Turinys:

• Butas pilvą? Tai tikra!
• Kas gali būti papildyta su pratimų rinkinys, spaudoje

Moterys yra visiškai patenkinti savo išvaizda, bet ne tiek daug. Kai kurie žmonės yra nusiminusi dėl nepakankamų lieknas kojas ar klubus, kiti - dėl per Chubby rankų ar prarastas elastingumas skrandį. Neigiamos emocijos patyrė šių moterų, žiūri sau į veidrodį, gali kreiptis į kažką rimtesnio: nuolatinis nepasitenkinimas, kaip jie atrodo, jų meilė lėtai žudyti save. Siūlo lengvą priėjimą prie įvairių psichologinių problemų: nepakankamas atsakas į nesugebėjimo bendrauti su kitais žmonėmis, ir net depresiją kritikos.

Norėdami to išvengti, svarbu prisiminti vieną paprastą tiesą: viskas yra mūsų rankose. Sportas dirbti stebuklai. Ir tai nėra būtina pirkti bilietus brangių sporto salėse ar tempą sau ilgą mokymą. Užsiimti gali būti namuose, pusę valandos per dieną. Svarbiausia - pasirinkti gerą mankštos programą. Taigi pradėkime su skrandžiu, nes tai yra tai jūsų kūno dalis yra nepatenkinti dauguma merginų ir moterų. Šiame straipsnyje mes aprašome geriausius pratimus spaudoje.

Butas pilvą? Tai tikra!

Pasak ekspertų, labiausiai veiksmingas būdas atkurti pilvo raumenis elastingumą - tai atlikti sukimo (įprastinių, įstrižainės ir atgal). Pagal neseniai atliktus tyrimus atliko vieną iš Amerikos universitetų, tokios pratybos gali būti daug efektyvesnis kai simuliatoriai. Jie apima visą spektrą raumenų ir sudaro įtempta pilvuką. Namuose, sukimo pratimų atliekama gulint ant grindų 20 arba 30 kartų.

Pratimai susisukimo

1. Pratimai normalus garbanoti

   Prieš pradedant pratimus reikia sulenkti savo kelio. Rankos pakelti galvą taip, kad pirštų patarimai paliesti šventyklas ir praskiedžiama alkūnes į šonus (Pajungti į lock rankas už galvos nerekomenduojama, kai testą, jie bus ištraukti galvą į priekį). Pakeliamas taip, kad grindys nuriedėjo tik savo menčių (dalis žemiau menčių nugaros reikia spausti ant grindų). Svarbu, pakilti lėtai, ne staiga, naudojant spaudos galią.

   Buvimas tarp krūtinės ir smakro ilgio dydžio jūsų kumščiu. Ar ne padermė kaklo ir netraukia, atrodo sutelkti į priekį. Tada, kaip ir lėtai nuleiskite sau žemyn. Labai gera apkrova spaudos raumenų suteikia šių versija šį pratimą: į pradinę padėtį grįžti, galite užšaldyti penkerių iki dešimties colių nuo grindų, ir naujų pakartoti pratimai jau pradėti nuo šios pozicijos.

2. Būkite normalų Tvist - antrąjį variantą

   Prieš pradedant pratimus reikia sulenkti savo kelio. Švelniai ir lėtai pakelkite klubus ir tiesiog pasinerti juos atgal. Geras rezultatas gali būti gaunamas tik tada, jei jūs atidžiai stebėti amplitudė - jis turi būti mažas, ir jūsų judesiai yra neskubi. Svarbu ne imtis nuo grindų peiliai ir nenaudoja savo kojų raumenis: tik dirbti pilvo. Atminkite, kad, kaip jums sumažinti klubus taip pat svarbus kaip, kaip jūs pakelti juos - lėtai, be staigių judesių.

