Galbūt, bet kokio amžiaus mergina - ypač jei moteris yra jauna ar jaustis jaunas - svajoja turėti gražią figūrą, plokščią pilvą ir lieknas juosmuo. Vienas iš paprasčiausių būdų tai padaryti - pratimai pilvo ir juosmens su lankai. Su juo jūs galite pasiekti spalvingas rezultatų per palyginti trumpą laiką. Pradėti klases su lankai niekada nėra per vėlu! Bet ką lankai pasirinkti, kaip pasukti jį ir ką pratimai atlikti? Pabandykite suprasti.
Tipai lankus
Pirmiausia jums reikia suprasti, kas yra iki juosmens lankus, ir pasirinkti tinkamiausią variantą. Laikui bėgant, jūs galite pakeisti lengvas lankelis sunkesni sviedinys, bet tai geriausia pradėti nuo pačių paprasčiausių.
Ir paprasčiausias ir nebrangiai Hoop - plastiko ar aliuminio. Jūs galite prisiminti jį iš mokyklos fizinio lavinimo pamokų ar sporto klubų ir matyti spektaklių cirko akrobatai metu. Privalumai šį įvyniojimas: lengvas ir žemos kainos. Jis puikiai tinka pradedantiesiems. Iki trūkumus yra silpnas Tiesiog pastebimas apkrovos ir masažo poveikį. Jei yra apmokyti pakankamai, šviesa iš lankai nebus daug efektas, nes raumenys jau įprato prie didesnių apkrovų. Šiuo atveju verta atsižvelgiant į naujos įrangos pirkimą mokymą.
Kitas lankus natūra - svertinis. Šie žiedai gali turėti iki dviejų kilogramų svorio ir yra ideali tiems, kurie yra gerai išvystyta pilvo raumenis. Todėl kalbant, tuo stipresnis paspauskite, tuo sunkiau yra parinkti lankai. Bet jūs neturėtumėte pervertinti save, nes jei pratimas būtų per sunku, tiesiog mesti treniruotės. Beje, jūs galite padaryti svertinį lankai ir nepriklausomai. Pakanka padaryti nedidelį pjūvį (jei plastikinė plėvelė) užpildyti smėlio ar žirnių kruopos ertmę, tada sandariai pjūvį su elektros juosta arba lipnia juosta. Jei aliuminio lankai ir neįmanoma padaryti iš, turės priimti ir įsigyti įrangos sunkesni.
Kitas lankus įvairovė, kuri dažnai yra parduotuvės - lankstymo lankus. Jie yra patogu, nes jie neužima daug vietos, lengva sulankstyti ir išmontuoti. Taigi, jūs visada galite imtis atostogauti ar ant vasaros rezidencija įvyniojimas. Jei dažnai kelyje, tačiau yra pasiryžę klasės, tuomet šis variantas yra skirtas Jums.
Masažas lankai juosmens atlieka dvi funkcijas. Jis ne tik moko pilvo raumenis, bet ir masažai specialius kamuolius arba dimples odą, padidėja kraujo apytaką ir padeda atsikratyti riebalų. Kartais šie žiedai yra įrengti davikliai, kurie įrašyti mokymo trukmę, sudegino kalorijų skaičius, ir net vijų skaičius.
Argumentai "už" treniruotė su lankai
Jei turite sunkių masažo lankai, pirmą kartą tai bus labai sunku - tai tikėtina, kraujosruvos. Tačiau laikui bėgant pripranta prie, mėlynės dingo, ir skrandis yra stiprus spaudimas prašome akis. Net jei jūs nežinote, kaip paversti Hoop netrukus pradės klasės atneš jums malonumą. Pliusai klases su Hoop daug - tai tik keletas iš jų:
Hoopas neturi įtakos vidaus organus ir, priešingai populiarųjį įsitikinimu, nesukelia jų slinkimą. Paspauskite tvirtai apsaugo juos nuo neigiamo poveikio.
Hoopas yra labai lengva valdyti. Įtraukti jam gali net vaikas.
