Ką dauguma traukia moteris akis? Jūs sakote - išraiškingas akis, apkūnus lūpų apimtį arba krūtinė? Ir čia ir ten! Pasak apklausų ji yra elastinga asilas trunka lyderio pozicijas moterų pakabukai reitingą. Ir jei patelė asilas yra geras? Ir kiek kartų jums buvo atkreiptas dėmesys į "Die Hard" sportininkas-man? Smile! Taigi, buvo atveju, ir daugiau nei vieną kartą!
Bet jei su sporto apkrovoms pagalba neturi laikyti tinkama, labai greitai sėdmenų raumenys praranda elastingumą ir buvęs gražus apvalumo. Tai ypač aktualu, kai sėdimas gyvenimo būdas, taip pat nesveika mityba ir dominuoja vyrauja įvairių žalingų įpročių.
Tai klaida manyti, kad gauti dienraštyje pėsčiomis per pakankamai apkrova išlaikyti tinkamą raumenų tonusą. Deja, pripumpuoti sėdmenis ir padaryti juos elastinga, vienas pėsčiomis pakankamai. Kasdieniame buitį glutes vos veikiami apkrova, išskyrus atvejus, kai lipant laiptais. Todėl rekomenduojama atlikti papildomus pratimus išpūsti sėdmenis, minimalus kiekis, kuris mokys didįjį sėdmens raumenį, kunigai, atsakingą už puošnumas. Vos per keletą minučių per dieną ir jūs galite didžiuotis savo rezultatus.
Pratimai siurblinių sėdmenų
Idealiai tinka tiems, kuriems reikia "gerą smūgį", ir iš mentoriaus ranką - į sporto kambarį ar sportuoti sporto salėje prie patyrusio instruktoriaus galios priežiūra. Tiems, kurie mėgsta laisvę ir judėjimą, veiksmingas būdas atsigriebti asilas bus žaidimas stalo tenisą ar ping-pong. Nepaisant to, kad daugiau laiko išlaidų, tai yra geriausias tinkamumas stangrios formos sėdmenų formavimas. Faktas yra tai, kad žaisti tenisą, jūs negalite sukurti raumenų, ir mokyti juos, traukdami iš natūralių raumenų linijas. Be to, per aktyvaus žaidimo, kai reikia išlaikyti greitį ir atlikti būtini judesiai yra mokomi ne tik sėdmenis, bet juosmens, juosmens - o tai savo ruožtu sukuria gražus siluetas.
Į namų šeimininkių džiaugsmui, o ne paliekant namus siurbti elastinga asilas jis nėra labai sunku. Pagrindinės sąlygos veiksmingų rezultatų - disciplina, reguliarumą bei tikslumą mankštos. Ir kad jums reikia didelį norą, kantrybės ir keletą namų apyvokos daiktai.
Pritūpimai su svoriais ir paprasta
Nereikia iš karto pereiti prie intensyvumo. Norėdami pradėti keletą dienų minkyti sėdmenis iki pritūpęs, ne atsitiktinai traukti raumenis. Po keturių ar penkių dienų eiti pritūpimai su apkrova. Galite naudoti hantelius ar Sijos. Iškart mes Jums patarti, kokie elementai jums gali pakeisti sporto įranga - galima naudoti svorio plastikinius butelius su vandeniu arba smėliu.
Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, keliamus krūtinės lygyje ginklų. Squat turėtų būti pakankamai giliai paliesti šlaunų veršeliams kojas. Atgal, kai ji turėtų būti tiesi ir dubens nukrito žemiau kelių. Pritūpimai reikia gerai atlikti nuo pradžios iki pabaigos, švelniai žemyn ant įkvėpus ir iškvėpimas didėja.
Iš pradžių bus sunku išlaikyti savo pusiausvyrą ir likti vertikalioje padėtyje, tačiau ji yra kiekvieno metodo teisingumą užtikrina puikus rezultatas. Be to, šis metodas leidžia sukurti trūkstamą masę sėdmenų ir gerai išgąsdinti priekinius šlaunies raumenis. Pratimai turi būti atliekami nuo keturių iki penkių rinkinių dešimt penkiolika sit-ups tarpais dvi minutes pailsėti.