3. Įstrižainė Tvist

   Sulenkite kelius. Kelio dešinės kojos žingsnis į šalį, kad čiurnos nustatyta kairėje kelio. Kaire ranka sulenkti ir stumkite galvą. Dešinėje kartus statmenai liemens. Vilkite alkūnės išlenktas ginklų kelio, kuriai paskirta į šoną (kairėje alkūnėje - Teisė kelio). Smakrą ne nuleisti. Pritvirtinkite aukščiausio taško padėtį ir lėtai nugrimzdo į grindis. Atlikti pratimą 20-30 kartų, tada pakeisti koją ir ranką. Padaryti tą patį skaičių kartojasi priešinga kryptimi (dešinėje alkūnė - kairėje kelio).

<>
Įstrižainė garbanės - antroji įsikūnijimas

Rankos už galvos, kairę koją ištempti į priekį ir yra iškeltas virš grindų, dešinės kojos sulenktos kelio ir iškėlė kaip aukštas, kaip įmanoma. Pasiekti, kad iškeltų kojų kito peties (dešinioji pėda - kairiojo peties) kelio. Laikyti smakrą. Freeze tuo kelioms sekundėms viršuje ir lėtai nusileisti ant grindų. Atlikti 20-30 kartų. Pakeiskite koją ir pakartokite judėjimo (kaire koja - dešiniojo peties).

4. Grįžtamieji Crunch

   Kelio smilgos kojas iškeltas virš grindų. Atlikti kiekvieną pratimą tris sąskaitas. Tuo "vienas" - traukti kelius prie krūtinės, šiek tiek padidinti savo pečių. Įsitikinkite, kad kai judėjimas įtempti spaudoje. Pasibaigus "du" sąskaita - ištiesinti ir patraukite kojas (ginklai lieka pakeltoje padėtyje). Apie "trijų" Grafas - švelniai imtis pradinę padėtį. Laikyti smakrą.

Statiniai pratimai spaudoje

Sąrašas iš geriausių pratimų spaudoje galima papildyti vadinamąjį statinį pratimai. Tai - labiausiai pagrindiniai pratimai, kurie susideda iš to, kad jūs eiti tam tikras pareigas, nustatyti jį ir bandykite ją užšaldyti tol, kol įmanoma. Jie yra paprasta, bet labai veiksminga. Ekspertai mano, kad tokie pratimai - būtina sudėtinė bet fitneso komplekso gražus ir elastinga skrandį. Pakanka trijų pagrindinių pozų. Pradinė pozicija dėl bet kurios iš jų tuo pačiu būdu: jūs gulėti ant grindų, ištraukite Kojos tiesios, rankos - išilgai kamieno.

1. Pakelkite tiesias kojas 5-10 cm. Pabandykite minutę išlaikyti juos sustabdytas. Vėliau palaipsniui didinti šį laiko intervalą.
2. Vykdo panaši į pirmąją, bet kojos turi būti mojavo ne apie 45 laipsnių kampu.
3. Atlikdamas šią užduotį, pakelkite kojas dar didesnis ir palaikykite bent iš 60 laipsnių kampu.

Kas gali būti papildyta su pratimų rinkinys, spaudoje

Mes patariame jums ne tik pirmiau aprašytų pratimų. Pridėti papildomą rinkinį elementų, ir jos veiksmingumas yra žymiai padidėjo. Kažkas gali atrodyti ELEMENTARY, kažką - neįprasta. Papildyta šiuos elementus sukimo pratimus, gausite veiksmingą receptą, kaip pasiekti elastinga paspauskite.

<>
& Gt; Sukimo lankelis

Būtų gerai, jei savo mankštos programą, jums bus įtraukti sukimo lanką (geriau - svertinis). Intensyvus sukimo lankai ant abiejų pusių padidina tonas puikiai obliques. Jei nuspręsite pirkti svertinį gimnastikos lankas, pradėti su nedideliu svoriu (pavyzdžiui, 1, 5 kg), kitaip jums paleisti mėlynės ar traumų riziką.

