Turinys:

• Pratimai yra skirta greitų rezultatų
• Ilgalaikį užimtumą
• Kompleksiniai pratimai

Kiekviena moteris nori turėti puikią išvaizdą, ar ji turi gracinga figūra ar standartą. Yra tai, kad yra plonas, nebūtinai reiškia, kad plona juosmens buvimą, būtent, ant kūno atkreipti dėmesį į visų vyrų dalis. Štai į ponios gali sau leisti savo rankas sukurti norimą dydį, ir sukūrė specialius pratimus juosmens. Tačiau reikėtų pažymėti, kad veikla turėtų būti padaryta išsamiai ir statyti ne tik juosmens ir plokščia pilvuką.

Pratimai yra skirta greitų rezultatų

• Atsisėskite ant grindų ir ištiesti kojas priešais jį. Suvynioti savo rankas aplink jo kulkšnis ir pakelkite kojas, o lenkimo kelio neleidžiama. Mes padaryti tą patį su kita koja. Skaičius liftų ant kiekvienos kojos - 15-20 kartų.
• Tapk - kojos kartu. Padaryti lenkiasi žemyn be lenkimo savo kelio. Tokie polinkiai turi daryti 20 kartų.
• Ant kelio, kojos kartu, rankos kirto už jo galvos. Mes sėdime kairėje šlaunies, yra saugomi tokioje padėtyje 5 sekundes, tada pakils, tada mes darome tą patį judėjimą ant dešinės šlaunies. Šis pratimas yra efektyviausia juosmens ir suteikia greitą poveikį.

Jei esate pavargę, tada tarp pratimų gali užtrukti šiek tiek pailsėti, tik penkios minutės - šokti, šokinėti, tik nemeluok, o ne sėdėti ramiai. Beje, prieš pradedant tokio mokesčio, turite sušilti savo raumenis. Atminkite, kad liemens pratimai, kad "paskubomis" neįmanoma - galite ruožas savo raumenis ir net raiščių įplyšimas. Taigi kompleksai gali sugriežtinti savo raumenis dvi savaites. Tiesiog nereikia tikėtis per greitai rezultatus su labai sodrus formų - ten turės kruopščiai dirbti.

Ilgalaikį užimtumą

Žinoma, kiekviena moteris turi pasirinkti pratimus, kurie padės juosmens atskirai. Jei šiame procese manote diskomfortas ar skausmas, tai geriau pabandyti kitą rinkinį. Pavyzdžiui, taip:

• Pradinė padėtis - gulėti ant šono, ranka atsiremti ant jo galvos. Dabar jūs turite pasiimti tiesiomis kojomis. Iš pirmą kartą tiesiog nereikia keltis pakankamai aukštas, bet patikėkite manimi, tiesiog per mėnesį mokymo jums bus nustebinti, kaip lengvai ji yra atlikti šį pratimą.
• Stovi, keldami aukštyn kojas sulenktos per kelius ir alkūnes liesti giminių vardai. Ji turėtų būti padaryta 20-40 kartus ant kiekvienos kojos.
• Pradinė padėtis - stovint tiesiai, kojos kartu, rankas atskirai. Dabar, tik raumenys tempia juosmens, jums reikia pasiekti ranką įsivaizduojamą objektą. Pakaitomis vienoje ir tada kita kryptimi. Tai pasviręs ar imtis savo kojas nuo grindų negali.

Vienas nori pasiekti puikus paveikslas jums nereikia gauti - mažiausiai mėnesį būtina atlikti tokį pratimą. Tik nepamirškite, kad bent šiek tiek pakeisti savo mitybą - sumažinti maisto produktų, kad yra a priori kenkia skaičiais suvartojimą. Beje, po tokio mokesčio nėra verta bėgti į šaldytuvą ir turi neįtikėtinai daug bandelės ir pyragaičių. Tokiu būdu jūs nieko pasiekti. Tačiau įtraukti į pieno produktų, vaisių ir daržovių dietos, bus labai naudinga.

Kitas - bus gerai, jei pradėsite bėgiojimas ryte. Per šias sesijas ne tik kelia viso organizmo tonusą, bet ir dirbti į sėdmenų, šlaunų ir pilvo raumenys - ir jie yra neatskiriamai susijęs su juosmens raumenis. Ji turėtų sujungti pratimą ir pridėti apkrova pilvo raumenis.

