Atidėjimo, natūralumo ir tobulumo - Moters grožis. Bent jau kiekviena mergina norėtų išgirsti Jūsų adresas žodžių. Tačiau tam, kad taptum idealus, jis turi būti ilgas ir varginantis darbas apie save, įskaitant per savo figūra. Žinoma, geriausia vieta pradėti kurti savo unikalų įvaizdį su teisingų problemines sritis. Sutinku, labai mažai žmonių, kaip Žuvo arba suglebęs skrandžio celiulito, kuri apima klubus. Ne mažiau dažna problema - silpna paspauskite. Šiandien mes pažvelgti, ką daro viršutinės spaudoje yra veiksminga ir efektyvi.
Kaip pagerinti mokymą
Bet prieš jums peršokti tiesiai į pratybų diskusijoje, perskaityti keletą patarimų, su kuria jūs ne tik konkuruoti tinginystė, bet ir atvykti į norimą rezultatą, o darbo. Pabandykite prisiminti šias gaires kiekvieną kartą tiesiog gauti į mokestį:
Gauti nešiojamojo kompiuterio, kuris bus įrašyti visus pratimus, kad jums atlikti
Apibūdina aiškų grafiką darbą ir sekti juo kasdien. Pratimai viršutinės ir apatinės dalies spaudos turi atlikti penkis kartus per savaitę, - tada rezultatas nebus išlaikyti laukia. Vieniems tai gali atrodyti, kad šios knygos įrašai - tiesiog tuščia vertimo metu; bet patikėkite manimi, ji tikrai veikia. Kai pamatysite ką jums reikia padaryti, norint pasiekti tikslą, pratimai atnešti daug daugiau naudos ir vykdo su dideliu malonumu.
Svarbu, ne pasikartojimų skaičius ir atlikti pratimų, ir jų kokybė
Tai geriau atlikti su dideliu stropumu trijų ar keturių sunkiausių pratimų ant viršutinio spaudoje, o ne tingiai atlikti dešimt ar penkiolika kitiems, lengvesni, tačiau mažiau veiksminga. Spauda, kaip ir bet kuri kita kūno dalis turi nuolat mokymo dalis - visada prisiminti tai. Nes, pradedant sportuoti, nepalikite klasę, kol vėliau ir nepraleisk savo treniruotės.
Negalima nuleisti save ant grindų, prieš įkrovimo metu pabaigoje - visada virš grindų galvą.
Šiuo paprastu būdu visi pratimai bus atliekami dar galingesnis. Tai leidžia jums išsaugoti savo pilvo raumenis nuolatinėje įtampoje ir tonas, kuris didina apskritai mokymo veiksmingumą. Iš pradžių tai gali atrodyti sunku, bet galų gale jūs priprasti.
Mes dirbome per viršų naujienos
Atsižvelgiant į tai, veiksmingą rinkinį pratimų, mes parinktų mūsų labiausiai paprastas, bet tuo pačiu metu, naudinga.
Geriau viršutinę kūno
Vienas iš klasikinių variantų stiprinti viršutinę dalį spaudoje. Jums reikės rankšluostį susuktą į vamzdelį - lapą nugaros, jei ne ant tatamio ir ant grindų. Atsigulkite ant nugaros, kojos, o lenkimo per kelius ir padėkite ant grindų padėkite rankas už galvos. Pakelkite kūną, ir sustoja ties kelioms sekundėms viršuje, patenka atgal. Yra volas išvengiama viršįtampių atgal. Atlikite dvi dvidešimt kartų.
Alkūnės Priekinis
Vykdyti veiksmingą, dirbant per giliai pilvo raumenis, o nugaros, pečių ir rankų raumenys. Norėdami atlikti stovo guli ant jo pilvo ant grindų, remiantis jo rankas, sulenkto alkūnės. Pastaba, kad rankos turi gulėti lygiagrečiai prie kūno. Dabar pakelkite kūną, remdamasi tik savo pirštų ir dilbių. Atkreipkite dėmesį į tai, kad nėra gale įlinkis, o jo kūnas buvo tiesiai. Šioje padėtyje reikia likti vieną minutę. Atlikite dvi dešimt pakartojimų kiekvienam.
