Jei moteris yra gražus, gerai formos kojas, tada visą savo figūra skiriasi elegancija. Žinoma, pailginti su vykdymu nebus dirbti, bet suteikti jiems atitinkamą formą kojas žavisi, tai yra įmanoma. Be šią sunkią užduotį padės jums veiksmingas pratimai kojoms, kurios mes kalbame šiandien.
Atkuriamasis Pratimai
Šis kursas padės sugriežtinti nusilpnintus raumenis. Dėl šių paprastų pratimų per liesas kojas bus geriau ir stipresnis ir pilnas pelnas tobula forma. Pradėkime:
Gulėdamas ant nugaros, ištiesti kojas ir traukti kojines virš. Daro pratimus, kurių maksimali įtampa;
Vis gulėti ant nugaros, rankų vynioti atgal, ir kojos paspauskite ant grindų, kiek įmanoma. Dabar atsipalaiduoti kelius šiek tiek pakelta virš grindų ir nugaros įtampą;
Mes lieka toje pačioje padėtyje, tik ranka peri vienas nuo kito ir spaudžiamas rankas prie grindų. Lėtai, pastangų (kaip jei jūs darote kažką, siekiant užkirsti kelią), traukite kojines, tada iš savęs;
Dabar salto ant jo pilvo ir traukiant rankas priešais jį. Prasideda pakelti kojas nuo grindų, todėl įsitikinkite, kad jie yra tiesus, pabandykite kelti kuo aukščiau;
Kitas sąraše yra vaikščiojanti ir Bėgimas vietoje. Pasivaikščiojimas pirštų galais, tada paleisti aplink. Dabar dar naudotis, tačiau remiantis visiško koja;
Eiti į duris, kelti aukštos rankas ir įdėti juos ant korpuso. Kojos pečių plotyje. Pradėti pasukti įvairiomis kryptimis kūno tuo pačiu metu bando pasivyti. Išlaikyti kojos lieka į pradinę padėtį;
Dabar, vėlgi, mes einame į jo nugaros ant tatamio. Kryžiaus kojas srityje pėdų ir kelius pradeda derinti, nekeičiant kojų padėtį. Tada padaryti atvirkščią procedūrą;
Sėdimoje padėtyje, kojos išlenktas. Arkinis ir praskiedžiama savo kelio, turintis savo rankas. Tas pats atsitiko su tiesiomis kojomis;
Atsistokite, pradeda slysti ant grindų, plinta kojas, perkeliant juos iš kulno iki kojų ir atgal;
Atsistokite ant vienos kojos, sulenkti kitą kelį ir pakelkite kaip aukštas, kaip įmanoma. Ištiesti pagalbos ranką, patraukite koją jam, tada mažesnis žemyn. Tada įjunkite kojas ir kartoti pratimą;
Nuleidimo, skliautus ir skleisti juos išskiria, pertvarkyti. Laikykite rankas ant juosmens;
Ir galų gale yra kaip ant žemės, ir tada padaryti šviesos stumtelėti aplink, ir vaikščioti dar kartą.
Atlikti sudėtingas ir pageidautina ryte ir vakare. Per pirmąjį mėnesį klasių 5-6 požiūriai daryti kiekvieną pratimą, tada padidinti apkrovą iki 12-15 kartų.
Pratimai šlaunų
Įšilimo
Bet fizinio aktyvumo kompleksas turėtų prasidėti apšilimas. Tai gali būti įvairūs: Lengvas veikia parke, esant geram orui, arba sukite dviratį dešimt minučių. Jūs galite šokinėti ant virvės ar tiesiog nusileisti ir eiti laiptais, pavyzdžiui, eiti į parduotuvę.
Tiltas
Šis pratimas yra labai naudinga didelėms sėdmenų raumenis bei kojų gale. Taigi, atsigulti ant nugaros, rankas už galvos pradėsime, kojos sulenktos kelio. Dabar mes pradeda pakelti nuo grindų ass, nekeičiant nugaros ir pečių poziciją. Tarsi tapti "tiltas". Mes Lipti kaip aukštas, kaip jūs galite ir lėtai apatinę nugaros dalį. Šių pratybų metu jums reikia kiek įmanoma ištempti į sėdmenų raumenis. Dėl užkandžių, kad bent 10 požiūrius toliau didinti apkrovą.