Wrap padeda ne tik gauti gražus pilvas, bet taip pat dalyvauja koordinavimo plėtros ir stiprinti kvėpavimo ir kraujotakos sistemas.
Dėl masažo pratimų su Hoop poveikis gerina odos tonusą ir išvaizdą.
Klasės su Hoop dega apie 15 kalorijų per minutę! Tai puikus būdas "neutralizuoti" valgyti pietums ar papildomą saldus bandelė.
Kaip pasukti lanką?
Norėdami seansai buvo veiksmingos, jums reikia sužinoti, kaip pasukti lanką. Visų pirma, rasti vietą praktikai. Ji turėtų būti pakankamai didelis, kad jūs (ir darė) ar netyčia palietė ne. Per normaliai vykdyti (paprastas rotacijos) būtina atsistoti tiesiai, kojos išplito pečių plotyje ir išlaikyti savo pilvo raumenis įtempta. Per Hoop sukimosi turi dirbti ne tik savo ABS, kojas ir visą kūną ir kaklą, kitaip jums negalės išlaikyti lankai ant juosmens.
Yra daug pratimų su lankai, bet labiausiai populiarus, žinoma, pratimai juosmens ir pilvo:
Paprasta rotacija
Tai labiausiai paplitęs tipas mankštos - ką tik 15-30 minučių vidutinio tempo pasukti lanką. Kojos pečių plotyje, nugara tiesi, sklandžiai judesius, greitai rotacija.
Kintamoji rotacija
Kitas paprastas pratimas. Paleidus pasukti lanką, kad 5-7 virsta į vieną pusę, tada sustoti ir imtis 5-7 apsukų kita kryptimi. Norėdami pradėti, tiesiog pakeisti kryptį 25-30 kartų, tačiau palaipsniui padidinti galimų metodų skaičius.
Sukimosi poluprisyade
Šis pratimas yra labiau patyrę. Įdėkite savo kojomis pečių plotyje ir pradeda suktis lankai ir tada lėtai atsisėsti kiek įmanoma mažesnis, išlaikant pusiausvyrą. Šis pratimas ne tik stiprina pilvo raumenis, bet ir sugriežtinti sėdmenų ir šlaunų raumenis. Tačiau, siekiant laikytis jos daugiau nei dešimt minučių nėra būtinas.
Sukimosi su tupint
Šis pratimas yra panašus į ankstesnį. Jums reikia keltis į pradinę padėtį ir pradėti sukti lanką. Tačiau, skirtingai nuo anksčiau vykdytų, pritūpti ir pakilti, o ne likti statinio įtampos. Svarbiausia - neprarasti o apkabas.
Sukimosi kelyje
Atliekant šį pratimą, jums reikia vaikščioti aplink kambarį, pakaitomis sukasi ant juosmens ir klubų lankai. Priklausomai nuo mokymo lygio, gali būti didinamas palaipsniui judėjimo greitį ir intensyvumą, sukimosi.
Atsisiuntimas Paspauskite lankai
Šioje veikloje, pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir įprasto veikimo presu: gulėti ant nugaros, keliai išlenktas. Lankas yra pagal kaklo, rankos laisvai suvynioti aplink jį. Sekite ups kūną, pirmiausia atsižvelgiant galvą nuo grindų, tada pečių ir nugaros. Norėdami apsunkinti pratimus galite daryti pakaitinių sukimo (posūkius). Tai pakelsiu pasviro raumenys ir sudaro ploną liemenį.
Kontraindikacijos
Deja, jūs negalite pasukti lanką visiems. Gydytojai nerekomenduoja pasukti lanką
Vyresnio amžiaus;
Merginos menstruacijas metu;
Moterys nėštumo metu ir 2 mėnesius po gimimo;
Ligų, nugaros, pilvo organų ir ginekologinių problemų.