Kitas pritūpimai tipas - plie pritūpimai (pasirinkite sau ką pratimas yra geriausiai tinka jums). Pradinė padėtis: kojos platesnė nei pečių, kojų dislokuoti iki 45 °, nugaros tiesios. Dėl įkvėpti pradėti pritūpti iki šlaunų, o linija nėra lygiagrečiai grindims; Nepamirškite ruožas sėdmenų raumenis, nugaros, laikyti tiesiai. Iškvėpti - grįžti į pradinę padėtį. Jis reikalauja Pakartokite pratimą nuo dešimties iki keturiolikos kartus. Norėdami padidinti apkrova kojų galima įdėti daugiau ir plačiau diegti koją ir imtis svorius (hantelius, vandens buteliai ir pan).
Lunges
Efektyvus pratimas formuojant ir tvirtą sėdmenų. Kaip ir ankstesniu atveju, būtina palaipsniui apkrovos thrusts naudojant hantelius. Iškart įspėjame, kad šioje veikloje taip pat dalyvauja priekinius šlaunies raumenis, ir jie bus tikrai suserga. Siekiant geriau naudoti sėdmenų raumenis prisitaikyti save daryti pratimus, nes mes aprašome toliau.
Pradinė padėtis: nugara tiesiai, kojos pečių plotyje, turintis hantelius. Padaryti lėtą žingsnis į priekį, dar kojinių kojos niekada paliko žemę. Persikėlimas svorį ant kojos, pritūpęs taip, kad priekinė pėdos buvo sulenkta stačiu kampu, ir kelio nebuvo peržengti kojų. Kojų stovi už ir sulenkto kelio ir paliečia grindis. Tada grįžti į pradinę padėtį. Per išpuolių vykdymo išlaikyti nugarą tiesiai. Šis pratimas turi būti atliekamas ne daugiau kaip tris kartus per savaitę, keturias rinkiniai penkerius ar dešimt atakų (visa tai priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo). Tarp rinkinių intervalas - ne daugiau kaip dvi minutes. Žiūrėti kvėpuoti: sėdi - kvėpavimą, atsistojęs - iškvėpti.
MAHI pėdų
Tempimo sėdmenų ir šlaunų raumenis - esminį priėmimą pripūsta asilas. Tai suteiks jūsų raumenys būtiną lankstumą ir elastingumą.
Pradinė padėtis: eiti į mašiną ar rankas prie sienos arba naudoti kaip uopra kėdėje, nugara tiesiai, kojos pečių plotyje. Lėtai ir tolygiai paskirstyti iškvėpti koją atgal, kol jis sustos, pakrovimo šlaunį. Apie įkvėpimą atgal į pradinę padėtį. Taip pat paleisti sūpuoklės nuošalyje. Šiuo atveju, pėdos turi būti pašalintas kiek įmanoma aukščiau būdu. Taip pat nepamirškite kvėpuoti teisingai: max - iškvėpti, kojos kartu - kvėpavimą.
Atlikti svyravimai taip pat gali būti iš tos vietos, visomis keturiomis. Pradinė padėtis: Klauptis ir liesos ant rankų, sulenkto alkūnės. Atlieka mahi reikia iki tiek, kad kojos išliko išlenktas esant 90 ° kampu, sustojimo viršuje dviejų ar trijų sekundžių. Pratimai yra atliekami dešimt kartų keturių požiūrių tarpais vieno iki dviejų minučių.
MAHI iš toje pusėje, pozicijoje. Pradinė padėtis: guli ant šono, poilsio savo alkūnę ant grindų, nereikia neefektyviam. Šlaunies liftas tiesiai, kaip aukštas, kaip įmanoma, sustabdyti viršuje ir tada mažesnis. Pratimai atlikti dvidešimt dvidešimt penkis kartus ant kiekvienos kojos iš keturių metodų.
