Labai greitai mes laukiame iš Naujųjų Metų švenčių dienomis serija su triukšmingų švenčių ir ramioje buitinių susibūrimai. Norite pamatyti Naujųjų metų mano širdis džiaugėsi, ir dar tiek daug gaudyti. Iš pirmaeilės svarbos dalykas - išvalyti organizmą. Kaip padaryti, kad elastines sėdmenis ir pilvo butas? Dauguma žmonių galvoja, kad tiesiog naudodamasis išnaudojimo kiekvieną dieną, galite įsigyti puikią figūrą. Yra šiek tiek tiesos; bet jei jums skubiai nori numesti svorio ir formuoti iki - take it easy, jūs vis dar turite laiko. Mes pasirengę jums dovaną - gražus pav pratimus, kad rezultatas bus puikus formos jūsų raumenys. Vienodo skrandžio ir tvirtą sėdmenų - tai toks gražus! Šeši veiksmingi pratimai padės sukurti norimą siluetą per rekordiškai trumpą laiką. Po keturių savaičių sesijų bus pastebimas rezultatas - sėdmenys ir pilvo raumenys visiškai pasikeitė.

Šis kompleksas Express gali būti padaryta namuose. Kaip padaryti gražią figūrą per pratybų? Trunka mažiausiai 3 kartus per savaitę. Darbo dienų ir dienomis poilsio pakaitinį narį. Prieš pradėdami mankštintis,, apie 5 minutes daro mažo intensyvumo kardio visiems. Pavyzdžiui, vaikščioti per keletą minučių energingai vaikščioti ar lipti laiptais, padaryti kai sukamaisiais rankų judesius ir sukimosi kūno judesiais. Tik tada pereikite prie atlikti sudėtingas pratybas pirmiau seka. Pasibaigus sesijos pabaigoje daryti tempimo pratimai: gulėti ant grindų, traukite savo kelius prie krūtinės, o tada bandykite mesti koją virš jos galvos, kojų pirštai turi liesti grindis. Laikykite 20 iki 30 sekundžių ruožas. Vejasi mūsų programą, jums per trumpiausią laiką, įgyti apdaila, plonas ir patrauklią kūno.

Gręžimo paspauskite

• Pose laikiklį su nuleidimo kelio. Pratimai sustiprins pasviro pilvo raumenis

Gauk ant savo kelio, įdėti savo kelio pečių plotyje. Rankos lenkimo, kad jūsų alkūnės šiek tiek žemiau pečių, rankų, prisijungti prie pilies. Ištieskite kojas, liesos jūsų pirštai. Kūnas sudaro tiesią liniją - į virpstą - nuo galvos iki kojų. Pilvo raumenys yra įtempti.

Sulenkite dešinę kelio ir blauzdos ant grindų, nereikia keisti kūno padėtį. Grįžti į pradinę padėtį. Tada atlikite su kairės kojos pratimą. Tai 1 pakartokite. Padaryti 16 - 20 pakartojimų.

• Apatinės kojų. Pratimai stiprina visas pilvo raumenis

Sėdėti dėl balanso ir rankena sėdynės kėdės krašto. Atsilošti, stumti į kėdės gale. Priveržkite savo abs.

Pakelkite kojas sulenktos per kelius, blauzdos lygiagrečiai grindims. Tada lėtai nuleiskite kojas, be tiesinimo kelius, pirštai liečia grindis. Atlikti 6 iki 10 kartų.

• Atvirkštinis garbanės. Pratimai stiprina visas pilvo raumenis

Gulėdamas ant nugaros, pakelkite kojas į viršų. Odpukaj kulkšnių, sulenkti kelius šiek tiek. Rankas ant pakaušio. Paspauskite padermės. Pilvo atitraukimo, kad sėdmenys šiek tiek nuo grindų. Laikykite šią poziciją.

Pastangų pilvo raumenys, pabandykite ašara savo galvą į grindis, pečių ir menčių. Ar 4 komplektai 10 - 15 keltuvai kūną, o ne praleidžiant baseino. Tarp rinkinių nuleiskite kūną ir sėdmenis, kojas ir laikyti iškeltas.

Pratimai sėdmenų

• Pose laikiklį su kėlimo kelius. Pratimai stiprina sėdmenų raumenis, nugaros šlaunų ir spaudos

Gauk ant savo kelio, įdėti savo kelio pečių plotyje. Rankos lenkimo, kad jūsų alkūnės šiek tiek žemiau pečių, rankų, prisijungti prie pilies. Ištieskite kojas, liesos jūsų pirštai. Kūnas sudaro tiesią liniją - į virpstą - nuo galvos iki kojų. Priveržkite savo pilvo raumenis.

