Pasinaudojus pradžioje po gimdymo yra tikrai gera padėti atkūrimo procesą. Svarbu atitinka tik padidėjimo apkrovos lygio ir įvairių pratimų. Tas pats naudotis ir sunkus, monotoniškas mokymo, kita vertus, gali sukelti reakciją priešinga tikimasi. Mes jums patarti prieš ir po gimdymo fitesom užsiima, tada jūsų figūra visada bus puikios būklės. Apsilankymas sporto klubą Kijeve, galėsite pasirinkti sau mokymo natūra, kad jums tinka, pavyzdžiui, šokių ir svorio mokymo ir gydytojas - dietologė jums pasakys, kaip valgyti, nepakenkiant jų sveikatai.
Jei jūs neturite laiko aplankyti treniruoklių salė, kaip jūs galite palikti kol naujai gimęs kūdikis su aukle, močiutė ar tėtis, galite atlikti keletą pratimų dėl jų pačių namuose. Toliau 4 mažas rinkinys pratimai atkuriamosios pratimai. Pasirinkite kompleksą, kad jūs galite padaryti saugiai ir be overtaxing.
Kai Papildomi patarimai:
- Visi šie pratimai yra vis dar galioja visą gimdymo ne tik ankstyvame etape. Jie gali būti pageidautina padaryti, ir 10-12 savaičių.
- Tai geriausia pradėti verstis pirmąją dieną po gimimo.
- Pratimai turi būti atliekami reguliariai, kelis kartus per dieną, gulėti ant lygaus paviršiaus (imtis mažą pagalvę patogumo).
- Judėjimo lėtai atlikti, sutelkiant sklandžiai. Jokiu būdu nebuvo dramatiškai.
- Patalpa, kurioje jūs turite būti gerai vėdinama. Optimali temperatūra 18-20 ° C temperatūroje
- Įtraukti būtina patogiam drabužių neriboja judėjimą.
- Nepamirškite apsilankyti tualete prieš treniruotę.
- Darbas geriau po šėrimo.
- Kelkis iš "gulėti" visada sukant virš pusės.
- Atsigulkite didžiąją laiko geriau ant pilvo, tuo pačiu išlaikant gimdos involiucija ir mažinti po gimdymo patvirtinimo.
- Ankstyvas vaikščioti po gimimo ir pėsčiųjų paramos išieškojimo procesus. Atkreipkite dėmesį į gerą langelio sustojimo, o ypač ant "sukti" su ant kojinių kulnų.
Atkuriamasis pratimai
Pratimai trombozės profilaktikai. Jūs galite pradėti mokytis nuo pirmos dienos po
Pristatymas.
Pradinė padėtis: guli ant nugaros, abi kojos sulenktos per kelius. Ištieskite kojas, kad jūsų keliai niekada paliko šalutinį porcijas vienas nuo kito. 10 kartų lėtai ir sandariai pirštais ("piešti nagus") ir apatinę nugaros dalį. Ištieskite vieną koją. 10 kartų lėtai ir tvirtai patraukite ant kojinių, ir tada atgal. Keisti tempą. Padaryti ankstesnius pratimus su abiem kojomis, o ne didinant jų, bet tiesiog ištiesė ant nugaros.
Paskutinis atnaujinimas: jei nėštumo metu buvo venų varikozė ar kojų skausmas, naudoti specialius elastinius kojines ar pėdkelnes.
Atliekant šiuos pratimus, jums reikia kvėpuoti papilvė. Norėdami pradėti pratimus gali būti pirmą dieną po gimimo.
Pradinė padėtis: guli ant nugaros, abi kojos sulenktos per kelius. Įdėkite savo rankas ant pilvo apačioje.
Lėtai įkvėpti nosies ir tada lėtai iškvėpkite ir burnos "haaa". Pilvas įkvėpimo metu pakyla, tada, o iškvėpimą švelniai padėti savo rankas, todėl, atsižvelgiant į nuo gaktos kaulo bambos delno kryptimi. Nespauskite, tiesiog patraukite apatinį pilvo rankas.