Deformacijos
Ne mažiau veiksminga dirbti nei viršutinės kūno ir alkūnės stalo kilimo spaudoje. Čia jums reikia gulėti ant pilvo ir ištiesti kojas, su pirštais remtis į grindis, kiek įmanoma. Jo rankos suglaustos už nugaros, tada įkvėpti ir pakelti kuo aukščiau, iki kūno. Siekiant išlaikyti pusiausvyrą, paspauskite kojas griežtesnius prie grindų. Šioje padėtyje, jis padarė dešimt įkvėpkite, tada mažesnis žemyn. Jis reikalauja du požiūrius, kurių kiekvienoje yra dvylika kartojasi.
Laiške, T
Tęstinis su geriausių pratimų viršutinei spaudoje ir verta prisiminti apie "raide T". Kai ji veikia visiškai dalyvauja visą kūną, ji yra svarbu išlaikyti pusiausvyrą. Jei esate pirmą kartą galės atlikti šį pratimą, jūsų fizinė būklė yra puikus. "Laiškas" T "yra taip: Atsigulkite veidu į grindis, tada pakelkite, remiasi ištiestomis rankomis ir kojų. Pirma, perkelti savo svorį ant kairės rankos, tekinimo kūną, ir iškėlė dešinę ranką virš jo, kad su rankomis kūnas primena raidę T. Try to stay šioje padėtyje kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartotinis dvidešimt kartų kiekvienos pusės.
Pasilenkti atgal
Pratimai atliekami sėdi. Sulenkite kojas, įdėti juos ant grindų, ištieskite nugarą tuo pačiu metu. Rankos traukti į priekį. Pirmas dalykas ruožas pilvo raumenis, tada atsilošti (sukurti keturiasdešimt penki laipsnių kampu). Tuo pačiu metu, sulenkti rankas ir išspausti pirštais į kumščius. Įsivaizduokite, jei jūs laikykite virvę, kad eina priešais jus. Trumpai Laikykite šią poziciją ir grįžti į pradinę padėtį. Pratimai reikalauja dešimt pakartojimų.
Lunges
Pratimai su svarmenimis. Dešinėje rankoje imtis hanteliais ir pakelkite viršuje. Atkreipkite dėmesį, kad jūsų alkūnės buvo apie ausų lygyje. Dabar žengti žingsnį kaire koja ir lėtai nuleiskite žemyn - šlaunies turi būti lygiagreti grindims. Grįžti į pradinę padėtį. Būtina atlikti du metodus, dvylikos iki penkiolikos pasikartojimų kiekvienas.
Pabandykite tarp kaip atlikti pratimus susigrąžinti savo kvėpavimą - jūsų raumenys turi pailsėti. Iš pradžių, kad du ar tris lėtai įkvėpkite, jausmas spaudos mažėja. Tada laisvai kvėpuoti, kol jis bus atkurtas ramų kvėpavimą. Pradžioje pratimai gali atrodyti sudėtinga, bet kai pripranta prie, jūs padaryti nėra sunku padaryti daugiau pakartojimų ir metodus, todėl jau veiksmingus pratimus duos dar didesnį rezultatą.
Keletas žodžių atsisveikinimo
Nepaisant to, kad šie pratimai viršutinei spaudoje yra gana paprasta, tai netrukdys jums tapti sexy, gražus ir geras spaudoje savininkas. Jūs galite saugiai vaikščioti ant paplūdimio be gėda savo kūno škvalas - jie tiesiog nebus! Pirmiau pratybų kompleksas yra gerai, nes jis išdėstė specialiai namuose tyrimu, taip ir jiems nebus sunku net pradedantiesiems.
Labai svarbu, kad jūs dirbote ant jo konstanta. Sutikite, grožis - tai pagrindiniai gamtos dovanų, kad kiekviena mergaitė yra labai vertinga. Bandykite valgyti racionaliai, rūpintis veido ir kūno, jums mylėti save - ir jūs pastebėsite, kad jūsų atspindys veidrodyje patiks jums daug daugiau!
