Geros fizinės formos savo kūną yra geros sveikatos ir puikios nuotaikos pagrindas. Gražios moterišką figūrą linija susitikimų modernių kanonai apeliacinį skundą, suteikia jos savininkui daugiau pasitikėjimo savo Neatvairāmība. Gone yra kraštutinumai: masyvi ir skaidrumas yra ne mažiau madingi. Tuo SLIM sporto figūra, kuri atrodo atspalvių ir energingi populiarumo viršūnę: Butas spaudoje, sėdmenų sugriežtintos, gražus reljefas nugaros, rankų ir kojų. Ji dar turi būti vertinamas, kaip reikia veikti, sukurti per trumpą laiką, esant šiais duomenimis.
Žinoma, pagrindinis klausimas harmoniją gauti norimą modelį kūno proceso bus maistas. Bet fizinė veikla taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Atskleiskite visas viename straipsnyje pateikta informacija, atrodo, šiek tiek įmanoma tik. Taigi čia mes kalbame apie mokymo kompleksų, kurie gali sau leisti kiekvieną panele. Net jei jūs niekada nebuvo sporto, kad "jūs", prisiminimai fizinio lavinimo klases tik sukelti nemalonių emocijų ir sporto klubas uždarytas už apsilankymą plotą, pratimai su svarmenimis jus domina su savo paprastumo ir efektyvumo. Net jei jūs nenorite ar negalite eiti į sporto sales, bendraujant su svarmenimis namuose, jums bus pasiekti labai akivaizdus rezultatai.
Bendrosios rekomendacijos dėl sporto veikla
Daryti pratimus iš eilės, pradedant nuo didžiausių raumenų (kojų ir nugaros), ir tada pereiti prie krūtinės ir rankų, ir mokymo reikia baigti padidindamos paspauskite. Išankstiniai tyrimai siekiant sušilti - šiltas raumenis prieš suteikiant jiems pakrauti. Po mokymų sesijos pabaigoje, neturi būti tingus ruožas pavargusius raumenis. Nedarykite arba ant tuščias arba ant pilnas skrandis. Pirmuoju atveju jūs neturite pakankamai energijos už įspūdingą mokymo, o antrasis - tiesiog, kad būtų sunku spręsti. Po treniruotės, mirkymas laikas apie valandą, prieš pradėdami valgyti.
Atliekant bet naudotis - ar jūs turite jį su svarmenimis ar daro be jų - kontrolė kvėpavimą. Kvėpuokite ramiai, clutching orą į plaučius. Tai ypač svarbu, kai jūs mokyti paspauskite. Pabandykite kvėpuoti kūdikį. Žiūrėti tikslumą ir teisingumą performanso meną. Tai - į mokymo procesą efektyvumo raktas. Tai geriau padaryti nedidelį skaičių techniškai teisingą pratimų, o ne daug laiko padaryti klaidingą žingsnį. Be reikiamo rezultato trūksta, tai gali sukelti gana aiškią fizinę žalą į savo kūną. Pavyzdžiui, jei jūs neturite patirties tinkamus pratimus spaudoje, ypač gulint, yra pavojus, kad sužeisti stuburo kaklinės ir juosmeninės stuburo dalies.
Kokie svoriai
Kodėl tai geriau bendradarbiauti su svarmenimis? Žinoma, bet koks fizinis aktyvumas yra gera jūsų kūno ir atneša naudos. Bet jei jums reikia, siekiant gauti rezultatus šiek tiek greičiau ir aiškiau, imtis pagrindą, kad daugiau sunkiųjų pratimas visada veiksmingas. Taip yra todėl, kūno energijos per pratimų hanteliais bus didesnis. Pavyzdžiui, galite atsisiųsti paspaudę bent valandą kasdien, bet nemačiau norimus blokai. Išleidžia mažiau laiko gręžimo spauda, atliekami su svarmenimis, pamatysite pažangą daug greičiau. Be to, jis yra daugiau nei biudžeto sporto įrangos. Hanteliai gauti nuo vieno iki trijų kilogramų, gali būti bet kokios specializuotose parduotuvėse. Tai svoris yra pakankamai ilgalaikio užimtumo.