Tiltas
Labai geras ir paprastas pratimas geras rezultatas. Pradinė padėtis: guli ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankas prie šonų. Apie "laiku" lėtai pakelkite sėdmenis iki nugaros linijos lygyje, likti šioje padėtyje kelias sekundes. "Du", - imtis pradinę padėtį. Jūs galite padaryti šį pratimą kiekvieną dieną, keturiasdešimt ar penkiasdešimt kartų.
Kitas suvartojimas yra panašus į poveikį su ankstesniuoju. Pradinė padėtis: guli ant nugaros, kojos nuo sienos taip, kad keliai sulenkti suformuoti tinkamą kampą, rankas prie šonų. Pamažu pradeda vaikščioti iki sienos, o traukiant ir tempia sėdmenis po spardyti. Tuo freezes viršuje priveržti poziciją dešimt sekundžių, taip pat yra lėtai grįžti į pradinę padėtį. Jums reikės padaryti pratima dvidešimt trisdešimt kartų.
Presai
Jima yra geriausia padaryti ant specialių simuliatoriai, bet namie, galite pakeisti juos su kito pratimo, kuri padės ne tik treniruoti sėdmenis, bet ir šlaunų raumenis.
Pradinė padėtis: sėdėti ant kėdės krašto, laikykite tarp savo kelio tinkamą dydį kamuolį. Iškvėpkite - švelniai išspausti kamuolys kelio kelias sekundes, tempia šlaunų ir sėdmenų raumenis. Įkvėpkite - pradinę padėtį. Pratimai turi būti kartojami bent dešimt kartų.
Šiame straipsnyje mes jums sakiau, ką daro išpūsti sėdmenys yra veiksmingiausios ir tinkamiausios atlikti namuose. Ir dabar tik nuo jūsų atkaklumo ir noro priklausys nuo gauti rezultatų greičiu. Laimei, sėdmenų raumenys yra labai gerai apmokyti ir greitai imtis reikiamų formą. Tik nepamirškite sekti kvėpavimo ir tinkamą paskirstymą apkrovos pratimus. Galiausiai vienas patarimas: jei jūs vis dar įstrigo į jūsų raumenis labai skauda, imtis šilta vonia su jūros druska. Tai padės jums atsipalaiduoti ir duoti pieno rūgštį iš raumenų audinio. Sėkmingas mokymas!
Turinys:
Efektyviausia pratimai
Deep pritūpimai
Kėlimo dubens ir gulint
MAHI pėdų
Sudėtingi galimybės sėkmės kojas
Statinis versija sėkmės kojų
Ėjimo laiptais
Lunges
Moterų visą savo gyvenimą dauguma įvairaus, susiduria su celiulito atsiradimą įvairiose probleminėse srityse, ir toks nemalonus reiškinys nepriklauso nuo svorio ir gali būti pastebėtas nutukę ir turi labai plonas ir plonas, net dailiosios lyties. Dažniausiai lokalizuota celiulitas sėdmenų ir šlaunų, o atsikratyti jo yra sunkiausia.
Modernus grožio pramonė siūlo greitas ir paprastas būdas pašalinti "apelsino žievelės" naudojant kremus, losjonus, gelius, antklodės ir panašūs kosmetikos gaminių poveikį įvairovė. Moterys pradeda tikėti reklama ir uoliai naudoti visas šias priemones, bet dažnai nematau jokio rezultato. Taip atsitinka, taip pat tai, kad celiulitas yra tokių manipuliacijų rezultatas laikas tampa mažiau pastebimi, tačiau vos po porą mėnesių, viskas yra grįžti prie normalaus. Tas faktas, kad išorės veiksmų per kremai įvairovė turi mažai įtakos poodinių riebalų, tačiau tam tikri pratimai celiulito ant sėdmenų ir šlaunų gali garantuoti, kad atsikratyti laikantis disciplinos ir tam tikro atkaklumo apraiška.
Efektyviausia pratimai
Yra pratimų daug, siekiama pašalinti "apelsino žievelės", tačiau jie nėra tiek daug aerobikos galia, kaip simbolį. Nuolatinis bėgiojimas, šokiai ar bet kuri kita aerobinio fitneso orientacija gali padėti numesti svorio, bet celiulito vargu ar įtakos. Kitas mes pažvelgti į kai iš efektyviausių ir paprastų pratimų dėl sėdmenų ir šlaunų srityje, galite padaryti jiems daug atsparesnė ir padėti gerokai pašalinti celiulito požymius.