Turinys:
Pagrindiniai pratimai rankų
Pratimai rankų su svarmenimis moterims
Jėgos pratimai už rankų raumenys
Efektyvūs pratimai krūtinės grožį
Kiekviena mergina ir moteris svajoja apie gražią atspalvių paveiksle ir norint pasiekti šį tikslą, daugelis apsilankyti sporto salėje ar traukiniu namuose. Tačiau labai dažnai, bando pasiekti tobulas spauda, sėdmenis ar kojas, mes visi pamiršta apie savo rankose. Bet jei jis nekreipia dėmesio, jie greitai gali tapti problema plotas.
Daro pratimai, rankų raumenys (arba, tiksliau, įtraukti juos į bendrą rinkinį fizinio aktyvumo) rekomenduojama visoms moterims, nepriklausomai nuo veido ir išsiaiškinti tipas: Didelės moterys dažnai skundžiasi, kad apkabindamas raumenys atrodo suglebęs ir daug plonas praneša, kad jų rašiklis Jie atrodo per plonas.
Su pavasario pradžia, "grožio rankų klausimą" tampa vis svarbesnis daugeliui moterų: nes labai greitai atėjo laikas atidaryti suknelės, marškinėliai ir sundresses. Taigi, šiame straipsnyje mes kalbame apie efektyvių pratimų įvairių grupių raumenų ginklų, kuriuos galite padaryti namuose dėl jų pačių. Su reguliaraus mokymo, pirmasis poveikis paprastai pastebimas per mėnesį.
Pagrindiniai pratimai rankų
Pradėkime su gana paprastas pratimas programos, skirtos moterims, kurios gali būti atliekama ryte pratybose ar treniruotės dieną. Jei Jūs niekada dirbo ant rankų raumenis ir nemokėjo jiems daug dėmesio, tada jūs turėtumėte pradėti su Šie paprasti pratimai daro pratimus 5-10 minučių per dieną. Palaipsniui didinkite krūvį ir būtinybę įtraukti daugiau kompleksą pratimai rankų raumenis.
Išspauskite savo rankas į kumštį ir pasukti juos į skirtingas puses, todėl sukamaisiais judesiais. Pavyzdžiui, 20 apsisukimų pagal laikrodžio rodyklę ir 20 prieš. Šis pratimas treniruoja riešo raumenys.
Be to, siekiant sustiprinti riešą galite padaryti supasi ranką (jei garbanojimo žmogų sudie). Atlikti požiūrių skaičius gali būti 15-20 kartų.
Pratybos "gyvatė judėjimas." Pabandykite pakartoti rankos judėjimo gyvatė trajektoriją. Jūs turėtų apimti visus iš peties riešo raumenys.
Atkreipiame ratą savo rankomis. Norėdami tai padaryti, traukite rankas nuo kito ir padaryti sukamaisiais judesiais iš peties. Pakanka pakartoti 1 minutę, kiekvienoje pusėje.
Push-ups nuo sienos. Tai paprastas, bet vis dėlto veiksmingas būdas suteikti remiantis pečių ir rankų raumenys apkrovą. Atsistokite priešais sieną ištiestos rankos, liesos rankas ir padaryti 10-20 pushups su savo nugara tiesiai.
Push-up su kelio. Gauk žemyn ant grindų ir liesos ant kelio ir jo rankų: keliai turėtų būti 20-30 cm vienas nuo kito ir delnų ATSTUMAS - lygiagrečiai su pečiais. Lėtai sulenkite rankas tol, kol grindys paliečia krūtinę, tada lėtai tiesinti. Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai. Pakanka pakartoti 8 kartus.
Pradinė padėtis: gulint ant jo pilvo. Kojos šiek tiek tirpsta rankos, poilsio delnų ant grindų ir lėtai ašara organizmą nuo grindų, kol jis visiškai ištieskite rankas. Freeze šioje pozicijoje 5-10 sekundžių, o tada lėtai nuleiskite sau. Pakanka pakartoti 5 kartus.
Pratybos "užrakinti". Gauk BENT rankas už nugaros (viena - iš apačios, kita - per petį) ir prijunkite suglaustos jų pirštai į pilį. Dabar, traukite savo rankas į priešingas puses nuo atsparumo. Daro "Užrakinti" už minutę, pakeisti rankas.
