Žmonės su gražaus kūno dažnai pastebi sau žavisi žvilgsnių. Ir tvarkingas kubeliais ir gražių reljefo tummies savininkai spauskite beveik visada gauna rave komentarus. Tačiau norint pasiekti tokios formos reikia daug darbo, todėl turime ramybę ir kantrybės. Bet jei dera, pastangų ir maksimalaus dėmesio daug, rezultatas nereikalauja daug laiko ir jums bus labai malonu su savimi.
Daugelis jaunų mama žinoma problema Žuvo pilvas po gimdymo. Tai "dėl" fizinio streso dėl stuburo, kurią moteris veikiami nėštumo metu. Rezultatas - raumenų tonuso praradimas ir padidėjęs pilvo riebalų.
Aktyviai kovoti su pirmiau problemą padeda sūpynės paspauskite. Tai paprastas pratimas, ne tik gana efektyvus būdas pagerinti savo sveikatą, bet ir padeda išsaugoti jaunystę. Be to, šis pratimas tipo nereikalauja jokių specialių įgūdžių. Visi fitneso specialistai daugiausia dėmesio pratimai spaudoje tiksliai fitball. Kaip rodo naujausi tyrimai, yra kokybinis rezultatas yra kur kas greičiau ir našiau nuo įprastų pratybų, jei jie atlieka naudojant fitball.
Kodėl tai propaganda? Kadangi žodžiai patvirtina rezultatas - pratimai ant balionu suteikti realų poveikį. Pratimai fitball reikalauja dėmesio ir kruopštumo, kad pašalina neleistinai pereiti prie kažko neesminių. Be to, dėl rutulio formos ir nestabilumo, yra sukurta, tai yra įmanoma, naudoti papildomų raumenų stabilizatoriai, kuri "Skip" tradiciniu metodu, siurbimo laikmeną.
Be to, pratimai leidžia kamuolys apsaugoti nuo apatinės nugaros ir stuburo traumų. Tai ne visai sąrašas teigiamų savybių kamuolį tinkamumo, su kuriais plonas juosmens ir vienodo skrandžio perekochuyut išrašymo iš svajonių į realybę. Pasenusios metodai siurbimo paspauskite palyginti su fitball pratimų praktiškai nesuteikia norimo rezultato.
Pasirinkus sviedinys
Prieš pumpuojant paspauskite ant gyvūnų tinkamumo kamuolį, jis turi būti parenkami individualiai patys už save. Teisingas pasirinkimas - rimtas reikalas. Atminkite, kad užauga iki 165 centimetrų yra idealus kamuolys su 60 cm skersmens dydžio. Su 165 iki 175 centimetrų augimas turėtų pasirinkti sviedinio su 65 centimetrų-ilgas skersmens. Dėl pirmiau vidutinis augimas reikės su ne mažiau kaip 70 centimetrų skersmens kamuolio. Svarbiausia prisiminti, kad tik su tinkamai pasirinkta sviedinys gali pasiekti norimų rezultatų ir gauti vienodo skrandžio ir plonas juosmens.
Pratimų rinkinys
Dabar galime pereiti tiesiai į faktinį vykdymą fitball už spaudą, kurių yra nemažai ne.
Pirmasis pratimas yra skirtas veiksmingas visų pilvo raumenis
Pirmiausia jums reikia imtis pradinę padėtį. Norėdami tai padaryti, sėdėti ant fitball. Tai pėdų turėtų stovėti ant grindų sklandžiai ir ginklų - ginklai perėjo jo krūtinės. Išlaikyti pusiausvyrą peržengti savo kojas, būkite atsargūs ant kamuolio, kad visas paviršius nugaros pasirodė esąs ant rutulio ir jūsų keliai, tuo pačiu metu buvo po kulkšnių, galvos turės išlaikyti svorį, o ne atsilošti. Kai pradinė padėtis yra laikoma izoliuota pastangos raumenis pabandykite lėtai Curl, mes neturime pažeisti tvarka - galvos, pečių, vidutinio atgal. Visas mažinimas pilvo raumenis rodo, kad atėjo laikas eiti priešinga kryptimi į pradinę padėtį - kaip lėtai.