Plytos, blokai, ar "statyti" spaudos svajonės
Didžiajai daugumai moterų, kurioms nuo aistringų svajonių yra stiprūs pilvo raumenys. Kai kurios merginos net svajoti netenka savo pilvo moterišką apvalumas ir švelnumą, suteikiant jai palengvėjimą - jie norėtų paspausti sunku pumpuojamas. Žinoma, jų pačių skonio reikalas - viena ranka. Kita vertus - apie genetinį polinkį ir aršios atkaklumo klausimas. Tačiau abiejų pusių, plokščias ir lygus mergaitišką malonumas spaudos yra tiek vyrams, tiek moterims tas pats. Padarykite puikus pilvo raumenis (arba glaudžiai priartėti prie idealo) šie pratimai padės mums hanteliai:
Atsigulkite ant grindų
Atgal tvirtai prieš kilimėlio paviršiaus. Kojos sulenktos per kelius ir pateikti pečių plotyje. Kulno atrama ant grindų. Rankos už galvos, esate ūkyje hanteliais. Nebandykite pradėti su dideliu svoriu. Pradėti kopti, tuo pačiu metu kelti rankas ir sukimo paspauskite. Laikykite savo apatinę nugaros ant grindų. Infliacija yra dėl koncentracijos ir pigesniu pilvo raumenis. Ne visiškai ištaiso, todėl organizmui vertikalioje padėtyje. Pasilikite padėtį, esant grindų kampu. Tuo itin taško pauzės nuo dviejų iki penkių sekundžių, tada pradėkite atvirkščią judėjimą. Kai peiliai liesti grindis vėl pradeda didėti.
Jūs vis dar guli ant grindų, nekeičiant rankų poziciją
Bet jūs pakelkite kojas vertikaliai ir laikykite kartu. Kojinės nukreipti save. Kūnas pradeda prisikelti jaučia jo sukimo pilvo raumenis traukti. Viršuje taškas, galite padaryti šiek tiek spyruokliavimą judėjimą. Įsitikinkite, kad kojų padėtis nepasikeitė. Šis pratimas yra veiklos variacija. Galite pradėti tuo pačiu metu keliant rankas ir kojas. Griežtai laikytis siekiant sumažinti nugaros visada buvo prispaustas prie grindų.
Atsistokite tiesiai
Kiekvienoje rankoje hanteliais. Ginklų pratęstas išilgai kūno. Pradeda kristi į šoną, labai sklandžiai, be jokių staigių judesių ar staigių šlaituose. Pakaitinis kryptis - žemyn, kai į kairę ir vieną kartą į dešinę. Šie judesiai jums mokyti pasviro pilvo raumenis, kurie "traukia" juosmens. Ne visos moterys daro šį pratimą, vėliau bijodamas gauna mažiau siaurą liemenį, nes ji vargu ar gali padidinti obliques. Turėtumėte tiek daug bijo ne. Galbūt, matavimo save ir pamatysite vieną centimetrą padidėjimą, tačiau tai buvo dėl to, kad sugriežtintos raumenis, bet ne riebalų sąskaita.
Šis pratimas taip pat padaryti stendas, bet jo rankos su svarmenimis iš pusių
Jūs cant, juda ranką į priešingą koją. Per pasikėlimas įtempta jūsų abs, išlaikyti nugarą tiesiai, be lenkimo. Rankos taip pat turi būti laikomi nežinioje ir ištaisyta.
Vėl, pereiti prie grindų, bet ne ant nugaros ir ant šono
Kelkis šoninėje juostoje, pasvirusi ant jo alkūnę. Nemokamas ranka galite turėti hanteliais. Tuo pačiu metu lenkimo priešingą ranką ir koją, pabandykite atsigriebti koją prie krūtinės. Sulenkta alkūnė, ranka juda į jos paskyrimo. Kartoti, neapvirstų į kitą pusę. Per spaudos centre, saulės rezginio, įtampa turi didėti.