Lankas padės jums tapti plonas, tačiau nepamirškite apie tinkamą mitybą ir kitos fizinės veiklos. Jei nėra kontraindikacijų jūs neturite, tada eiti į priekį ir pradėti rengti savo kūną karšto sezono metu, nes pavasaris atėjo ir iki vasaros yra tik keletas kelių mėnesių!
Mes rekomenduojame, kad skaityti: pratimai klubų
Turinys:
Ryte arba vakare?
Geras pratimas svorio
Kaip sumažinti raumenų dydį
Atsikratykite papildomų kilogramų, vėl jaustis plonas, oro ir kai nežemiškas ... darbui, svajonė visų moterų turi antsvorio. Ypač daug bėdų pristatyti kūno dalių. Tiesa, kodėl pirmoje vietoje visada yra plonesnis veido ir krūtinės? Ir jūs norite, kaip taisyklė, visiškai kitokia. Galų gale, labiausiai probleminės sritys moterims - tai sėdmenų, šlaunų, pilvo ir kojų. Tai numesti svorio per "individas" vietose, ir sugalvoti įvairių tipų treniruotes. Šiandien mes su jumis pasikalbėti apie pratimai Lieknėjimo kojas ir klubus.
Ryte arba vakare?
Kas žinotina prieš vartojant naują verslą, turite visa tai gali būti atidžiai apsvarstyti. Priešingu atveju, nieko nebus. Pavyzdžiui, mokymas. Visi žino, kad norimas efektas iš jų ateis tik tada, kai atliekami reguliariai. Taigi, jūs turite tam tikrą būdą, kaip atkurti savo gyvenimą ir savo įprastą tvarkaraštį.
Pirma, jums reikia nuspręsti, kada tiksliai bus tai padaryti - ryte arba vakare. Diskusijos apie privalumus ir trūkumus ryte ir vakare treniruotes nesiliauja iki šios dienos. Kas tik nejunkite spręsti šią problemą - profesionalūs sportininkai, treneriai, gydytojai ... Bet sutarimas jie neveikė. Pažvelkime privalumus ir trūkumus, ir vienas ir kitokio požiūrio. Pradėkime su rytine mankšta.
Užsiima ryte
Įsivaizduokite, kad kiekvieną rytą galite lengvai šokinėti iš lovos nejausdama jokio mieguistumą arba sunkumą visame kūne. Su kiekvieną dieną jūsų figūra tampa plonesni, o nuotaika - aktyvesnė. Su visais draugės išprotėti su pavydu žiūri į savo atspalvių, lankstus organas. Ir dėl šios priežasties - ne užjūrio stebuklas vitaminų, ir ne pernelyg saulės aktyvumo! Tiesiog jūs pagaliau paėmė save į rankas, ir jūsų gyvenimas įsitvirtino kasdien ryte pratimą svorio. Rytas mankštinimasis gerina kraujotaką, normalizuoja medžiagų apykaitą, slopina stresą ir šalina toksinus - tai yra neblogai. Bet tai dar ne viskas!
Ar žinote, kad:
Rytas pratimas trunka neigiamą energiją iš savo kūno. Visa paslaptis yra ta, kad per apšilimo gamina laimės hormoną - endorfinų. Ir kas gali būti geriau už moteris nei laimingi ryte ir visą dieną kovos dvasią?
Pradedant kiekvieną dieną su sporto treniruotės, jūs pagerinti jūsų medžiagų apykaitą. Tai reiškia, kad jūsų metabolizmą pagreitėja ir kalorijų sudegino greičiau. Suderinus tinkamą mitybą su pratimais, jūsų kg tirps prieš mūsų akis ir išlaikyti norimą svorį bus daug lengviau. Galiausiai, idėja, kad kiekvienas dieta išrado mizantropas palikti jus - jūs pradėsite pastebėti, kad svoris yra sumažinamas!
10-15 minučių ryte pratybose 365 dienas per metus - 91 valandą sporto per metus. Kokiu kitu būdu jūs galite padaryti sau tiek daug dirbti savo kūną ir sveikatą?