Pradinė fazė apima 1-2 rinkinius, kurių kiekvieną sudaro 8-10 pakartojimų. Poilsis tarp serijų gali būti 45 sekundžių. Kai šis pratimas yra įvaldę, tai laikas pereiti prie sudėtingesnio versiją. Norėdami tai padaryti, jūs turite padaryti visus pirmiau judesių, bet su savo ginklų sulenkto alkūnės ir esančių ant pakaušio. Pirštai negali kirsti. Kompletų numeris yra padidinama iki 3 iki 12 kartojimą. Taip pat reikia sumažinti laiką iki 30 sekundžių poilsio.
Tiems, kurie nebuvo pirmą dieną kamuolį, kitas variantas tinka pratimai. Jis turėtų būti panašus į pradinę padėtį, bet rankos turi būti ištaisyta virš jo galvos ir šalia ausų. Rankos, pirmiausia turi šiek tiek koeficientą su nuo 1 iki 3 kg masės. Šis pratimas yra atliekamas per 2-3 rinkinių 12-15 pasikartojimų kiekvienas. Jei nenorite naudoti svorius, tiesiog padidinti agregatų skaičių iki 4, ir pasikartojimai skaičius kiekvienoje iš jų tarp 15 ir 20. Šiuo atveju, ranka turi likti tiesi.
Antrasis pratybų tikslas dirbti Tiesioginių ir įstrižų pilvo raumenis ne
Siekiant atsižvelgti į pradinę padėtį, jums reikia sėdėti ant fitball taip, kad pėdos ant grindų ir ant kelio buvo sulenkta. Išlaikyti pusiausvyrą peržengti jų kojos turėtų grįžti ant rutulio ir įdėti savo dešinę ranką ant pakaušio. Ši situacija ir toliau tempti sėdmenų raumenis ir stumia dubenį į viršų. Ji turėtų atkreipti pilvą ir pakelti viršutinę kūno dalį. Tada pasukite dešinę petys į kairėje pusėje ir atvirkščiai. Šis pratimas yra dirbti 1-2 rinkinius 8-10 pakartojimų. Didinti rinkinių ir kelionių skaičius priklauso nuo plėtros raumenų jėga greičiu. Poilsis tarp serijų pradedantiesiems yra 30 sekundžių, ir sudėtingesnių - minimalaus skaičiaus.
Trečiasis pratimas yra skirtas veiksmingas visų pilvo raumenis, pridėkite klubo lenkiamieji
Kad į pradinę padėtį dėl būtinybės Grįžkite ir fitball tarp kulkšnių išlaikant savo kojas tiesiai. Rankos turėtų būti už galvos, ir pageidautina, kabintis į bet parama. Toliau ruožas savo pilvo raumenis stora ir išlaikyti kamuolį žemyn, jo keliai parengtas jos krūtinės. Sėdmenų pakelkite nuo grindų ir išlaikyti šią poziciją dėl šiuo metu. Grįžta į pradinę padėtį, turėtų būti lėtas.
Pradinė fazė Šio pratimo apima 1-2 rinkinius 12-15 pakartojimų. Be to, šio rinkinių skaičius turėtų būti padidintas iki 3-4 su 20 pasikartojimų. Dėl poilsio tarp serijų galite imtis arba mažiau nei 30 sekundžių. Šis pratimas gali būti papildyta keldami kojas, tačiau tai turėtų būti daroma tik su pilvo raumenis pagalba. Šiuo nugara neturėtų lenkti ties juosmeniu. Norėdami padidinti apkrovą, padėtus ant kulkšnies svoriai. Šis papildymas prodelyvat 12 kartų.