Tada pasukite į šoną. Galva, krūtinės ląstos ir dubens guli ant tos pačios linijos (galima naudoti mažą pagalvę arba ritinėlį pagal kaklo), keliai šiek tiek sulenkti. Viršutinė ranka ant apatinės pilvo. Vėlgi, pakartokite kvėpavimo pratimai pilvo, turintis savo ranką, o iškvėpimą nuo gaktikaulio iki bambos (iš tikrųjų, todėl judesio dubens į priekį, be lenkimo savo liemenį).
Siekiant didesnio padidinimo įtampos galiojimo metu taria "Pfff" arba "puuuh", o įsivaizduodami, kad jūsų skrandis suspaustas kaip kempinė.
Tada pasukite ant pilvo. Įdėk pagal apatinę pilvo trupučiu storio trinkelėmis. Svarbu, kad ant krūtinės slėgis buvo minimalus arba jos nėra. Kvėpuokite papilvė. Ir vėl, kai jūs iškvėpti (į "haa", "APG" arba "pūkas") vėl sekti dubens judėjimą pirmyn.
Pagrindinis našta šių pratybų, kuriomis siekiama iš tarpvietės ir dubens raumenys, todėl, jei jūs atsargiai, arba eikite į sudėtingesnio šviesos.
Vienas funkcija tarpvietės raumenys yra remti vidaus organus: gimdos, šlapimo pūslės, žarnyno. Gimdymo metu labai ištemptas "valda" šlaplės, makšties ir tiesiosios žarnos raumenis. Sfinkterio silpnina, o problemos prasideda kontroliuoti šlapinimosi ir tuštinimosi. Jei per gimdymo buvo atliktas epiziotomijos (pjūvį tarpvietės), pageidautina, ne atlikti pratimų gydyti sąnarį rinkinį, nes apkrova, gali būti labai stiprus. Šiuo atveju, pageidautina, kad būtų atlikti iš "minkštųjų" pratimų rinkinį, gulėti ant pilvo.
Gulint lovoje ar sėdint ant kėdės, pabandykite kreiptis į ruožas iš makšties ir išangės raumenis. Kiek "mirksi". Iš pradžių tai gali susidaryti įspūdis, kad pakaitinis raumenų susitraukimas yra neįmanoma, tačiau tai nėra. Netrukus dalinsis raumenų įtampą. Kai jūs gaunate pasidalinti "Blink", pabandykite išlaikyti raumenis "bangą" iš išangės prie gaktos kaulo. Šis pratimas taip pat yra į gydymui ir profilaktikai hemorojus asistentas. Fizinio krūvio metu būtina laikytis burnos raumenys: liežuvis, gomurys ir lūpos turėtų būti sušvelninta. Tai padės Jums atsipalaiduoti reaguojant į tarpvietę ir padaryti minkštą kvėpavimą.
Kitas pratimas yra geriausia padaryti sėdint ar pusiau posėdis. Pabandykite sulėtinti raumenų įtampą tarpvietės ir dubens, praleiskite banga iš apačios į viršų per gaktikaulio iki bambos, todėl lėtai judėti dubens priekį. Lėtai aukštyn ir vėl laisvai. Taigi būtina kvėpuoti nevilkinti kvėpuoti. Bet prašau nebandykite duoti jūsų raumenys didesnę apkrovą. Pratimai turi būti atliekamos lengvai, tarsi žaismingai.
Tai kvapas, kontrolės ir ant dubens dugno apkrova papildo mokymo pilvo raumenis.
Atkreipkite dėmesį - visi pratimai atliekami ant iškvėpti ir minkštųjų dubens raumenų įtampą.
Pradinė padėtis: gulint ant šono, galvos, krūtinės ir dubens guli ant vienos linijos. Kelio smilgos. Vienas rankos sulenktos alkūnės, ir pagal galvos. Antra vertus uprites miegoti bambos. Palmių geriausia išspausti į kumštį. Apie iškvėpti šiek tiek pakelkite dubenį, ilsisi ant kumščiu. Pakartokite kelis kartus, tada atlikite šį pratimą guli ant kitos pusės.