Kompleksiniai pratimai

Kokie yra didžiausi pamokos gali paversti savo figūrą? Žodynas įtakos juosmens ypač veiksminga - tie, kurie atliekami su kroviniu. Taigi pasinaudoti šia - įsigyti nedidelių hanteliai (ne daugiau kaip 1 kg kiekvienas), ir darbas prasideda. Pavyzdžiui, visus pratimus, kurie nurodytų pirmoje pastraipoje, atlikti su svarmenimis.

Jūs galite tiesiog banalus roko paspauskite ir gali būti atliekami su hanteliai MAHI rankose. Taigi, bus sukurtas visas kūno raumenis, tada jūsų figūra atrodys proporcingos. Norite sužinoti, ką pratimai juosmens yra efektyviausia? Tiesiog baigtas! Nepamirškite, net vienas iš jų nėra verta vienas iš jų daryti, nes sunku atskirti visą spektrą reikalingų tik 30 minučių savo laiko, o tada mėgautis rezultatus. Taigi ...

• Gauti rankas ant padėtyje pusių. Padaryti tentinių į šoną - už 40 kartų. Tuo pačiu metu jūs pajusite kurį raumenys įtempti iki - juosmens ir paspauskite.
• Atsisėskite ant grindų ir liesos savo rankas už nugaros (alkūnės). Pakelkite tiesiomis kojomis 20 kartų. Šis pratimas dirbs ne tik savo pilvo ir glutes.
• Sėdėti ant grindų ir padaryti šlaitai iki kelių. Tuo pačiu metu, jūs galite laikyti griebtis pėdų ar kulkšnių ir kojos turi būti tiesios. Idealiu atveju - prisiliesti prie jo kojų kaktą.

Pratimai, kurie turi įtakos juosmens, pirmieji atlikti labai sunku - paprastai šie raumenys nėra pakankamai išvystytos. Nesistenkite padaryti pirmą dieną maksimalų skaičių sėkmės ir Salīcis - taip jūs tik užsigavus. Visose turėtų būti saikingai, padaryti viską, kas įmanoma, o ne "smurtas" pati. Bet tik po mėnesio reguliarios mankštos yra beveik stebuklas įvyks - tu į veidrodį pamatys gerokai sumažina liemens, įtempta pilvo ir tvirtą sėdmenų: galite dėvėti aptemptus drabužius ir gėda savo natūra. Tiesiog dirbti, atkaklumas ir kantrybė padės jums paversti.

Pratimai, kurie gali kažkaip paveikti juosmens, Padaryti plonas ir tuo pačiu metu sugriežtinti kitus raumenis kūno, turi būti atliekamas kiekvieną dieną. Tačiau tai yra idealus, ir tai būtų pakankamai, ir 3 kartus per savaitę. Klasės geriausia daryti pagal malonaus ritmine muzika, su atidarytais langais ir su teise požiūris. Dažniau šypsotis, įsivaizduokite, ką jūs laukiate sėkmė ateis, tiki įmonės efektyvumo, ir tada jūs konvertuojami!

Atminkite, kad jūsų laukia ne iš "kankinimas" pabaigoje - komplimentų iš kitų, žavisi žvilgsnių ir pasitikėjimo savimi. Sutikite, tai verta pastangų ir darbo su jais tiek.

Turinys:

• Dieta ir tinkama mityba
• Pratimas svorio vertus
• Plaukimas lieknėjimo rankas

Jei numesti svorio dažniausiai mažai dėmesio skiriama su ginklais. Pagrindinės probleminės sritys moters organizme visada buvo laikomas klubų, juosmens, pilvo, sėdmenų. Tačiau minimalus iš riebalų ląstelių skaičius, ir yra mūsų rankų, ypač į jo viršutinę dalį. Paprastai, greitai numesti svorio, jis pirmą kartą eina į šių probleminių sričių svoris - juosmens, klubų, sėdmenų, pilvo. Tai yra dėl to, kad kūnas, su riebalų sankaupos, transportuoja ir pritvirtinamas pirmąją vietą, ji yra. Bet iš rankų, pečių ir dilbių riebalų srityje ateina tik tada, kai jau yra stiprus rinkinys dideliais kiekiais viršsvorio. Bet svyruos riebalų perteklių indėlius ilgą laiką rankose, jie nėra taip lengva mesti.

Dėl veiksmingo svorio į rankas vien nebus pakankamai galios, pratimai su svarmenimis, tačiau be jų, taip pat negali padaryti. Lieknėjimo rankos atsitikti tik tada, kai sumažėjęs procentas riebalų visame organizme. Tai reiškia, kad veiksmingai svorio, ne tik rankas, bet ir visą kūną, jūs privalote sekti tris taisykles: dieta ir mityba, kardio ir aerobikos pratimų, svorio apkrova tam tikrą raumenų grupę. Su bet kurio iš taisyklių atskirties, iš svorio procesas gali labai sulėtinti visų mūsų kūno dalių, bet tuo pačiu metu, kuris atitiko visus tris taisykles, galima lengvai ir greitai pasiekti rezultatą.