Ketvirtasis pratybų tikslas veiksmingas visų pilvo raumenis, jungiančių sėdmenų, Artimųjų nugaros raumenys ir klubų lenkiamieji ir dvigalvis
Kad išeities pozicija turėtų būti ant savo kelio, kūnas ir šlaunų turėtų būti statmena grindų, rankos suglaustos pilyje. Išlaikyti šią situaciją šlaunų, jums reikia abiem rankomis atsiremti fitball. Tai po labai lėtai pumpuojant perdavimą į priekį, kol 45 laipsnių kampu palinkimo kūno. Po trumpo sustojimo ir giliai kvėpuoti, būtina įtraukti į skrandį ir lėtai sukite atgal kamuolį nuo savęs, kol pajusite tempimą pilvo raumenis. Šis stuburo išlinkimas, turėtų būti natūralus. Užpildykite pratimą turėtų grįžti į pradinę padėtį. Pradinė fazė apima 2 komplektai 12 pakartojimų. Atsižvelgiant į raumenų jėga greitis, rinkinių skaičius gali būti padidintas iki 3, ir pakartoja - 15 iki pailsėti tik 30 sekundžių.
Šis pratimas gali būti atliekamas su į fitbol suspausta rankose dėmesio.
Penktasis pratimas yra skirtas veiksmingas pilvo raumenų
Kad į pradinę padėtį, tu guli ant nugaros ir ištiesti kojas. Fitbol būti iškeltas virš jo galvos, išlaikant savo rankas tiesiai. Ši situacija ir toliau pabrėžti paspauskite ir atskyrimą nuo galvos, kaklo ir menčių aukšte. Tuo pačiu metu, kai rutulys turi judėti tuo pačiu metu su kojos. Tada ateina sukimo organizmui maksimaliai posūkis, ir klipas kamuolį kojomis. Tada reikia nukristi iki grindų ir viršutinės kūno tuo pačiu metu, pakelti savo kojas, ir rutulinis turi likti suspaudus juos.
Suimti kamuolys su savo rankas, kojas turi būti nuleista į savo pradinę padėtį. Pradinė fazė apima 1-2 rinkinius 12-15 pakartojimų. Priklausomai nuo to, kaip jums bus sukurti raumenų jėgą, iš rinkinių skaičius gali būti padidintas iki 3, ir fitball pakeisti sunkesni svoriai arba medicinos kamuolys ne kulkšnių.
Šeši pratimai, kuriais dirba visų pilvo raumenis ne, bet daugiausia skersinės ir nuožulnios vidaus raumenys
Tam, kad į pradinę padėtį, turėtų būti nustatytos ant grindų ir pateikti savo rankas už jo galvos, kad jie išliktų tiesi. Fitball turėtų turėti veršeliai ir pilvo raumenys sugriežtinti ir sukelti stuburo neutralioje padėtyje. Toliau, jums reikia imtis Giliai įkvėpkite ir šiek tiek išlenktas ant kelio, padidinti fitball 45 laipsnių nuo grindų. Tada, lėtai iškvepiant, o su raumenų jėga pagalba, pakelkite pečius galvą ir ištraukė savo rankas į priešininką. Tol, kol kojos vyksta oro, galva ir pečiai pasinerti į savo pradinę padėtį. Kojos sumažino paskutinis. Pradinė fazė apima 1 komplektas 10 pakartojimų. Priklausomai nuo raumenų jėgą greičiu, didinant agregatų skaičių 2 pasikartojimai 12-15. Dėl poilsio tarp atideda tik 30 sekundžių.
Atminkite, kad kiekviena siūloma mankšta, visi judesiai turi būti lėtas ir sklandžiai. Tai padės sukurti jų tinkamo įgyvendinimo įgūdžius. Jei ne pirmas, išlėkti ir naudoti pernelyg papildomą apkrovą, yra įgyti išvaržos rizika. Turėti kantrybės ir laikyti ant kamuolio balansą.
Siekiant išvengti traumų ir raumenų skausmą po visą rinkinį pratimai ant kamuolio, jūs turite pereiti "procedūra" ruožas. Fitball šio idealus, kaip visą masės kūno yra perkeliamas į jį. Tuo pačiu metu raumenis atsipalaiduoti ir išleisti per didelio apkrovą sąnarius.