1. Tinkamas kvėpavimas

   Svarbu prisiminti, tinkamą kvėpavimą fizinio krūvio metu. Netinkamas kvėpavimas reiškia, kad jūsų raumenys nebus gauti reikiamą kiekį deguonies, todėl bus mažiau darbo. Svarbiausia taisyklė kvėpavimo: įkvepiant per nosį ir iškvėpti per burną. Kvėpuokite giliai ir tolygiai.

2. Subalansuota mityba

   Nepamirškite apie tinkamą mitybą. Kai yra fizinė veikla nebus pakankamai, jei bus palankios bandelės ir grietinėlė pyragai. Apriboti vartojimą vadinamosios "greitai angliavandeniai" (miltų ir saldus). Pamirškite apie naktį pavalgyti ir pabandyti išgerti bent du litrus paprasto vandens per dieną.

3. Vizualizacija

   Kai treneriai tiki, kad net geriausi pratimai bus efektyvesnė, jei jie yra papildyti vizualizaciją. Įsivaizduokite save kaip norite būti tikrai, ir atneša į galvą įvaizdį kaskart klasėje. Tai padės jums susidoroti su nuobodulio ir tinginystė, kurie neišvengiamai atsiranda tam tikrame etape mokymo, arba su noru valgyti šokolado tortą.

Žinoma, bet pratimas atrodo lengvesnis, o gali būti linkusios apsiriboti juos. Negalima daryti - mokymo poveikis pasiektas yra integruotas požiūris. Bet neatneša save iki išsekimo, vėl ir vėl pakartoti. Geriausias - fiksuotų apkrova, palaipsniui didinant savo kelią atvykti į norimą skaičių pakartojimų maždaug per savaitę. Stebėkite savo sveikatą.

Mes nežadame, kad kelias į gerą figūrą būti lengvas ir trumpalaikis. Tai atsitinka tik pasakose ir televizijos reklama. Tiesiog neužmirškite, kad visi pastangos atsipirks. Jūsų pilvukas bus tobulas - plokščias ir elastinga. Kaip cool pasakytų "ne" beformė drabužius dėvėti džinsus su žemu juosmeniu ir prigludusi megztinis ir gana šypsena į save veidrodyje!

Turinys:

• Pratimų rinkinys šlaunų ir sėdmenų sugriežtino
• Keletas patarimų, kaip paskutinis

Daugelis merginų anksčiau ar vėliau susiduria su nemalonų celiulito, suglebęs raumenis ir neelastinga oda. Visi šie klausimai susiję daugiau pilvo, šlaunų, ir, žinoma, sėdmenys - labiausiai probleminių kūno sričių. Šioje aplinkoje, ir prastos mitybos ir sėslaus, sėdimas gyvenimo būdas - už šią masę priežastys. Vasarą, esant atostogų ir paplūdimiai, jei norite imtis palei pakrantę pasivaikščioti bikini metu, harmonijos klausimas yra ypač aktualus. Kadangi šiandien mes pažvelgti iš efektyviausių pratimų stangrina sėdmenis, kurie leis jums parodyti paplūdimyje, nedvejodami kunigais ir šlaunų.

Žinoma, siekiant pakelti į puikus sąlyga, formas, nereikia vieną mėnesį; Tačiau, reikia pradėti kažkur? Tačiau prieš pereinant prie pratybų, verta paminėti keletą svarbių taškų, be kurios klasės bus neveiksminga. Norint pasiekti maksimalų efektą, turite dirbti per pagrindinį, didįjį sėdmens raumenį. Tai taip pat yra atsakingas už odos elastingumą ir šlaunų ir sėdmenų puošnumas. Raumenų izoliuotas kasdienybėje apkrovos praktiškai nesusiduria (išskyrus laipioti laiptais), nes ji reikalauja kruopščiai dėmesį.