Pradinė padėtis: guli ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Kojinės išrautas. Iškvėpimo metu pradeda traukti kojines su ja, didinant abi rankas reikia pasukti į dešinę arba į kairę pusę. Pakelkite krūtinę arba imtis savo kulniukai išjungti lėktuvas nėra būtinas.
Pradinė padėtis: stovint ant visomis keturiomis (pratybų taip pat gali būti atliekami lovos). Galva, viršutinė liemens ir dubens yra suderintos. Kelius pateikti trumpą atstumą. Iškvėpimo metu, atkreipti pilvas ir padidina įtampą, kad šiek tiek padidinti kairįjį kelį ir dešinę ranką. Tada pakeisti "įstrižainės" (jau pakelti savo dešinę kelio ir kairę ranką).
Be to, vienas iš labiausiai "nuobodi" pratybų kompleksas: visomis keturiomis, pėdų butas melas, kaip jums iškvėpti, pabandykite kiek įmanoma ištiesinti kelius be lenkimo nugarą, bando išlaikyti jį tiesiai įmanoma. Kūno birių šio krūvio metu bus spaudimą palmių ir nugaros pusėje pėdos.
Pradinė padėtis: guli ant šono, keliai sulenkti. "Viršutinė" ranka tenka taikiai išilgai kūno,
"Mažesnis" - tai sukuria įtampą plokštumoje. Iškvėpimo metu, priveržkite pilvo ir pakelkite liemenį. Tada iš kitos pusės naudotis pakartoti. Atkreipkite dėmesį, - viena vertus skrandžio bus išsipūtimą didesnis nei kita - tai yra normali padėtis (priklausomai nuo priešgimdyminio vaiko vystymuisi). Iš kitos pusės, kur "atbraila" daugiau - pratimas yra atliekamas dažniau.
Dabar pratimas yra stabilizuoti pilvo ir nugaros raumenis. Pradinė padėtis: susidurti nugaros, kojos pečių plotyje ir kelius šiek tiek išlenktas. Rankos pailsėti ant sienos pilna delnų, alkūnių ir prispaudžiama prie sienos. Iškvėpimo metu, mintyse perkelti abi alkūnes prie bambos. Tada pakeisti pratima: kai psichiškai Perkelti į dešinę alkūnę ir kairįjį kelį kartu. Tada kairėje alkūnė ir dešinėje kelio. Nr tikrasis judėjimas nėra būtinas.
Grįžęs namo su kūdikiu, galite nuspręsti, kad jūs neturite naudojimosi laiką. Bet gana paprasti pratimai jūs galite padaryti, kai jūs keičiate sauskelnes, prieš paduodant vaikas ar pratybų kartu su žaidimą su savo vaiku.
Pirmiausia patikrinkite, ar yra kokių nors pilvo raumenis (diastasis) raumenų, kad paleisti iš viršaus į apačią nuo iki gaktikaulio krūtinės skirtumai. Tarp raumenų Jungiamojo audinio gali reaguoti į stresą nėštumo metu, be skausmo ir kraujavimo kaip užtrauktukas, kad uždegti spaudimą. Šis neatitikimas neleidžia raumenis nuo didelio įtampos. Tai yra normalu, bet reikalauja ypatingo dėmesio ir veiksmų siekiant išspręsti šį neatitikimą.
Siekiant nustatyti, ar skirtumo raumenis, Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti. Push vienos rankos pirštus į pilvą, virš bambos (pirštai turi būti sujungtos ir yra išdėstyti horizontaliai). Pradėti lėtai pakelkite galvą ir pečius nuo lovos ar ant grindų.
Rectus bus įtempti, leidžianti aptikti bet kokį neatitikimą. Mažas nukrypimas (plotis iš vienos ar dviejų pirštų sujungtos) rodo, kad jums reikia atlikti tam tikrą paruošiamąjį darbą prieš pradėdami daryti intensyvias pratimai pilvo raumenis. Energingomis treniruotėmis, jei yra platus skirtumai tik didės neatitikimą ir padaryti juos prasmės.
