Vargu ar yra moteris, kuris neturi pasvajoti būti plonas. Plonas juosmens, sėdmenų sugriežtinta, o plokščią pilvą - tai šiuolaikinių atstovų dailiosios lyties idealus. Deja, su amžiumi, raumenys tampa suglebęs, ir organizmas pradeda prarasti savo apeliacinį skundą. Problema plotas kiekvienai moteriai - yra pilvo srityje.
Dėl to, kad hormoninės sistemoje pilvo su amžiumi srityje kaupti perteklių kūno riebalų. Be to, beveik kiekviena moteris eina per nėštumo ir gimdymo metu. Tačiau ji taip pat negali padėti, bet turi neigiamą poveikį raumenų būklę.
Vyrai dažnai yra mažiau susirūpinę užapvalintais pilvą. Po to, kai viskas, jie turi šioje srityje su amžiumi kaupiasi papildomo svorio. Tai atsitinka, įvairiais būdais, o ne tik dėl prastos mitybos įpročius ar sėdimas gyvenimo būdas. Į pilvo srityje normalus žmogus raumenys yra visiškai nerengiami. Jei, pavyzdžiui, mūsų rankų ir pėdų per dieną yra daugiau ar mažiau juda, todėl, kad šiose srityse raumenų gauti bent minimalus apkrova pilvo reikalauja specialių pilvo pratimus.
Priveržkite savo pilvo raumenis - tai ne tik estetiškai gražus. Ji taip pat yra puikus prevencija vidaus organų neveikimo. Apmokyti pilvo raumenys padėti remti juos į savo įprastą būklę. Todėl veikla stiprinant pilvo reikia tiek moterims, tiek vyrams.
Bet mums jėgų išlaikyti grožį už metus į priekį. Bet už tai jums reikia rūpintis savo kūno. Siekiant išlaikyti plonas ir atspalvių skaičių rekomenduojamą reguliari mankšta. Ir ypač už pilvo.
Pilvo raumenų struktūra
Visų pirma, jūs turite žinoti, kad ABS susideda iš kelių raumenų grupių.
Rectus - ilgas plokščias raumuo, kuris yra padalintas vertikaliai į dvi sausgysles. Visoje savo kryžminių jungiamojo pluošto, taip sudarant šešių zonų, kurios kai konvertuoti į reguliarius mokymus, kaip jie vadinami žmonės, "kubeliai". Rectus abdominis padeda išlaikyti nugarą tiesiai ir yra atsakingas už gerą laikyseną.
Skersinės pilvo raumenys, esančių tiesiai po rectus raumenį. Jis padeda palaikyti normalų vidaus organų.
Išorės obliques paleisti įstrižai nuo apatinės pilvo krūtinės. Jie yra gana didelis ir taip gerai pažymėtos. Obliques dalyvauja lenkimo ir tekinimo kūno procesus.
Vidiniai obliques yra giliai po išorinio. Jie yra beveik nematomas, bet ir vaidinti gražaus reljefo pilvo raumenų formavimo vaidmenį.
Pratimų pilvo raumenims rinkinys
Mes Jums siūlome geriausius pratimus pilvo raumenų.
Pratimai viršutinei spaudoje
Paprasčiausias būdas stiprinti viršutinės spaudoje raumenis. Šiam tikslui, visų vadinamųjų posūkiais rūšių. Atsigulkite ant grindų, lenkimo savo kelio. Kojos tvirtai ant grindų. Rankos lenkimo alkūnę ir stumkite galvą, uždarė savo rankas į pilį. Juosmuo Paspauskite tvirtai prie grindų. Dabar pradeda lėtai sukdami, bando gauti savo smakrą prie kelio. Būtinai sekite juosmens! Jei jis nėra spaudžiamas į grindis, gauti apkrova yra ne spaudos, ir stuburo. Ir tai, ką mes ne.
Net efektyvesnis yra "dvigubas Twist", - tuo metu, kai auga kojos ir liemens. Šis pratimas veikia sudėtingi ir turi teigiamą poveikį ne tik ant dugno, tačiau į viršų naujienos.
Sukimo - tai paprastas pratimas, prieinama net pradedantiesiems. Tačiau, tai nėra pakankamai, kad atlikti 10 - 20 kartų. Mes turime sunkiai dirbti ir padaryti 2 - 3 rinkinius 25 kartų. Pratybų tempas parenkamas individualiai. Tačiau pagrindinis dalykas - tai daryti teisingai. Pradedantieji gali padaryti lėtai sukti. To veiksmingumas nesumažėtų.
Pratimai apatinei spaudoje
Norėdami sumažinti Užspaudžiama pratimai, remiantis tiesioginio ar kojų išlenktas kilimo ant kelio. Pavyzdžiui, nusistovėjęs kovojant su riebalais pilvo apačioje "atvirkštine curl". Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas per kelius. Laisvų rankų įranga įdėti savo puses arba padėkite rankas po sėdmenų. The choice is yours. Dėl lėtai iškvėpkite pakelti išlenktas kojas, tempia su pilvo raumenis. Išlaikyti apatinės nugaros buvo kiek įmanoma daugiau sandariai prispaustas prie grindų. Taip Taz turėtų gauti kaip aukštas, kaip įmanoma. Kaip lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Dėl geriausių rezultatų ir atlikti šį pratimą bent 12-15 pakartojimų 3 rinkinių.