Be to, į didelių raumenų tyrime, žiūrėti savo dienos racioną. Pradžia bet krovinį, nepamirškite, kad žalingas užkandis -Ne prisiminti apie saldainių ir soda, keptomis bulvėmis, arba riebalų kumpiu, -inache visos pastangos bus bergždžios. Dėl alkoholio ir rūkymo ir kalbėti nėra būtina - tai pagrindiniai priešai ideali figūra.

Pratimų, skirtų klubų, kunigai rinkinys, žemiau pateikti, bus ne tik atsikratyti "apelsino žievelės" pradiniame etape, bet ir atsikratyti sėdmenų raukšlės, bus pašalinti "ausis" ir padaryti ant probleminių sričių elastinga ir elastingesnė oda. Pratimai užtruks ne daugiau nei 30 minučių, tačiau paveikslėlyje pokyčiai, jūs pastebėsite, labai greitai.

Pratimų rinkinys šlaunų ir sėdmenų sugriežtino

Čia yra pagrindiniai pratimai, kurie padės jums palaikyti formą:

• Žingsniai į šoną

Norėdami atlikti savo kojomis pratimą šiek tiek kito, keliai sulenkti. Dabar pasilenkti į priekį ir šiek tiek pasilenkęs, tarsi peršokti lenkiant alkūnes. Būdamas tokiu Nesukalbamas laikysena, padaryti aštriu dešinės kojos žingsnis į šoną. Kairės kojos tuo pačiu metu, pakelkite pirštą ir sustiprino ant dešinės kojos pirštai. Dabar imtis šoninį žingsnį kaire koja lipant ant jos kojų su dešinės kojos piršto. Jei norite apsunkinti naudotis, jums turėtų paspartinti judėjimo tempą. Šis pratimas yra labai lengva ir smagu atlikti greitą, optimistiška muzika.

• Mahi

Populiarus ir veiksmingas pratimas veiksmingas gydant abiejų šlaunų ir sėdmenų už. Mes nuvyko visomis keturiomis, pasvirusi ant jo alkūnių ir kelių. Atkreipkite dėmesį į ranką nuo alkūnės žemyn į riešą ir buvo prispaustas prie grindų. Dabar lėtai pakelti savo kairę koją, be tiesinimo ją. Šlaunies turi būti lygiagreti grindų, Shin - yra statmena. Ar apie 15 Sūpynės kiekvieną koją, aukštyn ir žemyn.

• Lunges

Geras pratimas šlaunų, sėdmenų ir nugaros legs- išpuolių. Jos įgyvendinimo tapti tiesiai, kojos išplito pasaulyje. Kairysis atgal lunges, kelio bando gauti grindis. Tuo metu, sulenkti dešinę koją tuo kelio taip, kad šlaunies buvo lygiagrečiai grindims, bet kairės kojos šlaunies - stačiu kampu. Po pauzės, grįžkite į pradinę padėtį ir tęsti pratybas.

• Pakelkite kamieno

Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Įdėkite savo kojas glaudžius kartu ir ištieskite rankas prie šonų. Spaudimas sėdmenis, įtempta spaudoje. Tuo pačiu metu palaipsniui pakelti kirkšnis iki - bando pakelti kaip galima aukščiau. Palaukite tris sąskaitas. Toje pačioje būsenoje streso patenka ant grindų. Nusileiskite lėtai, iš į Stuburgalio nugaros. Norite apsunkinti naudojimąsi? Pakeiskite pradinę padėtį su jo kojų ant rutulio kulkšnių. Atkreipkite dėmesį į tai, kad kojos buvo tiesios.

• Paprastas pratimas tingus

Toks už tiems, kurie nemėgsta kankinti save rimtų krovinius sėdmenų pratybos. Šis apmokestinimo natūra neatsižvelgiama ilgas, tačiau mokys savo "Outstanding" formą. Tai paprasta - per dieną ir pamažu suspauskite sėdmenų raumenis, tada atsipalaiduoti. Žinoma, šis pratimas yra ne pumpuoti savo idealus sėdmenis, tačiau bus padidinti savo elastingumą. Pabandykite tai padaryti bent vieną šimtą gabalai.