Pritūpimai
Efektyviausia pratimai klubų - pritūpęs. Ir pagrįsta metodika gali skirtis. Apsvarstykite labiausiai paplitęs metodas. Stendas su savo kojomis pečių plotyje, nugara tiesi, rankos lygiagrečiai grindims. Pradėti lėtai pritūpęs, kulnas turi likti vietoje - prispaudžiamos prie grindų, jūsų keliai neturi peržengti pirštų linija. Norėdami pakilti į pradinę padėtį, turėtų būti per lėtas, kad kojose įtampa buvo apčiuopiamas. Pradėti su 10 pritūpimai, tada padidėti iki 20-40.
Lunges
Atsistokite tiesiai, rankas ant jo diržo. Tada mes žengiame žingsnį į priekį su viena koja ir pritūpęs, kad kiti kelio palietė grindis. Dabar padaryti smeigti su kita koja. Ant kiekvienos kojos daryti bent 10 atakų. Jei manote, į šlaunies priekyje įtampą, tada viskas eina taip, kaip turėtų.
Pratimai veršelių
Lieknėjimo Blauzda - gana sudėtingas uždavinys. Tai turėtų būti pastangų, kantrybės ir, žinoma, tikėti sėkme. Efektyviausias pratimas šiame kojų dalis - visų čiaupo šokių ir aerobikos variantus. Jei turite galimybę įsigyti abonementą į sporto centre - puiku! Ne - todėl pasiruoškite perduoti reikiamą programą namuose. Jums reikės specialią platformą arba tik nedidelį augimą.
Tapdamas dešinės kojos platforma, paliekama prie jos. Pakeiskite kojas. Jums patinka lipti laiptais. Pratimai turi būti atliekami ritmiškai, geriau klausytis geros muzikos;
Vėl įdėti į dešinės kojos, tada kairėje didėja. Mes nuleiskite kojas pakaitomis vėl didinti;
Dešinės kojos ir sulenkto kelio, įdėti ant platformos, kairėje yra šiek tiek pakeliamas nuo grindų ir apatinės nugaros. Tada mažesnis žemės ir dešinės kojos. Pakeiskite kojas ir kartoti pratimą;
Stovi ant dešinės kojos platforma, paliko sulenkto kelio ir sugriežtinti, tada lašas pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą su kita koja;
Tikrai pasiekti efektą, reikia atlikti kiekvieną pratimą bent 10-15 kartų.
Praktiniai patarimai
Laipiojimo ant platformos, bando atlikti visą svorį kūno ant kojų, o ne ant nugaros;
Koja turi stovėti ant platformos visiškai, neleidžiama iškyša kulnas;
Atgal nebūtinai tiesiogiai;
Bando išvengti pernelyg staigius judesius, taip, kad nebūtų ištempti raumenis per pirmąjį įgyvendinimo;
30 minučių iki išgerti stiklines vandens pora ar tai gurkšnoti per klasę, tarp pratimų.
Kai kompleksas yra gerai padaryti visų kojų - suteikti jiems masažą! Tiesiog masažas veršį, nes geriausia, ką jis gali - mašinos judėjimas nesvarbu. Atsipalaiduoti ir kiaušiniai gali būti tokie: atsigula ant grindų ir, savo ruožtu, pakelti kojas, purtant juos į orą taip, kad jis yra žymiai veršiuko raumenų judėjimas.
Siūlomas rinkinys pratimai aukščiau padės pasiekti puikių rezultatų - padaryti jūsų kojos ne tik gražus, bet taip pat sveikas. Svarbiausia niekada atkalbinėjo, siekti savo tikslo, tiki sėkme - ir pakeitimai nebus išsaugoti jūs laukiate!