Dieta ir tinkama mityba

Norint numesti svorio per vertus, jums reikia įdėti ant dietos visą kūną. Priešingu atveju - jokiu būdu! Tinkama mityba lieknėjimo visas kūnas yra ne mažiau svarbus, nei fizinio krūvio. Galite pasirinkti bet savo nuožiūra mityba, nauda dabar pasiūlė jiems daug, ir kiekvieną mėgintuvėlį apie savo unikalumą ir išskirtinę efektyvumą. Arba, jei esate priešas sunku ir agresyvus dieta, tiesiog pabandykite laikytis geros mitybos principų: valgyti sveiką mitybą, produktas buvo gydomi virinimas arba veikimas garais, gerti daug skysčių per dieną - ne mažiau kaip pusantro litro.

Būtina visiškai pašalinti iš cukraus ir cukraus produktų, sodos ir konservuotų vaisių sulčių dietos. Venkite alkoholio bet kokia forma, jei atėjo į šventę, jūs galite sau leisti nedidelį kiekį sauso vyno. Rūkymas taip pat kenkia organizmui, kenkia medžiagų apykaitą ir kraujotaką, pagreitina paliekant toksinus. Dėl simptomų rankų reljefo jums reikia atlikti jėgos pratimai, kuriais siekiama raumenis augs. Siekiant užtikrinti veiksmingą apraiška raumenų reljefo yra valgyti maistą, kuriame gausu baltymų ir baltymų - liesos mėsos, pavyzdžiui, veršienos ar vištienos, mėsos, žuvies ir jūros gėrybių, kiaušinių, mažo riebumo pieno ir pieno produktų.

Labai naudinga būti naudojamas kaip ir daržovių, ypač šviežios. Kopūstų, kuris yra vartojamas per dieną, pakeičiant vieną iš jo valgio, yra labai veiksmingas riebalų degiklis, geras valo virškinimo traktą. Tačiau vaisiai yra būti atkarpą. Aiškus lyderis obuolių, ananasų ir citrusinių vaisių, ypač greipfrutų, kuris taip pat sumažina riebalų įsisavinimą iš maisto ir sukelia slopinimo jau nusėda riebalų naudojimą. Jūs neturėtumėte valgyti saldų vaisių: vynuogių, vyšnių, bananų. Nepamirškite apie vandenį, kuris gali efektyviai išvalyti savo kūną, spartinti medžiagų apykaitą, maitina su drėgmės odą ir palikite jį elastinga net po prarasti svorio.

Pratimas svorio vertus

Efektyviausias pratimas svorio vertus - iš riebalų deginimas veiklos ir apkrovų galios savo rankose derinys. Geras rinkinys pratimai jums pasiimti bet sporto centrą, bet užsiimti fizine veikla svorio į jus ir namie rankas. Už tai būtina įsigyti dviejų tipų svarmenimis - vienas lengvesnis (2 kg), o antrasis - sunkesni (2 kg). Tai geriau, jei sunkūs svoriai skirsis svoris, t.y. Jūs galite pridėti papildomų Prisukite sraigtais blynai daug.

Riebalų deginimas

Kad šviesa hanteliai siekiama deginti riebalus, svorio netekimas rankų ir intensyvaus griežtinant raumenis ir odą. Dėl užkandžių, jei jūsų rankos nėra pripratę prie streso, yra imtis hanteliais į svarą ar kilogramą. Efektyviausias yra deginti riebalus ir sumažinti rankų apimtis bus aerobika, ypač bokso aerobika. Jo principas yra tai, kad imituoti judėjimą boksininkas ringe, kad jums atlikti su šviesos svarmenimis. Tuo pačiu metu visi pratimai yra padaryta labai aktyvios spartėjančiu ritminio muzikos. Tai efektyviai priveržkite raumenis ir odą.

Ji taip pat turėtų atlikti pratimus, skirtus deginti riebalus. Jų pagrindinis skiriamasis bruožas yra tai, kad jie turi būti atliekamas greitai ir energingai. Jei jaučiatės pavargę ir negali atlikti reikiamą kiekį pratimų yra geriau imtis lengvesnius svorius, pavyzdžiui, 500 gramų arba daryti pratimus ne pirmas be jokių svarmenimis.