• Pritūpimai

Klasikinis pratimas šlaunų ir sėdmenų, kuri nereikalauja jokių specialių treniruokliai ar daug laiko. Tačiau, manoma, efektyviausia tupint pratimas kunigų elastingumą. Nereikia iš karto užsibrėžė daugiausiai 200-300 sit-ups - pradėti 20 ir palaipsniui didinti krūvį apie 100. rezultatas bus akivaizdus greičiau!

• Švinas Pėdų

Šis pratimas veiksmingai sėdmenų, šlaunų, todėl už per dailias kojas. Iš viso yra keletas variantų už jos įgyvendinimą. Pirmasis - tai kelti kojos ir sulenkto kelio skersine kryptimi. Šis pratimas turėtų būti paleisti 20 kartų už dešinės ir kairės kojos. Antrasis variantas - paprastesnis: pakelkite tiesią koją. Mes taip pat atlikti 20 kartų.

Trečias variantas pratybų - kėlimo ištiesinta kojas atgal. Ypatybė yra ta, kad kai mažinant negali liesti grindis. Pakartojimai - 20 kartų kairėje ir dešinėje kojoje. Ir paskutinis, ketvirtasis variantas - augina kojos ir sulenkto kelio iki. Labai veiksmingas pratimas, leidžiantis greitai kojos suteikia harmoniją ir elegancija, taip pat pripumpuoti sėdmenis. Pakartokite 15 kartų.

• Pavarža

Tvirtai suimkite dešinę kelio rankas švelniai traukdami jį į savo krūtinę. Šioje padėtyje, užrakinti 20 sekundžių, tada pakeisti kelio. Toks už klubų pratybos reikalauja 10 rinkinių 5 pakartojimų. Negalima būti apgauti šio metodo paprastumo, "apimtis" efektyviai gydo celiulito ir suglebęs raumenis - atkreipti dėmesį.

Keletas patarimų, kaip paskutinis

Jausmas kitą rytą, šiek tiek skausmas sėdmenų ar šlaunų raumenis, nebijokite - tai normalu. Visų pirma, tai taikoma tiems, kuriems tokia neįprasta apkrova. Nenutraukite treniruotės ir pabandyti "išspausti" iš daugiausiai - raumenų skausmas greitai praeina. Ir kūnas jaustis patogiai, imtis karštoje vonioje naktį arba palikti ryte paprasto stumtelėti. Kaip sakoma, Kova Gaisro su ugnimi!

Prieš pradedant aktyviai įgyvendinant pratimai bet kurią kūno dalį, padaryti šiek tiek apšilimo 10-15 minučių - taip jums pasirengti kūnas įkelti. Toks mokestis turėtų tapti įpročiu, o pratimai tampa sistemingas. Pabandykite padaryti juos kasdien - net šiek tiek, bet vis dar, nes kitaip jūsų pastangos gali nueiti į kanalizaciją.

Žinoma, tai turi būti pasakyta apie maistą - jis turi būti kokybiška ir subalansuota. Venkite riebaus maisto ir pakeisti jį su pluošto, vaisių ir daržovių. Vietoj to, gazuotų gėrimų, pabandykite gerti daugiau šviežių sulčių ar nesaldinto kompotas be cukraus. Pamirškite senas žmonos pyragai ir šokoladas - pakeisti grūdų barai.

Tinkama mityba, kasdien darbo krūvis ir specialios kosmetikos priežiūros - tai yra kažkas, be kurios neįmanoma sėkminga svorio. Gražus kūnas pats nesudaroma - būtinai turi pasistengti. Tada jūs pastebėsite, kaip jūsų figūra gaus skirtingą formą, tapti labiau moteriškas ir seksualus - tai tik šiek tiek pabandyti!