Pratimai ant fitball už visą pratęsimų nereikalauja daug pastangų. Taigi, pradinių nuostatų priėmimas turėtų sėdėti ant kamuolio ir sklandžiai įdėti kojos šiek tiek platesnė nei pečių šalia jo. Klubų turėtų būti sumažintas taip, kad nugaros, juosmens ir sėdmenų plotas pailsėję šiek tiek kampu ant rutulio. Taigi keliai turi būti sulenkti, rankos turi būti laisvai stovinti.
Be to, gilus kvėpavimas, jums reikia ištieskite kojas ir lenkimo lanką, kad fitball buvo nugaros ir sėdmenų srityje. Čia yra nekilnojamojo turto pėdų. Padaryti Giliai įkvėpkite, tiesūs ginklų nukreipiami galvą liesti pirštais į grindis. Toks ištemptos pozicija yra palaikoma 30 sekundžių. Pratimai baigiasi į pradinę padėtį grįžti.
Nuo pratimas ant balionu spaudoje metu dalyvauja daug raumenų grupių, bendras tempimo nepakanka. Todėl mes rekomenduojame atlikti pratimus tempimo žemiau.
Norėdami ištempti nugaros raumenis reikia imtis fitball, apkabino ją ištisus kelio ir atgal. Tada jums reikia traukti menčių atgal. Tada jums reikia visiškai atsipalaiduoti visus nugaros, pečių ir kaklo raumenis. Į priekį posvyrio padėtyje yra būti atidėtas maždaug 30 sekundžių, ir tada grįžti į pradinę padėtį.
Norėdami ištempti pečių raumenis turėtų sėdėti tiesiai, imtis savo kairės rankos alkūnės ir sulenkti šiek tiek priešais krūtinę. Be to, išlaikant stacionarus korpusą ir tekančią petį prailgintų ginklų, būtina traukti priešinga kryptimi ir likti šioje padėtyje maždaug 30 sekundžių. Šie judesiai turi būti kartojamas dešinėje.
Norėdami ištempti krūtinės raumenys turi sėdėti ir pakelti rankas sulenktos alkūnės. Tai šepetys turėtų būti padėtas ant linijos su jūsų pečių ir nugaros apačioje neturėtų sag. Tada rankos atitraukti ne daugiau kaip atidaryti krūtinės. Ši pozicija yra būtina, kad buvimo maždaug 30 sekundžių, ir tada grįžti į pradinę padėtį.
Norėdami ištempti į sėdmenis ir nugarą šlaunų turėtų sėdėti ant fitball, sulenkite vieną koją 90 laipsnių kampu, o antrasis ištiesinti raumenis. Tuo pačiu metu turėtų būti stotelė kulno ir palmių guli ant šlaunų. Laikydami nugarą tiesiai poziciją, jums reikia pasilenkti į priekį per visą kūną, kiek įmanoma, kol pajusite įtampą raumenyse ties šlaunies tiesia koją atgal. Šioje padėtyje turi būti apie 30 sekundžių, ir tada grįžti į originalą. Panašūs judesiai turėtų būti padaryta antrą koją.
Bet tempimas atliekamas ant iškvėpimą, išlaikant taisyklingą laikyseną, kvėpavimą turėtų būti ramus ir pastovus. Šie plėtiniai rūšių turi būti taikomos po sudėtingos operacijos su kiekviena raumenų grupe. Pavyzdžiui, po siurbimo krūtinės raumenis, pageidautina, kad būtų atlikti visas pratimų išsišakojusios krūtinės raumenis, ir taip toliau.
Atminkite, kad tik apie kamuolį su pagalba, kuri naudoja specifines raumenų grupių pratimai padės jums lengvai ir greitai padaryti savo pilvą gražus ir plokščias su mažiausiai apkrova stuburo. Norėdami tai padaryti, tai nėra būtina išnaudoti sau valandų mokymas Sportas - klubų ir sporto salėse. Jums tereikia įsigyti šį nuostabų treniruoklį ir po mūsų rekomendacijas, pereikite prie atlikti reguliariai mankštintis, kad spaudoje fitball namuose.