• Paimkite šviesos hanteliais, įdėti savo rankas aukštyn. Apatinės svirties, lenkimo juos stačiu kampu į pečių lygio. Ji turėtų būti padaryta su trumpos pertraukos trijose 30 judėjimų, o juos vykdyti greitai ir energingai. Tuo pratimo pasijusite deginantį pojūtį Biceps pabaigoje, ji bus signalas į tai, kad raumens priveržti.
• Paimkite šviesos hanteliais, rankas į šonus pečių aukštyje. Šiek tiek sulenkite alkūnes, tarsi formavimo puslankiu, rankų tiesioginis lygiagrečiai grindims. Nuleiskite liftas rankas žemyn ir atsargines kopijas, ne virš peties, priėmimo judesį, panašų į plasnojančių sparnų paukščio. Judesiai turi būti atliekami greitai ir energingai, daro tris rinkinius 30 pratimų.

  Build Muscle

Raumenyną nėra toks pat veiksmingas svorio netekimas rankose, nei riebalų deginimas ir traukiant. Tas faktas, kad raumens, didinant apimtis ir įgyti jėgos padeda deginti riebalus intensyviai aplink jį. Iš pirmųjų dienų po pratybų pradžios jums galime atkreipti dėmesį į tai ranka padidėjimą, tačiau tai yra normali reakcija. Vėliau, raumenų pradeda deginti riebalus aplink juos, o rankų tūris sumažėja, atkuriamas gražus raumenų reljefas.

• Efektyviausias pratimas galios yra stumti. Atsigulkite ant grindų, ilsisi savo kojas ant pirštų. Jei taip sunku atlikti push-up, pasistenkite ant kelio. Skleisti savo rankas platesnė nei pečių lygio. Push-Ups tris rinkinius po 10 kartų. Vėliau galite padidinti pratimų kiekį.
• Geri Taip pat bus tricepsas pratimai - push-up su siaura pasikeitė rankas. Paspauskite viršutinę dalį prie kūno ginklų, uždėjo rankas siaurai. Šie push-up sudėtingesnių jos vykdymo, nei ankstesnieji, tačiau jie veiksmingai padėti kurti raumenų tricepsas, kuri yra labiausiai problemiškas moterims.
• Paimkite sunkesnius svorius - ne mažiau kaip 1 kg pradžioje, vėliau galite padidinti svorį. Ištiesk rankas virš jūsų galvos į viršų. Alkūnės turėtų būti užrakintos stacionarioje padėtyje, ir ranka sulenkti į nugaros kryptimi ir žemyn ne alkūnė. 10-12 kartus trijose Pratimai pakartokite. Tai padeda stiprinti tricepsas raumenis, kad pastebimas reljefo apraiška.
• Pratimai taip pat yra gera idėja laikoma Mahi - į priekį ir į šonus. Norėdami tai padaryti, imtis hanteliais tiesiai rankos traukti į priekį ir pakelti juos iki akių lygio. Sūpuoklių į vertus, yra būtina, augalų tiesioginį ranką kūno pusę, kaip į akis ar ausis lygiu. Šie pratimai turi būti pakartotas tris kartus ant 10-12 metodą. Po sėkmės priekį ir į šoną, reikia daryti šį pratimą: pradinę padėtį - tiek mahah, keliamus akių lygyje ginklų rankoje. Po to, jie turi būti iškeltas aukštyn arba nuleisti visą kelią į savo pradinę padėtį apie 10-12 kartų trimis metodais.

  Plaukimas lieknėjimo rankas

Ji yra veiksminga priemonė, ypač dėl svorio į vertus, yra baseinas. Jei laikas leidžia per metus, galima maudytis tvenkiniuose, ypač į jūrą. Atsparumas bangos papildoma našta, kuri yra ne dar vandens. Esant šaltam orui, ji yra naudinga prisijungti prie baseino.

Daugelis moterų yra gerai plaukti krūtine, krūtine yra pakaitomis intensyvus ir daugiau taikos. Standartinių baseinuose ilgis yra paprastai iki 25 metrų, šiuo atveju, reikia plaukti baseinas viena kryptimi lėtai, o kitas - greitai. Jei maudytis olimpinio baseino, jis plaukia krūtine skirtingu tempu už pusę baseino.

Labai geras ir nuskaityti kaip žmogus. Čia intensyvesnė judesiai ginklų, kurie neabejotinai prisidės prie jų sugriežtinimą. Taip pat veiksminga pakaitomis dviejų tipų plaukimo - Freestyle ir krūtine. Jūs netgi galite plaukti su specialiais peiliukais rankas, šiuo atveju, bet kokio stiliaus plaukimo rezultatų numesti svorio rankas.