Mes rekomenduojame patikrinti: geriausių pratimų kojoms
Turinys:
Technologijos mokymo
Papildomos procedūros
Ko nedaryti
Labai greitai ateis šiltas ir saulėtas dienas. Taigi ateina laikas pabandyti ir atviros marškinėliai, sundresses. Ne tai, kad jums bus mėgautis savo pačių žemėlapių veidrodį. Formos ranka palieka noreti geresnės? Na, nenusiminkite ir keisti drabužius! Mes turime įtraukti juos. Be to, tai turėtų būti padaryta ilgai, kol šilumos pradžios. Po slepiasi savo rankas ilgomis rankovėmis yra mažai tikėtina, kad būtų patogus ir jaukus. Tai geriau pasistengti ir lengvai vaikščioti aplink kurorto gatvėse su be galo gilia iškirpte ir plonas dirželiai ant pečių.
Lengvas rytas pratimai nepadės čia. Tas faktas, kad gražių rankų pratimai turėtų būti atliekami tik laikantis tam tikrų taisyklių. Neužtenka sugriežtinti odą, raumenis ir suformuoti apvalią formą (bet ne visos). Tai yra būtina siekiant išvengti siurbimo - susitaria, kad aiškiai reljefo ant rankų raumenys atrodo mažiau patrauklus, nes moteriškas ir grakštus formos. Taigi, grožio troškimas - tai gerai, bet viskas turi būti harmonijoje.
Technologijos mokymo
Yra dviejų tipų mokymo rankas - su ir be koeficiento. Pirmiausia jūs turite atlikti paprastus pratimus, be jokių koeficiento, tada padidinti apkrovą. Leiskite pažvelgti į algoritmas reikalauja mokymo išvaizdą:
Pirma treniruotė: ar MAHI rankas, sukamaisiais judesiais ir paprastą piešinį;
Prisimindamas mokyklos programas, fizinio lavinimo ir toliau imti;
Push-ups. Labai veiksmingas pratimas yra bene galingiausias visų galimų! Pushups galima padaryti iš sofa, kėdės, suolai ir grindų. Tai viskas priklauso nuo jūsų mokymą;
Pushups sėdi. Su savo atgal į kėdžių pritūpimai. Rankos pailsėti ant paskos kėdės. Mes pradėti daryti pritūpimai pakelti naudojant savo rankas. Būtina įsitikinti, kad tik įtempti viršutinių galūnių, kojos nepadeda! Tada galite atsipalaiduoti truputį. Tiesiog vaikščioti aplink kambarį, arba šokiai. Tiesiog nereikia sėdėti ar gulėti - raumenys turi būti sušvelnintas. Tiesiog dešimt minučių ir pailsėti į hanteliais rankose ...
Stovi, ginklų arti savo krūtinės. Rankos turėtų būti hanteliais, lenkimo ties alkūnėmis ir iškvėpti pakelti juos, grįžti į kvėpavimą;
Dabar, įdėti kojos platesnė nei pečių, rankų veisiasi atskirai. Pradėti lėtai perkelti rankas į priekį. Uždelstas 3-5 sekundes ir atsitraukia;
Dėmesys ankstesnį darbą, kelti rankas į viršų. Dėl tų pačių linijų mes manome, mūsų kvėpavimas ir grįžti į pradinę padėtį. Taip, hanteliai yra iš rankų;
Dabar mes cant liemenį pirmyn ir spaudžiamas rankas į jo krūtinės su svarmenimis. Apie iškvėpti paskirstyti juos taip, kad linija ranka buvo lygiagreti grindims. Tuo kvėpavimas - prispaudžiamos prie krūtinės;
Sėdi ant kėdės, ir atsiskyrė rankas su svarmenimis rankose, lėtai sulenkti juos alkūnių. Dėl svarmenimis koeficiento, nurodymas bicepsas pratimai tampa būtini;
Idealiu atveju daryti 15-20 kartų kiekvieną pratimą. Bet jūs galite pradėti tik tris kartus. Svarbiausia yra pradėti mokymą ne visi - tada tai padaryti!