Visi pratimų turi būti atliekamas tokiu kiekiu, ne mažiau kaip trisdešimt kartų. Atlikti visą spektrą geriausių pratimai kūno raumenis, bet net jei jūs tik atkreipti dėmesį į žiniasklaidoje ypač, rezultatas nebus ilgai. Svarbiausia - būti patvari, reguliariai atliekant pratimus. Kad jie būtų bent tris kartus per savaitę. Patyrę sportininkai nori duoti organizmui krūvį pirmoje dienos pusėje. Kadangi šio komplekso nereikalauja daug laiko įgyvendinti, pabandykite tai padaryti savo darbą. Jūs gaunate pirmą dieną džiaugsmu, ir laikui bėgant pradės girdėti komplimentus, kaip plokščias pilvas pradėjo ieškoti. Linkime Jums didelis sporto pergales!
Turinys:
Mes pradėsime su tempimo
Įtempia raumenis sėdmenų: pratimą
Atrodo, kad visos merginos dabar ir tada užsiėmė toje kovoje su antsvorio ir celiulito dietos ir pakeisti antrasis - jei tik labiau tikėtina, kad numesti svorio ir pamiršti apie erzina indėlius, kad kaupiasi patraukliausių vietovių - kojų, šlaunų, pilvo ir sėdmenų. Dėl šios priežasties gali būti aplinka, ir neaktyvus gyvenimo būdas, o nesubalansuotas maistas.
Bet nesijaudinkite, jei jūs susiduria su tokiomis problemomis - visada yra sprendimas. Ir pirmoji iš jų - tai yra sportas, viršuje padėjėjas už gražia figūra kovos. Šiandien mes kalbame apie sėdmenų ir šlaunų raumenis - labiausiai problemines sritis. Pažvelkime, ką daro sugriežtinti sėdmenys yra labiau veiksminga ir kad būtina atkreipti dėmesį į gauti norimą rezultatą.
Ir pirmas klausimas, kuris turi būti atsakyta iš karto - ši vieta yra užimtas. Ką pasirinkti - profesionalų sporto centrą ir klases namuose? Čia sprendimas yra iki jums. Žinoma, jei esate ne per finansiškai suvaržyta ir gali sau leisti brangių paslaugų kvalifikuoto instruktoriaus, jums turėtų būti kaip ir sporto salėje. Tačiau jei norite sutaupyti pinigų ir vis dar pasiekti norimą rezultatą ir priveržkite sėdmenis, tik jums turime pakėlė efektyviausius, naudinga ir veiksminga pratimus dirbti per dominančio raumenis. Šis kompleksas yra visiškai įmanoma atlikti namuose.
Mes pradėsime su tempimo
Visos sporto šakos bus neveiksminga, jei raumenys yra ne pakaitinti. Dėl šios idealios įprasto įkrovimo ir elementarus tempimas, kuris taip pat paruošti tęstinio naudojimosi raumenis su žymiu apkrovos. Norėdami atlikti tempimo, jums reikia sėdėti ant grindų ir sulenkite kairėje kelio, tada jums reikia priimti jį atgal. Kaip rezultatas, kurio vidinė pusė šlaunies turėtų būti ant grindų. Tuo metu, dešinės kojos sulenktos kelio, gulėti ant grindų, bet ne. Mes pradedame paspauskite dešinės kojos pėdą į šlaunį (kairėje) priekyje. Po to, dešinės kojos, kuri yra sulenktos, lėtai atsiremti į priekį.
Dabar pakeisti padėtį, pakeičiant koją. Tokia kūno padėtis prisidėti prie veiksmingo glute ruožas. Pabandykite vėl sulenkti mažesnis ir mažesnis - pagerinti savo kūną, todėl lankstus. Beje, tempimo paveikia eisena - ji tampa lygesnė. Kūnas yra įkaitęs? Dabar galite pereiti prie fizinio streso.