Deep pritūpimai
Daugelis trenerių patarti savo klientams padaryti gilias pritūpimai kasdien atsikratyti "apelsino žievelės" ant klubų ir sėdmenų. Toks paprastas pratimas yra tikrai labai stipri įtaka nugaros išvaizdą, taip pat leidžia jums padaryti odą elastinga ir suderinti savo palengvėjimą. Be to, gali būti atliekama pritūpimai lengvai namuose, nes jie nereikia erdvės ir bet kokios specialios naudotis įranga ar kitų priedų sportuojantiems daug.
Norėdami tai padaryti šį pratimą ant tuščios, turite išmokti tinkamai techniką pritūpimai. Norėdami tai ji yra geriausia pirmą traukinį šalia veidrodžio padaryti, kaip geriausiai matomas iš bet kurio klaidą ar neteisingas žingsnis. Jei nuspręsite pritūpti tik su savo svorio, teisė būti iš kojos pečių plotis pareiškimas be arba šiek tiek platesnis, uždėjo rankas už galvos ir pradėti pritūpti su nugara plokščia todėl, kad jūsų keliai neperžengia kojinių lygiu. Kuo giliau jūs pritūpti, tuo stipresnis ant sėdmenų ir šlaunų spaudimą. Į ankstyvosiose stadijose tai geriausia daryti 15-20 pritūpimai 3 rinkinius, ir galiausiai padidinti sit-ups numerį 30-50 ir padaryti juos per 4-5 rinkinių.
Komplikuoti naudotis, galite naudoti papildomo svorio į svarmenimis ar paprastų plastikinių butelių pripildomi vandeniu arba smėliu forma. Pagal šį variantą, Jums reikia svarmenimis pritūpimai turimų dvi rankas, bet pritūpęs Venkite supasi rankas į priekį ir atgal arba į šoną, ir bandykite išlaikyti savo pusiausvyrą, o ne sulenkti nugarą. Tuo pirminis lygis bus pakankamai hanteliai, sveriantiems mažiau nei 2 kg, ir laikui bėgant jų svoris gali būti padidinta iki 5-8 kg. Optimalus skaičius pakartojimų - 10-15 ir požiūriai - ne daugiau kaip keturi.
Svarbus niuansas! Pritūpimai yra kontraindikuotini tiems, kurie turi problemų su kelio, ir nepageidaujamų naštos traumų ar kitų problemų su stuburo juosmeninės dalies naudojimui.
Jei nėra kontraindikacijų, kad atlikti sit-ups jūs neturite, bet jų įgyvendinimas manote diskomfortą apatinę nugaros dalį, pabandykite pritūpti prie sienos iki taško, kur tarp liemens ir kojų susidarytų 90 laipsnių kampas. Kadangi šio darbo rezultatas, jūs turėtumėte turėti įspūdį, kad jums patinka sėdėti ant nematomo kėdės.
Kėlimo dubens ir gulint
Jis yra veiksmingas pratimas celiulito ant sėdmenų augina dubens gulint ant kieto, lygaus paviršiaus. Atlikite šį pratimą kaip pritūpimai, galite namuose, tiesiog gulėti ant grindų gimnastikos motina arba sulankstyti antklodė. Ji turėtų gulėti, ginklų pratęstas išilgai kamieno ir dubens pradeda lipti kaip aukštas, kaip įmanoma, nuleisti jį atgal taip, kad neturi liesti grindis. Jei turite problemų, galite padėti sau šiek tiek rankas, stumia juos į grindis ir stumia dubens siekiant padėti sukurti pasipriešinimą. Papildomas svoris nebūtina naudoti, ir pakartojo didinimas dubens turi būti bent 20-30 kartų per 3-4 rinkinių.