Štai ir viskas. Šie paprasti pratimai duos apčiuopiamų rezultatų. Jūs pastebėsite, kaip raumenys sugriežtino, oda tapo atsparios ir suglebęs raukšlės be pėdsakų. Ilgiausiai mokymas turi būti ne mažiau kaip šešis mėnesius, bet po mėnesio pajusite ir pamatysite pirmuosius rezultatus. Rankos bus maloni įtampa, jie nustos skaudėti po sunkių maišų, fizinio darbo.
Yra vienas apribojimas. Nenaudokite pull-ups dėl į rankas formų tobulinimui bare. Tas faktas, kad toks jėgos poveikis gali žaisti su jumis kenkėjišką pokštas. Labai greitai kraujuoja nugaros raumenis ir ginklų atrodys tiesiog negraži.
Papildomos procedūros
Ar ne gauti pakabinti tik mokymą. Naudokite metodus ir labiau lojalūs. Pavyzdžiui, masažas anticeliulitinis kremas. Daugelis moterų gali būti vertinamas ne tik Žuvo odą, bet aiškus pasireiškimas esamų celiulito - randų, strijų balsvas, apelsinų žievelės. Masažas turėtų atlikti ekspertas, todėl pirmiausia pasitarkite su gydytoju, tada masažo salonas. Ši procedūra ne tik malonus, bet taip pat labai naudinga.
Jis gali būti naudojamas konkrečiam tikslui ir sauna. Taip, tai yra garo prabanga odos, suteikti išlieti toksinų, atlikti procedūrą pilingas procesas ar kūno odos šveitimas. Apskritai, tikras malonumas! Ir jei mes naudojame nuostabų medaus savybes ir masažo su šio gamtos dovana naudoti, jums bus ne tik sustiprinti raumenis, bet grįš į savo buvusios odos elastingumą, švelnus.
Jei įmanoma, pirkti prenumerata sporto kompleksas. Pirma, jums bus perduoti mokymą pagal trenerio priežiūra, ir, antra, jums gali tekti kitose kūno traukti-teisingai, trečia, bendrauti su draugais ar kolegomis yra daug maloniau, nei tai daro vienas.
Kitas klausimas - sporto kompleksai paprastai dirba ir baseinas ir sauna ir treniruoklių salė, masažo kambariai. Ir gauti visą spektrą paslaugų bus labai naudinga ne tik rankas, bet ir visai figūra ir bendrą būklę. Taigi, pirkdami abonementą gali būti gana gera investicija. Mainais, jūs gaunate įdomus ir tobula forma daug - nebent, tai nėra pakankamai? Labai geras sportuoti, kuriuose dalyvauja Hand - tinklinis, krepšinis. Tai pramogų galite pareikšti savo draugų, ir tada pasukite į nuobodų mokestį puikus atostogų!
Ko nedaryti
Jei norite tik šiek tiek įgnybti rankų formą, jūs neturite į galvą pasinerti į svorio mokymo. Hanteliai, Štanga ir svėrimo nepriimtina! Atminkite, kad esate moteris ir turi atrodyti elegantiška! Jis atrodo negraži išsipūtimas raumenis, pripūstos pečių, reljefo formas. Greičiau, jis yra vyrų prerogatyva. Nors ... sprendžia, žinoma, viskas turi būti individualiai.
Jei turite kokių nors susijusius su medžiagų apykaitos sutrikimų ligomis, sutrinka hormonų sistemą, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Lėtinės ligos, širdies ir kraujagyslių sistemos ir pūlinis odos ligos, navikai ir ūminis uždegimas - tai taip pat yra rizikos zona.
Niekada nevartokite dietos tabletes - jie gali sukelti nepataisomą žalą sveikatai. Atminkite, tik nuo pastangų sąnaudų ir apribojimai gali pasiekti norimą rezultatą. Tas faktas, kad grožis reikalauja aukų ne tik graži suprantama, bet realybe, ir pamatysite sau. Taip, tai bus sunku ir sunku, bet tada jūs negalite padaryti be mokymo, be baseine ar sauna. Ir organizmas reaguoja su grožiu ir tobulumo. Nebent jūs nenusipelno?
Mes rekomenduojame patikrinti: Pratimai su svarmenimis Hand