Sulenkite dešinę kelio ir blauzdos ant grindų ir tada kelti į sėdmenis lygiu. Kūno padėtis nesikeičia. Padaryti 8 - 10 liftų kelį. Gauk Četrrāpus ir pailsėti. Pakartokite tai su kairės kojos. Paleisti 2 - 3 rinkinius su kiekvienos kojos.

• Squat ant vienos kojos. Pratimai stiprina šlaunų ir sėdmenų raumenis

Atsistokite tiesiai, padėkite savo rankas ant klubų. Kūno svoris perkėlimas į kairės kojos ir dešinės kojos, padėkite kulkšnis nuo tiesiog virš kelio kairėje šlaunį. Priveržkite savo pilvo raumenis. Atsisėskite ant kairės kojos, išlaikyti nugarą tiesiai. Grįžti į pradinę padėtį, stiprinti sėdmenų raumenis. Atlikti 2 iki 3 rinkinius 8 -15 pritūpimai ant kiekvienos kojos.

• Švino pėdų. Pratimai stiprina sėdmenų raumenis, nugaros paviršiaus ir viršutinės šlaunų

Stovėti kėdės pusėje. Dešiniarankiams liesos ant nugaros, padėkite jį ant kairiojo šlaunies. Kojos tiesios, kulnai kartu, pirštai naudojami. Pilvo raumenų ir sėdmenų priveržkite. Paimkite kairę koją į šoną ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 16 -20 kartų. Paskutinę pakartojimas, laikykite koją į viršų padėtį ir padaryti 20 trumpus judesius atgal. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite ant dešinės kojos. Jūs galite apsunkinti naudojimąsi, tada atlikite pratimą be paramos. Ar nuo 2 iki 3 rinkinius 16 -20 pakartojimų kiekvieną koją.

Jei norite pasiekti geriausių rezultatų, galite naudoti super serijos principą. Atlikite visus pratimus nustatytus vieno požiūrio be pertrūkių. Atsipalaiduokite. Tada pakartokite super serija yra nuo 2 iki 3 kartų.

Mūsų patarimas

Kur jūs bebūtumėte - darbe ar pasivaikščioti - taip dažnai, kaip įmanoma išspausti užpakalis. Tai puikus pratimas, be to tai gali būti padaryta nepastebimai.

Kai žiūrite televizorių - ne gulėti ant sofos ir daryti sit-ups, ir trumpus smūgių į šoną. Šis paprastas, bet veiksmingas pratimai gražia figūra.

Laipiojimo laiptais, daro sit-ups, ar tiesiog vaikščioti gatve, pabandykite perkelti savo kūno svorį ant kulnų padidinti apkrovą ant sėdmenų raumenis.

Darbo vietoje, pakeiskite sėdynė sporto kamuolio. Pilvo raumenys yra nuolatinėje įtampoje, išlaikyti pusiausvyrą ir kūno padėtį.

Laikykite savo skrandį ir atgal tiesiai. Laikysena yra puikus, pilvo raumenys priveržti.

Vienas įgyvendinimas yra ne tik. Teigiamas mokymas yra didžiąja dalimi priklauso nuo tinkamos mitybos. Stenkitės valgyti dažniau, bet lėtai. Turėtumėte vartoti ne daugiau kaip 1500 - 2000 kcal per dieną. Mėsa, paukštiena arba žuvis geriausia virtos arba keptos orkaitėje. Kasdien dieta turėtų būti vaisių ir daržovių, daug. Patys vertingiausi vaisiai yra abrikosai, figos ir obuolius. Iš daržovių ypač naudinga špinatų, visų rūšių kopūstai, salotos. Gerkite vitaminus. Dienos įtraukti į savo meniu Vienas valgomasis šaukštas augalinio aliejaus, nes organizmas nepakeičiamomis riebalų rūgštimis. Naktį, žinoma, kad nėra būtina pakrauti į viršų. Bet jei jūs vis dar negali miegoti ant tuščio skrandžio, gerti kefyro stikline ar valgyti jogurto porciją.

Turinys:

• Struktūriniai ypatumai krūties
• Kaip suteikti krūties stangrumą?
• Už krūtinės raumenų pratimai, kurie gali būti padaryti namuose
• Svarbus paslaptis sėkmingo mokymo

Daugeliu atvejų, forma ir dydis, krūties tikrąja pusę žmonijos sukelia genetinių veiksnių, būtent, kad yra paveldima. Taigi, jei visi jūsų šeimos biustas moterys buvo labai maža, tikimybė būtų, kad jūsų trečias arba ketvirtas dydis yra ne daugiau kaip 0, 05%.