Norėdami uždaryti pilvo raumenų skirtumus, pradėti su kito pratimo. Kai skirtumas susiaurintos iki vieno arba dviejų pirštų pločio, pradeda slysti kojas ir centrinę įstrižainės arba iki-pūkų iš gulint.
Paprasti pratimai namuose
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, rankos visoje savo skrandžio suvokti, pateikdamas savo rankas ant savo juosmens. Kvėpuoti. Po to, kai prasideda iškvėpimas pakelti galvą nuo dugno arba grindų. Tuo pačiu metu, bando traukti rankas tiesiai į viduryje raumenų pilvo. Lėtai suskaičiuokite iki penkių. Lėtai nuleiskite galvą. Pakartokite pratimą 5 kartus 3-4 kartus per dieną.
- Pratimai sumažinti dubens raumenis
Šis pratimas gali būti pradėtas iš karto po gimdymo. Švelniai sugriežtinti ir tada atsipalaiduoti į tarpvietę raumenis. Šis pratimas gali būti atliekamas, kai jūs gulėti, sėdėti ar stovėti. Jūs negalite jausti raumenų susitraukimą, bet jei tai padaryti šį pratimą iki pristatymo, tuomet jūs žinote, kaip ją įgyvendinti dabar. Pradžia atliekant du ar tris susitraukimai kas valandą per pirmąsias kelias valandas, tada padidinti apkrovą iki penkių gabalų kelis kartus per dieną. Iš pradžių galite tik išlaikyti sumažinti 2-3 sekundes. Po kelių dienų - 3-5 sekundes. Palaipsniui raumenų ištvermę padidėja iki 10, tada 20 sekundžių.
Siekiant patikrinti, ar yra pažanga šiose treniruotėse, kažkaip bando daryti šį pratimą, o šlapinantis - kai šlapimo pūslė yra išleistas pusę, pabandykite sustabdyti srautą. Nenusiminkite, jei iš pradžių ji nebūtų gavusi. Toliau vykdyti. Patikrinkite jėgą ir ištvermę dubens dugno raumenų, kaip aprašyta pirmiau, - nutraukti šlapimo srovę viduryje šlapinimasis.
Šis pratimas padės pagerinti tonusą ir jėgą pilvo raumenis, malšina skausmą, išlaikyti gerą laikyseną. Netrukus po gimimo, pradėti daryti šiais reikalavimais. Atsigulkite ant nugaros ant lovos ar ant grindų, sulenkite kojas per kelius. Priveržkite savo pilvo raumenis ir arkos dubenį, tada į pradinę padėtį. Atlikti šį pratimą du ar tris kartus. Palaipsniui didinti pratimų skaičių iki penkių. Po kelių dienų, pradėti, kad vijų dubens stovint, sėdint.
Šis pratimas leidžia sustiprinti pilvo apačioje raumenis. Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos ant grindų padėtį. Kojos slys geriau, jei jūs padaryti kojinių ar kojinės pratimą. Vieta vieną ar abi rankas po mažas nugaros. Lėtai pradeda ištiesti kojas, kojos slysta per aukštas, kol pajusite, kad juosmens atsiklijuoja rankų ar grindų. Šiuo metu sustabdyti skaidrių ir patraukite kojas, grįžta į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą penkis kartus per dieną. Atminkite, kad pratimas turėtų būti tik tol, kol nėra iš grindų juosmens atskyrimas. Kai raumenys stiprėja, jums bus suteikta galimybė visiškai ištieskite kojas, išlaikant juosmens nuo grindų.
- Atsilošdamas iš sėdinčiam
Per savaitę ar dvi po gimimo, pradėkite pratimą, kuris padės sustiprinti pilvo raumenis. Šis pratimas, taip pat Vidurio ir įstrižainė atnaujinimai (aprašytas žemiau) yra saugesnės ir veiksmingesnės nei sit-ups, kurie reikalauja greito judėjimo ir veda prie Klaida pasiskirstymą viršįtampio juosmens ir pilvo raumenis. Pratybos "atsilošdamas iš sėdinčiam" yra lygesnė ir saugiau, nes įtampa yra platinamas daugiausia dubens dalis, ir jūs neturite įveikti sunkio jėgą pratybų pradžioje.