Įtempia raumenis sėdmenų: pratimą
Kaip naudotis sugriežtinti sėdmenis, nei ten, efektyviausias vis dar įprasta sit-ups. Bet tai yra labai svarbu, kad būtų galima juos tinkamai atlikti - yra keletas niuansų, kurie yra būtinai atkreipkite dėmesį, kitaip efektyvumas bus nedelsiant panaikinti. Pirmasis - iš kojų vietą. Būtinai padėkite ant pečių plotyje. Išplėsti kojinės iš. Šis ginklų pratęstas, siekiant išlaikyti pusiausvyrą - nereikia nuleisti juos. Dabar, atsižvelgiant jo klubus atgal lėtai nusileisti. Įsitikinkite, kad krovinys yra platinamas daugiausia ant kulno. Jei svorio centras persikelia į kojines, apkrova eina į klubo.
Kitas pratimas yra vienodai naudingi didįjį sėdmens - tai polumostik. Jums reikia gulėti ant nugaros, rankų ištiesta. Palms stipresnis stumti į klubus. Pirmą kortelėje traukti kelius į viršų. Per sekundę, tvirtai remiasi į galvą ir kojas, pakelkite klubus. Trečiajame sąskaita Blauzdikauliai, o ketvirtoji - ištieskite kojas. Pabandykite kvėpuoti tolygiai per "polumostika". Pakartokite penkiolika kartų.
Po tam tikro laiko, galite tiesiog apsunkinti šį pratimą. Gulėti ant nugaros, jo kojos judėti nuo grindų iki kėdės krašto. Tuo pačiu metu, ginklų pratęstas išilgai kūno. Pirmą rezultatas, visiškai pasikliauti savo galva ir kulnai, šlaunies liftas. Dėl antrojo - įtempta sėdmenų ir bandyti likti šioje pozicijoje nuo penkių iki septynių sekundžių. Trečioje sąskaita apatinės šlaunies, o tada - atgal į pradinę padėtį, kad pakartoti vykdyti. Tai užtrunka dešimt pakartojimų.
Šalutinis Mahi efektyviai dirbo už sėdmenų raumenis. Tinka, pavyzdžiui mankšta ir sugriežtinti klubus, todėl juos elastinga. Jūs turite būti tiesiai, pasuko į šoną kėdės ar sienos - svarbu turėti paramos. Laikant, kad parama, pakelkite koją į šoną, bando jį laikyti tame pačiame lygyje su liemens linija. Būtinai laikykite koją tiesiai ir sulenkti savo kelio. Nekelkite kūną. Pabandykite pakelti koją, kaip aukštas, kaip įmanoma. Mahi reikia atlikti du ar tris rinkinius, iš kurių kiekvienas - penkiolika ar aštuoniolika pakartojimų kiekvieno etapo.
Kitas variantas svyravimai - svyravimai atgal link traukiant daugiau raumenų - visų iš sėdmenų raumenis didžiausia. Budėjimo susiduria stulpą, išlaikant nugarą tiesiai. Pirma, traukti koją šiek tiek atgal, o tada - aukštyn. Jūsų tikslas - didinti ne daugiau kaip klubo jausti įtampą. Dabar nuleiskite savo koją ir pakartokite MAHI penkiolika kartų. Pakartotinis už kitos kojos. Viskas, ką jums reikia atlikti tris rinkinius.
Galutinė versija sėkmės, kad aptvarų stovi kelio kurių veikimas ant rankų. Pirma - sulenktos rankos, liesos ant grindų, laikyti nugarą tiesiai. Dabar sulenkti koją ir pakelkite jį, laikykite ant lygaus su kūnu. Priveržkite jūsų raumenys maksimaliai. Šioje padėtyje jūs turite likti tris sekundes. Dabar, žemyn, kojos atgal į pradinę padėtį. Vykdydama šias svyravimai kulnas turėtų būti nukreiptas į lubas. Viskas, ką jums reikia padaryti trijų visą požiūrį, kiekvienas iš jų - dešimt pakartojimų.