Laikui bėgant, jūsų biologinis laikrodis prisitaikyti prie jūsų ryte pratybų ir jums bus lengvai ir linksmai išlipti iš lovos. Argi tai ne viliojanti sustabdyti šnabžda žadintuvas "5 daugiau minučių miego ir atsistoti", kad po dar miegoti ant darbo?
Bet, žinoma, turi ryte treniruotes ir minusų:
Jūs turite keltis gerokai anksčiau, todėl visi įprasta režimas turės būti peržiūrėtos.
Mokymų metu jūs turite būti visi, kad žvilgsnio laikas laikrodį - kitaip galite būti vėluoja į darbą.
Mes užsiima vakare
Įsivaizduokite, kad po sunkios darbo dienos, staiga pajusti gyvybingumo ir energijos antplūdį. Jūs galite lengvai pereiti prie vidaus reikalus, yra geros nuotaikos ir niekada "nibbles" patys, nuolat przewijanie, mano galva, visi įvykiai ir netikėtumų gamybos procese. Ar jūsų namų - tiesiog laimingi. Čia kasdien tampa gražesnė ir plonesni. Pateikta? Visa tai jūs galite suteikti vakaro treniruotės.
Vakaras pratimas padės jums atsikratyti "Vilkas" apetito ir pagundų priartėti prie šaldytuvo.
Kompleksas vakarą mankšta mažina stresą ir ramina nervų sistemą.
Keista, bet vakare mankšta padeda atsikratyti nuovargio sukaupta per dieną.
Toks mokymas suaktyvina darbą visų vidaus organų ir pagerinti bendrą sveikatą.
Tačiau taip pat yra trūkumų. Vakaras pratimai tonas kūno, todėl jiems reikia praleisti 2-3 valandas prieš miegą. Priešingu atveju, jūs tiesiog neturite užmigti įprastu laiku. Šios klasės yra visiškai netinka žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos. Kaip matote, ir vienas ir kitas požiūris turi savo privalumų ir trūkumų, šalininkus ir priešininkus. Tiesiog pabandykite suprasti, kaip klasėje geriausiai tinka jums. Apskritai, senosios dainos, žodžiai "Pagalvokite patys, nuspręsti už save ..."
Geras pratimas svorio
Na. Kadangi jūs jau nusprendė dėl laikino darbo. Galų gale, ar ne? Ką jie turėtų turėti reguliariai, taip pat žinote. Tai yra morališkai esate visiškai pasirengę pradėti pratimus. Norėdami pradėti?
"Fleimo"
Šis pratimas stiprina klubų raumenis gerai, ir padės gerokai sumažinti jų apimtį. Be to, jūs galite atsikratyti riebalų perteklių, kuris yra virš kelio - ". Bridžai" vadinamųjų Paimkite pradinę poziciją - atsiklaupti ir padėkite savo rankas ant grindų. Iškvėpti, tada įkvėpti per nosį, o tada vėl imtis Giliai įkvėpkite pro burną. Sulaikykite kvėpavimą ir traukite savo skrandį. Ištraukite koją į šoną ir pakelkite jį į klubo lygio. Įsitikinkite, kad kojos išlieka tiesus ir rankos sulenkto alkūnės. Pabandykite traukti koją kiek įmanoma į viršų ir į priekį. Freeze šioje pozicijoje, ir suskaičiuokite iki penkių. Atsipalaiduokite ir atkurti kvėpavimą. Pakartokite tris kartus kiekvienos kojos.
"Valtis"
Šis pratimas padės sugriežtinti ir sustiprinti labiausiai "kaprizingas" raumenis - tie, kurie yra įsikūręs ant šlaunų vidinėje pusėje. Paimkite motina, prie jo patalo ant grindų ir sėdėti. Didžiausias skleisti savo kojos pečių plotyje. Vieta jūsų rankas už nugaros ir liesos savo delnus ant grindų. Iškvėpti, tada įkvėpti giliai ir tada padaryti tvirtą iškvėpti per burną. Nuleiskite galvą, laikykite savo kvėpavimą ir giliai surinkti į skrandį. Perkelti rankas į priekį ir padėkite priešais jį ant grindų. Šiek tiek sulenkti. Lėtai judėti rankas į priekį ant grindų, lenkimo mažesnis ir mažesnis. Įsitikinkite, kad jūsų pirštai niekada paliko grindis. Vairuoti sklandžiai, išvengiant staigių judesių. Laikykite žemiausią padėtį ir skaičiuoti iki penkių. Atstatyti kvėpavimą. Patartina naudotis mažiausiai tris kartus.