Sėdėti su savo kelio smilgos, kojos prispaudžiamos prie grindų, jo rankos traukti į priekį. Lėtai atsilošti, tačiau iki tol, kol pajusite silpnas arba pradeda prarasti kontrolę laikysena. Kitaip tariant, kai jūs pradėsite jausti pusiausvyrą ar silpnumas - jūs pasiekėte savo ribą. Sėsk ir ištiesinti iki. Palaipsniui, kaip sukurti jėgą ir ištvermę, padidinti otkponenie. Netrukus galėsite ištiesinti nugarą ir liesti grindis be kėlimo kojas nuo grindų. Apsunkinti naudojimąsi. Vadovaukitės su apkabindamas sulankstyti šlaitus. Vėliau bando daryti šį pratimą, laikydami rankas suglaustos už galvos.
- Centrinės ir įstrižainė keltuvai
Šis pratimas taip pat padeda stiprinti pilvo raumenis. Centrinės lipa. Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, kojos nebuvo ant grindų. Įkvėpkite, sulenkti nugarą, apatinę nugaros dalį paspaustas
prie grindų. Iškvėpimo metu, pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, kelius neliesti jo pirštų galiukų. Judėjimas turėtų būti lygus, su maža nugaros turėtų būti spaudžiamas prie grindų. Kai pečiai pakils virš 20 cm virš grindų grindų, likti tokioje padėtyje ir lėtai suskaičiuokite iki penkių. Atsipalaiduokite ir švelniai atsiguliau ant grindų. Nedarykite jokių staigių judesių. Pirma, pakartokite pratimą penkis kartus per dieną.
Diagonal up. Pasukti savo viršutinę kūno dalį, o keldami galvą ir pečius, gali sustiprinti iš pilvo raumenys (obliques) įvairovė. Lygiai taip pat centrinėje kalną nuo pat pradžių nepamirškite apie kvėpavimą ir tiesinimo nugarą. Kaip jums iškvėpti, pakelti savo viršutinę kūno sukimosi į kairę ir bakstelėkite kairėje kelio išorėje. Laikykite ir lėtai suskaičiuokite iki penkių. Pakartokite su į dešinę liemens sukimosi pratimą. Atlikite kiekvieno pratimo penkis kartus per dieną kiekviena kryptimi. Judėjimo Vidurio ir įstrižomis gradientų turėtų būti sklandus, bet ne trūkčiojantis.
Su pilvo raumenis stiprinti ir vykdo centriniai įstrižainė keltuvai gali būti sudėtinga, atliekant juos su apkabindamas sulankstyti ir jo rankas už galvos. Palaipsniui didinti pakartojimų nuo penkerių iki dešimties per dieną skaičių.
- Platus apskritimai rankose
Šis pratimas leidžia padidinti kraujo apytaką į krūtinę ir užkirsti kelią arba sumažinti pieno latakus nepraeinamumas. Nuo stovint, klūpant arba sėdi, traukite rankas į priekį arba į šoną. Pasukti abiem rankomis platų, pirma viena kryptimi, o tada - kita. Pabandykite laikydami savo kvėpavimą šį pratimą. Paimkite nuo penkerių iki dešimties pratimus kiekvienoje pusėje, vieną ar kelis kartus per dieną, arba prieš kiekvieną valgį.
- Atsipalaidavimas ir lėtas kvėpavimas
Kadangi po gimdymo laikotarpis yra stiprus stresas organizmui, patartina naudoti tą patį metodą, atsipalaidavimo, kurį naudojote nėštumo ir gimdymo metu. Per sunkiomis dienomis, pabandykite 5 minutes lėtai kvėpuoti ir pasyviai sėdėti ir stebėti, kaip jūs skatinti ir gaivus.