Kokių veiksmų imtis? Šiuo atveju, jūs galite nuspręsti tik operacijos, dėvėti korekcinių apatinius su push-up poveikį, arba suderinti ir priimti save, kas jūs esate. Tačiau daugelis ekspertų taip pat rekomenduojame, kad moterys atlieka pratimus krūtys, tiek sporto salėje, tiek namuose.

Norėtume, kad būtų aišku: su šie pratimai padidinti krūtų dydį pora jums nepavyks. Bet jūs galite duoti savo biustą sveiką, protingą išvaizdą ir padaryti jį labiau elastinga ir graži. Efektyviausia pratimai moterims krūtinės, kuri gali būti padaryta namuose, yra pateikiami žemiau šiame straipsnyje. Jie padės jums tapti laimingas savininkas tikrai patrauklią biustas.

Struktūriniai ypatumai krūties

Moterims, krūties yra sudaryta iš penkiolika ar dvidešimt mažų liaukų skilčių, atrodo labai panašus į vynuogių krūva. Šie griežinėliai yra storesnis jungiamojo audinio, raumenų nėra. Palaiko skiltelės krūties, raumenų ir pečių juostos. Sunkiausia krūtinės raumenys moterys kurti, kai jų šeimininkas yra amžius nuo 18 iki 20 metų. Tais pirmaisiais metais biustas atrodo labai gražiai, nepriklausomai nuo jos dydžio, ir praktiškai neturi sutrikdyti teisingą pusę žmonijos.

Tai ne dėl to, kad krūtimi maitinančioms motinoms krūtų krūtys daugiausia padidėjo dydžio paslaptis. Atsižvelgiant į tai, kad krūties auga, o ištempti odą ant jo, ir raumenys, kurie buvo anksčiau rėmė mažesnio dydžio biustą, ilgiau tinkamai tvarkyti jiems paskirtą darbą.

Kai mama baigia žindyti kūdikį, viskas grįžta į tokio paties dydžio, tačiau vidaus struktūra moterų krūties vis dar skiriasi: kai kuriose vietose anksčiau labai elastinga pakankamai liaukų audinių pakeičiamas palaidų jungiamojo audinio. Su amžiumi, raumenų susilpninti ir oda po šėrimo vaiką negrįžta į tokio paties dydžio, nes kol ji galėjo ištempti. Taigi, gimdančių moterų "SAG" krūtys ir pradeda rimtai sutrikdyti jų savininkams.

Kaip suteikti krūties stangrumą?

Norint grįžti į savo buvusios elastingumo biustas ir grožį, turėtų turėti įtakos ne tik jo raumenų ir odos. Geriausios iš visko stiprina moterų krūties plaukimo ir irklavimo raumenis. Taip pat yra labai naudinga reguliariai atlieka specialius pratimų padidinti krūties, bet nepamirškite, kad tam, kad pasiekti matomų poveikio klases turėtų būti atliekamas sistemingai, ir mokymo, ypač namuose, turi būti labai intensyvi.

Žinoma, visas komplektas pratimų su kriauklių pagalba jūs galite padaryti salėje. Rimti ir suprantama požiūris į mokymą ne tik padės pagerinti krūties formos, bet ir padaryti kūno plonas ir tinka, ir bendros sveikatos būklės - puikiai. Tuo tarpu ekspertai rekomenduoja, kad moterys pirmenybę svarmenimis, ypač namuose, kur yra šimtai įvairių variantų sportinės įrangos. Per mokymus su šiais lukštai veikia visą kompleksą raumenis, kad judesiai tampa harmoninga, o nuo užimtumo pasiekti geriausią įmanomą rezultatą.

Įsitraukti į sporto salę yra rekomenduojamas tik pradedantiesiems, kurie nėra net namie iki kada net traukinys su bet kuriuo šaudmenis. Tada jie atėjo į simuliatorius, Sita, ir specialaus fizinio įranga krūties pagalba. Jie taip pat leidžia moteris koordinuoti visus savo judesius ir atlikti papildomą darbą, net darant kompleksą. Kai jūs turite šiek tiek daugiau supras, kaip galite paremti krūtinės raumenys yra visada geros formos ir kokie metodai efektyviausius metodus į namus ir į kambarį, galite pradėti naudotis mokymo hanteliai ir Štanga.