Wag pėdų
Tai paprasta pratimas stiprina šlaunų atgal ir leidžia gerokai sumažinti apimtis. Kad reikėtų mažiau varginantis, patartina įtraukti garsiai ritmišką muziką. Skleiskite motina ir atsiklaupti. Vieta jūsų rankas priešais save ir liesos juos nuo grindų. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra lygiagreti grindims. Didžiausias įtempti sėdmenų ir šlaunų raumenis ir padaryti nemokamą kojų sūpynės. Pakartokite 30 kartų nesustodamas. Keisti tempą. Baigęs šį pratimą, ruožas. Atsisėskite ant savo kelio, kad jūsų sėdmenys paliesti kulniukai. Ištiesk rankas į priekį. Įdėk savo galvą ant mano kelių ir atsipalaiduoti. Atsistokite ir vaikščioti aplink kambarį truputį.
"Žingsnis posėdis"
Tai nėra sunku ir, tuo pačiu metu, veiksmingai vykdyti padės atsikratyti riebalų perteklių ant klubų ir gerokai sustiprinti raumenis. Principas yra labai paprastas. Sėsk. Tada pasitraukti ir sėdėti dar kartą. Apkrova yra beveik nepriklausomas nuo laiptelio plotį. Taigi galite judėti labai mažais žingsneliais. Pirmą kartą rekomenduojama ne daugiau kaip 5-7 pakartojimus. Palaipsniui didinant apkrovą, per labai trumpą laiką galėsite daryti 40-50 pritūpimai. Net jei po pirmos treniruotės jums susirgti raumenis - nepasiduokite dėl planuojamos ir toliau daryti. Po 2-3 dienų skausmas praeis, ir netrukus pastebėsite, kad jūsų kojos yra daug plonesni.
Pritūpimai
Šis pratimas yra paslauga su baleto. Ir tai sako daug! Ar jūs kada nors matė šokėjas su storu kojų? Tai tik tai! Stendas su savo nugarą į sieną. Padėkite kojos pečių plotyje. Klijuoti ranką sienos pritūpęs, kad jūsų šlaunys lygiagreti grindims atsirado. Freeze šioje pozicijoje, ir suskaičiuokite iki penkių. Įsitikinkite, kad vėl buvo tiesus. Negalima nuleisti galvą. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 10-12 kartų.
Pratimai su kėde
Paimkite išmatose ar kėdės ir vieta paskos. Sulenkite dešinę koją į kelio ir įdėti koja ant kilimo vietą. Įdėkite savo rankas ant klubų. Atsisėskite ant kairės kojos kiek įmanoma. Taigi abi kojos, turėtų būti sulenkta 90 laipsnių kampu. Freeze tokioje padėtyje kelias sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10-12 kartų kiekvienos kojos.
Kėlimo kojas
Šis pratimas yra labai gerai treniravo šalutinis raumenys, šlaunų. Stendas su savo kairės prieš sieną. Laikantis vertus, lėtai pakelkite dešinę koją į šoną didžiausiame aukštyje. Spręsti šią poziciją 3-5 sekundes ir po to lėtai nuleiskite savo koją. Pakartokite 10-15 kartų. Pasukti į dešinę pusę prie sienos, ir pakartoti kitos kojos. Poilsio keletą sekundžių ir vėl įjunkite į veidą į sieną. Klijuoti rankomis, pakelti savo dešinę koją atgal, bando taip sunku, kaip įmanoma ištempti į sėdmenų ir šlaunų raumenis. Padaryti 10-15 pakartojimų kiekvieno etapo.