Šis pratimas leidžia jums dirbti iš didelį sėdmenų raumenis ir visą galinę šlaunies ir padeda gerinti virškinimą, kuris taip pat nėra naujausių įtaka viso kūno odą. Tačiau svarbu, kad keldami dubenį ritmiškai, greitai skinti jį kiek įmanoma ir lėtai nuleisti žemyn jausti visus raumenis, kurie yra susiję atlikti tokį pratimą.
Kėlimo dubens griežtai draudžiama atlikti per kritinių dienų. Jūs taip pat turėtų būti atsargūs, kad ryškėja tendencija aukšto kraujo spaudimo. Jei turite kokių nors su apatinės nugaros problemų, tai geriausia susilaikyti nuo šios veiklos, arba kad jis anksčiau sukišti pagal juosmens minkšta pagalvė ar maža pagalvę.
MAHI pėdų
Vienas iš saugiausių pratimų gali sumažinti "apelsino žievelės" atsiradimą ant klubų ir sėdmenų yra visų smūgių rūšių. Tai geriausia padaryti panašų ant grindų, pasvirusi ant kelių ir dilbių, kad kaklo atgal į tailbone forma tiesi horizontali linija. Iš šios pozicijos turėtų savo ruožtu padaryti smūgių iki, tikrai tempia o glutes.
Mahi galima daryti tiek tiesių ir lenktų koją (90 laipsnių) 20-30 kartų ant kiekvienos kojos 3-4 požiūrio. Jei turite celiulito yra ryškiausias ant klubų, ji turėtų būti įtraukta į standartinį metodą šį pratimą, jos šiek tiek modifikuota versija, kurioje dalyvauja keliant kojas sulenktos šoną suformuoti teisingą kampą su kūno. Kartojimų skaičius ir metodus šiuo atveju gali būti šiek tiek mažiau, nes šis pratimas yra ne taip paprasta, kaip standartinė koja juda aukštyn.
Sudėtingi galimybės sėkmės kojas
Jei jūs neturite venų varikozė, galite tai padaryti smūgių, po to įdėti konkrečius jų svorius, kurie dabar parduodami ne tik daugelio sporto parduotuvėse, bet dažnai iš labiausiai paplitusių ir didžiųjų prekybos centrų. Norėdami pradėti ji bus pakankamai lyginamųjų svorių sveriantiems mažiau kaip 1 kg, tačiau laikui bėgant jų svoris gali būti padidinta iki 4-5 kg. Macho skaičius, naudojant papildomus svorius turėtų būti nuo 8 iki 15 kartų, o požiūrių viso daryti bent tris.
Tiems, kurie negali dėl vienos ar kitos priežasties naudoti svorius, puikiai tinka kaip gumos plėstuvai, ar kaip jie vadinami, atsparumas juosta. Naudokite šią paprastą sporto įtaisas turi būti toks: atėjo kelio remti koją ant juostos taip, kad susidarytų kilpos natūra ir siūlai kitą koją į kilpą ir tai padaryti sūpuoklės su rezistencija sukurtas pagal tūrį. Yra juostelė su skirtingų apkrovų lygiais, orientuotų žmonių, turinčių skirtingų elektrinių normos, taip pat atskirų savybių, tokių kaip bendro augimo kūno ilgio kojų ir panašiai.
Atlikti mahi kaspinais atsparumas turėtų būti tokio paties dydžio, kaip įprasta, smūgių, tačiau metodas turi būti padaryta tik 2-3. Bet kokiu atveju, reikia sutelkti dėmesį į raumenų pojūčius, o ne sustabdyti vykdymą, kol yra šviesos deginimas ir raumenų nuovargį stažuotojų jausmą.
Statinis versija sėkmės kojų
Norėdami efektyviau dirbti iš sėdmenų ir šlaunų srityje, pagreitinti kraujotaką ir padaryti riebalų ląstelės, sudarančios celiulito sumažėjimą padidintu greičiu, jis turi pridėti statinę versiją pirmiau pratimai. Norėdami tai padaryti, kreiptis į koją aukštyn arba į šoną ir likti tokioje padėtyje bent 30 sekundžių be atpalaiduoja raumenis ir palaikyti nuolatinėje įtampoje. Jei galite išgyventi, nes daugiau nei 30 sekundžių - gerai, jei ne, nereikia gauti atkalbinėjo ir bandyti kiekvieną kitą kartą didinti laikas statinio dalį vykdyti.