Veisimo koja kojon. Budėjimo stačias, kojos pečių plotyje, rankos, žavesio bei sumažino išilgai kūno. Padidinti ginklų krūtinės lygyje taip, kad jie yra lygiagreti grindų, tada mažesnis. Šis pratimas galite padaryti dviem būdais: dinaminis (pakelti ir nuleisti rankas) ir pastovus (holdingo sukurti Hand holding 2-3 minutes šioje pozicijoje).
Dauguma moterų pamiršta, kad mokymo metu, kaip ir bet kurių kitų krovinį, būtina kvėpuoti teisingai: iškvėpti į pastangomis. Taigi jūsų klasės tapti našesnė.
Pratimai rankų su svarmenimis moterims
Dabar pereikime prie sudėtingesnių tyrimų, kad reikia šiek tiek fizinę. Galite pasirinkti kelis variantus iš tų, kurie bus aprašyti ir juos kelis kartus per savaitę - kaip pagrindinio mokymo arba atskirai dalį. Daug atliktų su ranka svoriai pratimai, kaip jie prisideda padidinti raumenims naštą.
Tempimo rankas su svarmenimis vertus, lenkimo ir tiesinti juos pečių. Galima atlikti su abiejų rankų judesius tuo pačiu metu, tai yra įmanoma, - pakaitomis kairėje ir dešinėje. Pakanka pradėti 20 kartų.
Gulėti ant grindų, sulenkite rankas alkūnių su svarmenimis (90 laipsnių virš krūtinės) ir skleisti juos vienas nuo kito, liesdami grindis, kiek įmanoma. Ši parinktis yra gana sunku moterims, todėl jūs galite pradėti su 10 kartų, palaipsniui didinant krūvį.
Atsistokite tiesiai ir nuleiskite rankas išilgai kūno svarmenimis. Apie "laiku" sulenkti alkūnės ant "Du", - ištirpti vertus, "trys" - lenkimo ir "keturi" mažesnė. Atlikite 5-8 kartus.
Atsistokite tiesiai, rankas su svarmenimis patraukite į priekį. Tada pakelkite rankas virš jūsų galvos pamažu ir pabandyti padaryti juos kiek įmanoma atgal. Tada lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Galite pradėti su 5 kartus.
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir rankas su svarmenimis - alkūnių ir stumti krūtinę. Apie "laiku" tiesinti rankas, tarsi stumia hantelius iki ne iš "dviejų" sąskaita - mažėja. Stengiamasi, kad įkvėpti ir iškvėpti atkalbėti. Pakartokite 10 kartų.
Rankos su svarmenimis prisijungti ištemptas virš jo galvos (galite imtis abiem rankomis hanteliais). Bend ginklų, kad pasuko esąs už jūsų nugaros hanteliais, tada ištiesinti. Pakartokite iki 20 kartų.
Dėl visi minėti pratimai yra geriausias Dureń svoris 1, 5 kg, nes, viena vertus, jie yra ne per šviesos ir pateikia pakankamą apkrovą, bet tuo pačiu metu, ir ne per sunki, kuris apsaugo nuo raumenų spazmai atsiradimo.
Jėgos pratimai už rankų raumenys
Svarbiausia turime pratimus, kurie padės moterims, stengiantis suderinti ginklus į formą ir laikykite juos geros formos. Tačiau kai kurie iš dailiosios lyties yra ne tik nori, kad ranka tinka ir plonas, bet taip pat suteikti jiems gražus raumenų palengvėjimą. Reikia atlikti daugiau sudėtingų variantuose, kurie suteikia daugiau apkrovą raumenis, ypač tricepsas. Taigi, čia yra keletas jogos pratimai.
Pushups
Norėdami atlikti šį pratimą buvo priimtas d stresą: įdėti savo rankas pečių plotyje, pirštai nukreipta į priekį, o ne į šoną. Lėtai sulenkite rankas, spausdami rankas prie kūno. Kai krūtinės paliečia grindis, rankas tiesinti. Dėl užkandžių, galite tai padaryti push-up 3-4, palaipsniui didinti kartų skaičių iki 10.
Pratimai su svarmenimis
Už juos, jūs galite imtis hanteliais sveria daugiau nei 1, 5 kg. Pagrindinė užduotis: autoritetą, kojos šiek tiek sulenkti kelius, nuleiskite hantelius su ginklų išilgai kūno. Lėtai kelti rankas į pečių lygio, tada lėtai nuleiskite. Pakartokite 10 kartų.