Šlaitai į pėdos
Šiam pratimui jums reikia išmatose dar kartą. Apsisukti susidurti ją, pakelti savo kairę koją ir padėkite ant sėdynės kulnas. Lieknas būdas prisiliesti prie kaktos kelį. Įsitikinkite, kad kojos lieka tiesios. Padaryti 7-10 šlaitus, ir tada pereiti kojas. Kiekviena pamoka, pabandykite šiek tiek padidinti paramos aukščio ir požiūrių. Šis mokymas padės ne tik atsikratyti riebalų perteklių, bet ir kurti ir tobulinti raiščius ir sąnarius.
Pratimai Blauzda gulint
Jei esate susirūpinęs dėl labiausiai pilnas kiaušinių, tada atsikratyti problemos padės jums į kito pratimo. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite abu kelius. Pakaitomis traukti ant kiekvienos kojos kojinių. Pakartokite 15-20 kartų.
Pratimas blauzdos stovint
Budėjimo susiduria sienos ir remtis savo rankas. Sulenkite dešinę kelio ir padėkite jį ant blauzdos kitą koją. Lipti 10 kartų ant kojų. Keisti tempą.
Kaip sumažinti raumenų dydį
Keista, pašalinti perviršio suma svajoja ne tik mėgėjams skanių bandelių ir jaukiuose foteliuose. Kartais problema, su kuria susiduria moterys ir pirmaujanti aktyvų gyvenimo būdą. Tačiau jo priežastys visiškai kitokia - jo kojos atrodo storesnis, nes pumpuojamas, didelių gabaritų raumenis. Ir, jei būtina, jog kitos priežasties, po to tirpalas bus skirtingi, taip pat. Kaip numesti svorio mėgėjams sporto ir elektros krovinį?
Atrodytų, kad viskas yra labai paprasta - jei raumenys yra per išpūstas, būtina išskirti svorio mokymo ir viskas bus gerai. Tačiau tai nėra. Atsakomybės apribojimas krovinius lems tai, kad sumažintas raumenų tonusas ir palaidumas rodomas. Bet tai ne tas efektas norite pasiekti, ar ne? Ką reikia vadinamas sportininkai "sausas" raumenis. Kaip tai galima pasiekti?
Pirmiausia, mes turime sumažinti pamokų skaičių iki 2 kartų per savaitę. Prieš mokymo pradžios privalo šildyti visus raumenis. Dėl šios puikios virve. Tada eikite į įprastų jėgos pratimai, bet padaryti juos be svarelių. Tiesiog padidinti dvigubai įprastą skaičių pakartojimų. Paleisti 2 - 4 ratai non-stop pratimą. Ir tada iš karto eiti į 20-30 minučių stumtelėti. Tačiau, ji bus būtina pereiti vidutinis greitis.
Be to, sudėtinga gali teikti pakankamai intensyvus, bet trumpas kardio. Pavyzdžiui, jūs galite padaryti 250 Skakanka, ir tik už jį - šiek tiek stumtelėti. Pakartokite šį ciklą penkis kartus. Be to, "sausas" kojų raumenys padeda dviračiu ir riedučiais. Nepamirškite, kad greitis ir intensyvumas mokymo neturėtų būti per didelis. Ir nepamirškite po kiekvienos treniruotės atlikti specialius tempimo pratimus. Tai padės pašalinti perteklinį raumenų tonusą.
Žinoma, šis "darbas sau" reikalauja kantrybės ir pastangų. Ypač pradžioje. Galų gale, pakeisti save ir savo įprasta gyvenimo ritmas nėra lengva. Tačiau labai greitai pastebėsite, kad reguliarios klasės pradėjau duoti jums didelį malonumą ir nebegalės įsivaizduoti, kaip jūs kada nors sugebėjo be mokymo. Ir entuziastingas vaizdai stiprios pusė žmonijos bus jums pridėta paskatų. Būdamas gražus nėra sunku - tereikia nori labai daug!