Notorious pratybos - "dviratis", kuris pats savaime yra gana efektyvus. Jis leidžia jums sugriežtinti raumenų ir sėdmenis ir šlaunis, ir padaryti daugiau grakštus ir viliojantis Kojos - tai yra, suteikia išsamią poveikį. Tačiau tai paprastas pratimas būtina atlikti teisingai, gulėti ant nugaros ir tempimo rankas išilgai kūno. Pakelkite kojas bent iš keturiasdešimt penkių laipsnių kampu ir pradėti vykdyti pratimus imituojančius dviračių važiavimą. Įsitikinkite, kad blauzdikaulis laikyti tiesiai. Laikykitės didžiausią amplitudę.
Neblogai įtempia šlaunų ir sėdmenų įprastą virvę. Nieko sudėtinga, tačiau poveikis viršys Jūsų lūkesčius. Peršokti prie lyno turi būti ant pirštų, pradedant lėtai ir palaipsniui didinti tempą. Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą tolygiai. Šuoliai penkias minutes bus pakankamai tonas raumenys.
Patartina atlikti priepuoliai. Šios vietos pėdų tokiu būdu, kad vienas yra priekyje ir kita - gale. Lėtai atsisėsti, išleisti savo koją į galą, ant kojų. Pabandykite liesti grindis su savo kelio. Bet kelio, kuris žvelgia į priekį, bet kuriuo atveju neturėtų peržengti pirštais linija. Pradėkite lėtai, su penkių iki septynių išpuolių kiekvienos kojos ir padidinti iki penkiolikos pakartojimų.
Priveržkite sėdmenys padėti "vaikščioti" ant kunigo - labai paprastas ir labai naudingas funkcijas. Atsisėskite ant grindų ir ištiesti kojas. Tearing juos nuo grindų ir laikyti ranka pusiausvyrą, pereikite prie popiežiaus pirmasis į priekį, tada - atgal. Atsižvelgiant į tai, kad šis "pasivaikščioti" visi darbai sėdmenų raumenis ir šiuo tikslu per pasiekiamas.
Alternatyva "vaikščioti" ant popiežiaus - vaikščiojimas ant savo pirštų. Rise jūsų pirštai, tempia į sėdmenų raumenis tuo pačiu metu, ir pradėti judėti į priekį mažais žingsneliais. Pratybų metu, nereikia sulenkti savo kelio. Tai bus pakankamai, kad šimtai šimtas dvidešimt žingsnių. Po šio pėsčiomis savaitę galite patikrinti, ką jūsų kojos taps stangrūs ir sėdmenų - elastinga.
Į sėdmenų griežtinusių, svarbu dirbti iš šlaunies pusę. Atsigulkite ant nugaros, stuburo prispaudžiamos prie grindų. Gavę savo rankas už savo galvos ir susiję juos į pilį. Pakelkite tiesias kojas, paskleidžiant juos kuo plačiau. Dabar žiupsnelis kojas ir kartoti. Šis kompleksas bus pakankamai, kad jūsų sėdmenys taptų sportiškas, seksualus žvilgsnis.
Tačiau atminkite, kad nesvarbu, ką daryti jums atlikti nesvarbu, kaip kosmetikos produktai ir procedūros arba naudojimą, visa tai neturi prasmės, jei jūs neturite pradėti valgyti tinkamai ir veiksmingai. Nėra pratybų sugriežtinti sėdmenis nepadės, jei turite saldus ir sunkus, riebus ir keptas maistas. Didžiausias užpildyti savo mitybą vaisių ir žalių daržovių, gerti pakankamai vandens ir sumažinti suvartojamo cukraus kiekį - tai geriau pakeisti ne mažiau skanus vaisių. Tai bus pakankamai, kad būtum jūsų figūra plonas ir patrauklus!