Už krūtinės raumenų pratimai, kurie gali būti padaryti namuose

Jei reguliariai atlikti geriausią pratimą krūtinės, išvardyti toliau, puikus rezultatas labai greitai jis nebus ilgai!

• Pratimai moterims №1

Stendas su savo kojos pečių plotyje, išplėsti savo rankas tiesiai priešais jus, kaip jei buvo apie pradėti didelio džiaugsmo. Lėtai paspauskite žemyn vieną delną į kitą, tada atsipalaiduoti savo rankas ir priveržkite jį dar kartą. Jei šį pratimą reguliariai krūties, labai greitai pajusite, kaip norimus raumenis įtempti. Norėdami gauti geriausius rezultatus, turėtų būti atliekamas 15 požiūrius kiekvieną dieną. Po mėnesio transformuoti savo krūtis, kad jums nebus pripažinti. Tai bus labai didelis ir labai elastinga.

• Pratimai moterims №2

Atsigulkite ant nugaros, imtis kiekvienoje rankoje hanteliais. Rekomenduojama svoris sporto įrangos - 1 kilogramas. Lėtai pakelkite hanteliais aukštyn, nuleisti juos į savo krūtinę. Įsitikinkite, kad kai šis pratimas buvo jūsų alkūnės dėmesį į šonus. Pakelkite ir nuleiskite savo rankas 15 kartų.

• Pratimai moterims №3

Atsigulkite ant jo pilvo ant suoliuko sportą. Ištiesk savo kojas dėmesį ir imtis kiekvienoje rankoje hanteliais svėrimo 1 kilogramas. Lėtai nuleiskite ant grindų hanteliais, tada skiesti ištiestomis rankomis į šonus. Atlikite kiekvieno pratimo 15 kartus.

• Pratimai moterims №4

Budėjimo kojomis pečių plotyje. Lean vieną ranką ant kėdės nugarą, o kita imtis hanteliais svėrimo 2 kilogramų. Lėtai nuleiskite ranką su grindų hanteliais ir tada ją vėl pakelti iki jo krūtinės. Atlikti kiekvieną paleidimą ir atkūrimas turėtų būti 15 kartų.

• Pratimai moterims №5

Stendas su savo kojomis pečių plotyje, po vieną kiekvienoje rankoje imtis hanteliais ant dvuhkilogrammovy. Ištraukite rankas, delnais į viršų, ir pamažu pradeda lankstyti savo alkūnės srityje. Kad šis užsiėmimas buvo efektyvesnis, pabandykite atlikti veiksmus taip, kad rankos visada horizontalioje padėtyje.

• Pratimai moterims №6

Tai tikrai labai paprasta, bet labai veiksminga. Budėjimo kojomis pečių plotyje, po vieną kiekvienoje rankoje imtis hanteliais svėrimo 2 kilogramų. Ar MAHI rankas, kartojant judėjimo "žirklės". Įsitikinkite, kad rankos ištiesė, o ne skiesti per plačiai.

• Pratimai moterims №7

Jo kitaip dažnai vadinamas "push-up prieš sieną." Iš šono atrodo, kad tai labai lengva padaryti. Bet iš tikrųjų tai ne taip. Stovi, atsiremkite sienos ginklų ištiestos. Sekite vertikalias push-up, bando pasiekti krūtinės sienos.

Kai baigsite visų veiksmingų pratimai krūtinės raumenų, nepamirškite imtis kontrasto dušas. Try kiek įmanoma nukreipti stiprią vandens srovė tuo krūtinės. Taigi jūs visada galite laikyti jo raumenys stangrūs, ir jūs taip pat padeda užtikrinti, kad ant krūtinės oda visada buvo labai jauna, išsiskiria pavydėtinu atsparumą.

Svarbus paslaptis sėkmingo mokymo

Įvykdyti visus veiksmingus pratimus krūtinės raumenys, mintyse įsivaizduoti, kaip jūsų biustas su kiekviena sekundę tampa gražesnė ir tinkami, stiprina ir daro elastinga ir patrauklią formą. Nepamirškite: vizualizacija yra labai naudinga mokymą. Taigi jūs galite pasiekti tikrai apsvaiginimo rezultatą.

Yra viena auksinė taisyklė, reikia nepamiršti, vežančių namų rinkinys pratimai: krūtinės taip pat turi pailsėti. Taigi leiskite reguliariai raumenys pertrauką, atsipalaiduoti, gulėti ant nugaros, giliai kvėpuoti. Su tokiu poilsio psichiškai vėl žaisti visus anksčiau padarė pratimą ir tie, kurie vis dar turite atlikti.