Kad pečių raumenys labiau elastinga ir reljefo gerai tinka šis pratimas: rankas sulenktos alkūnės 90 laipsnių kampu, išgriauti priešais krūtinę
Tada be tiesinimo rankas pakaitomis pakelti juos. Pakankamai, kad 10 pakartojimų ant kiekvienos rankos. Vaizduojamasis atnaujinimus, jūs pajusite, kaip įtemptų pečių raumenys ir tricepsas.
"Štampavimas" kamuolys
Jei turite futbolą (didelis kamuolys tinkamumo), galite atlikti šį pratimą: uždėkite rankas į kamuolį, laikyti kojas tiesiai, kojos šiek tiek kito ir bandyti stumti jį. Šiame komplekse apima visus į rankų riešo peties raumenis.
Pasirodo ant baro
Jei jūsų namuose yra šviesos arba horizontali juosta, galite keletą kartų per savaitę atlikite šiuos veiksmus: kabo ant baro, pasukant liemenį į dešinę ir į kairę. Pradėti pakanka 10 kartus kiekviena kryptimi. Be stiprinti raumenis ginklų, paverčia naudinga stuburo ir laikysenos.
Efektyvūs pratimai krūtinės grožį
Naudingi patarimai moterims, kurie neturi daug laiko rankoje sukurti tobulas kūno ". Du zuikius vienu metu" pratimas rankų ir taip pat veiksmingas krūtinės raumenys, todėl galite įtraukti juos į savo kompleksą, žuvo
Sulenkite alkūnes krūtinės lygyje, kad palmių poilsio vienas prieš kitą (su pirštais turėtų būti nukreiptas į viršų). Deformacijų ranka ilsisi jo delno, tada užšaldyti šioje pozicijoje - ir pamažu atpalaiduokite rankas. Ar 20-30 metodus.
Jūs galite apsunkinti naudojimąsi nuspaudžiant rankas, pakėlęs rankas virš jo galvos.
Pratimai su svarmenimis: pakelti su svarmenimis rankas tiesiai ir sulenkti alkūnes, savo ruožtu, kuriame scenoje rankas už nugaros. Atlikite tai gali būti, pavyzdžiui, stovint ir sėdint. Stenkitės išlaikyti savo rankas tiesiai ir kelti savo alkūnes į šonus. Pakartokite nuo 10 iki 20 kartų.
Šie pratimai mes rankomis sudarytas specialiai moterims, atsižvelgiant į fiziologinius požymius ir remiantis ilgalaikiais stebėjimais. Šios mokymo programos nebus užimti daug laiko, bet poveikis bus matomas labai greitai. Kai kuri nors iš minėtų sistemų sekti savo jausmus, nes raumenyse ir sąnariuose. Jei veiksmas sukelia skausmą, nustokite jo vykdymą.
Taip pat atminkite, o jei nesate naudojamas sportuoti ir net darė pratimus ryte, nėra reikalo pradėti pernelyg aktyviai vykdyti visus iš karto. Pradėkite lėtai, tiesiog keletą paprastų pratimų, tai jiems minimaliai laiko. Per savaitę gali palaipsniui didinti krūvį. Jei tiesiog duoti savo kūną per didelė našta, tada kitą dieną jūs tiesiog negali pakęsti.
Kalbant stiprumo mokymas moterims, jie turėtų vykdyti ne daugiau kaip du kartus per savaitę (pradžiai pakaks vieno). Atkreipkite dėmesį į prekių svorio, kad jūs ketinate dirbti. Optimalus svoris yra 1, 5-2 kg.
Ir turbūt svarbiausia taisyklė moterims, nepriklausomai nuo veido - praktikuoti reguliariai! Jei norite pasiekti matomų rezultatų ir padaryti ginklų atspalvių ir gražus, tai praktikuojama juos kasdien: geriau spręsti už 10 minučių kasdien kaip 1 valandą per savaitę. Būkite sveiki ir gražūs!
Mes rekomenduojame, kad skaityti: pratimai su svarmenimis ant krūtinės