Tai labai svarbu, kai jūs eiti tam tikras pareigas nelanksto ties juosmeniu ir nekompensavo įtampa pasireiškia kamieno judėjimo raumenų priekį arba šoną. Jūs taip pat turėtų atkreipti dėmesį į tai, kurioje "ieškoti" savo kojinių. Taigi, kai statinis versija Maha prieš kojinių geriausiai atsigriebti, o tai dar labiau stimuliuoja sėdmenų ir šlaunų raumenis. Jei padaryti link sulenktos kojos apsukti, tada svyruos toje padėtyje tam tikrą laiką, pėdos turėtų būti išdėstyti statmenai kojos ir kojinių, atitinkamai, kad "ieškoti" į galvą kryptimi.
Ėjimo laiptais
Per daug moterų atsikratyti celiulito padėjo įprasta laiptais pėsčiomis iki, nes ji yra mažai tikėtina, iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti. Faktas yra tai, kad, kai pakėlė laiptais mūsų raumenys patiria dvigubą naštą - įveikti save ir veiksmus įveikti sunkumą. Tai daro laiptais labai veiksminga pėsčiomis iki pratimą deginti riebalus netinkamoje vietoje, gerai stiprina raumenis ir tokiu būdu padeda pašalinti negražus "apelsino žievelės".
Siekiant padidinti laiptais jis buvo ne tik kasdienio būtinumo, tačiau nekilnojamojo jėgos pratimai turėtų būti įveikti kiekvieną dieną mažiausiai 500 pakopomis, kurios prilygstančių pakelti koją 9 aukšte 2 kartus. Jei norite pridėti daugiau ir daugiau svorio į dvi lygias svorio maišuose forma, tokiu atveju būtina išlaikyti dvi rankas, tada veiksmus net efektyviau šią sunkią užduotį, kaip atsikratyti celiulito pėsčiomis iki.
Lunges
Jei jūs negalite eiti kiekvieną dieną veiksmus, galite pakeisti jį atlikti visus išpuolius rūšių namuose. Studijuoti į sėdmenų ir šlaunų raumenis, taip pat jų gerokai sustiprinti ir sugriežtinti šiose srityse oda yra laikoma efektyviausia lunges pirmyn ir atgal lenkimo kojos stačiu kampu, kuris yra atliekamas darant 20-30 kartų suma ant kiekvienos kojos 3-5 metodus. Naudojant svorį į svarmenimis forma, norite turėti savo rankose, kad šis pratimas yra sveikintinas. Iš pasikartojimų šiuo atveju, skaičius bus apie 8-12 vienam, ir požiūrių - ne daugiau kaip trys.
Visi aukščiau pratimai celiulito ant sėdmenų ir šlaunų turėtų būti daroma reguliariai (nuo 3 iki 5 kartų per savaitę), tinkamą mitybą ir papildyti įsiurbimo pakankamu kiekiu vandens savo kūno. Jei nenorite laikytis sveikos mitybos principų, riebalų ląstelių, kurios sudaro celiulito negalės tinkamai reaguoti į bet mankšta. Nesilaikant su geriamojo režimo sukels neišvengiamą skysčių susilaikymo organizme, kad nebus leis jums visiškai atsikratyti "apelsino žievelės".
Jei jums parodyti valios galią ir bus bent jau kelis mėnesius atlikti reguliarius pratimai atsikratyti celiulito ant sėdmenų, taip pat stebėti savo mitybą ir kiekį kasdien vandenį, galite lengvai nešioti labai trumpus sijonus, šortai ir bijojo pažvelgti blogai maudymosi kostiumėlį, nes jūsų oda išlyginama ir celiulito bus baigtas. Tačiau, siekiant išlaikyti šį poveikį turime stengtis toliau toliau laikytis šių rekomendacijų, bet dar geriau - siekti, kad sportas ir tinkama mityba neatskiriama jų kasdienio gyvenimo.