Siekiant sustiprinti apatinės pilvo taip pat lipa tiesiomis kojomis iš tam gulint. Tai gana paprastas pratimas. Pakelti kojas taip, kad jos sudaro statų kampą su kūno. Pradžioje 10 kartų į kairę ir dešinę koją, tada 10 kartų su abiem vienu metu kojomis. Kaip ir ankstesniais pratybų, nepamirškite apatinę nugaros! Ji turėtų būti sandariai prispausta prie grindų. Dubuo yra šiek tiek pakelta.
Pratimai obliques
Dėka gerai apmokytų įstrižų pilvo raumenis, turėsite gražią plonas juosmens. Norėdami išlaikyti gerą jų formos pratimas yra rekomenduojama kaip "įstrižainės curl". Pradinė padėtis - gulėti ant grindų su kelio smilgos kojų. Rankas už galvos somknite pilį, stumti savo apatinę nugaros dalį prie grindų. Pradėti ups, bando pasiekti tinkamą alkūnę į kairę kelio ir atvirkščiai. Ar 20 kartų tris rinkinius. Jau po pirmą kartą gausite patogią įtampą pilvo raumenis.
Sporto įranga stiprinti pilvo raumenis
Pratimai stiprinti pilvo raumenis, jūs galite praleisti sporto salėje prižiūrint patyrusiam treneris, kuris bus sukurti jums specialią mokymo programą gaires, taip pat namuose. Jūs galite tiesiog atlikti šio pratimo. Tačiau, norint pasiekti norimą rezultatą nebus negerai įsigyti specialią įrangą mokymams, prisidedant prie pilvo raumenų stiprinimui.
Modeliavimo Ab Rocket. Tai yra specialus treniruoklis mokyti pilvo raumenis. Naudotis, kad veikia ant jo, iš tikrųjų yra panaši į tą patį sukimo, kuris gali būti atliktas, nepriklausomai, be jokių specialių įrenginių. Tačiau dėka trenerių, dirbti tiksliai pilvo raumenis. Atgal ir kaklo tuo pačiu metu nėra gauti papildomą apkrovą.
Fitball. Tai yra labai populiarus ir plačiai paplitęs sporto įranga mokymams. Naudojant šią paprastą įrankį, galite atlikti visus pratimus rūšių visų pilvo raumenis grupes.
Hulahup, arba, kaip tai vadinama, lankas. Jie sėkmingai naudojami net mūsų močiutės. Šiuo metu hulahup - tai ne tik metalo lankai. Norėdami padidinti efektyvumą, ši sporto įranga yra įrengta su specialiu masažo rutuliai. Hulahup gerai treniruodavomės obliques ir daro plonas juosmens. Prielaida darbo su simuliatorius - išlaikyti pilvo raumenis įtempta ir kaip aukštas, kaip įmanoma padidinti savo rankas. Įsitraukti į 30 minučių kiekvieną dieną. Per mėnesį jūs nežinote savo atspindį veidrodyje.
Disko sveikata. Jis gali būti naudojamas kaip alternatyva hulahupu. Tačiau disko sveikata yra labiau universalus ir patogus, kaip ir darbo su jais nereikalauja daug erdvės. Dėl vairuoti sveikatą galite sustiprinti savo pilvo raumenis, ir rasti ploną liemenį.
Sąlygos pratimas pilvo
Kombainas pilvo pratimus su aerobikos pratimų ir tinkama mityba. Priešingu atveju, niekas pastebėsite, kad jūsų raumenys yra apmokyti pagal storu riebalų sluoksniu.
Jokiu būdu nenaudokite svorius į hanteliais forma. Papildomas svoris sukuria didelius raumenis, kurie neišvengiamai bus saugomi spaudoje.
Praleiskite ryto treniruotės, esant tuščiam skrandžiui. Po to, kai klasės, pageidautina, nevalgykite nieko, pusę valandos. Jei negalite sau leisti sportuoti ryte, mokyti vakare. Vis dėlto, ne anksčiau nei po 2 valandų po valgio.
Atminkite, kad siekiant sustiprinti pilvo raumenis, svarbu reguliariai. Tai geriausia daryti pratimus kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Kombainas pratimai įvairioms raumenų grupėms. Atlikti pratimus sparčiai, pageidautina be sustojimo. Pradedantiesiems yra būtina sąlyga - ne greitis, ir tinkami pratimai.
Žiūrėti kvėpuoti. Kai raumenų įtampą iškvėpti atsipalaidavimo metu - įkvėpti.
Negalima eiti už borto su pratybų obliques. Pernelyg pratybų tikslas šiame regione, kad juosmens platesnis didinant nuožulniųjų raumenų apimtis.
Per pratybų spaudoje bandyti išlaikyti nuolat įtampą. Tai padidina pratimų efektyvumą. Tuo pačiu metu, nugaros ir kaklo, turėtų būti sušvelninti.
Jei esate pradedantysis, ar nusprendėte atnaujinti mokymo gan ilgos pertraukos, pradėti daryti pratimus su nedideliu skaičiumi metodų ir lėtai. Palaipsniui didinkite krūvį.
Jei rimtas fizinis aktyvumas rekomenduojama dėvėti paramos diržą.
Pradžia stiprinti pratimai pilvo raumenys gali būti ne anksčiau kaip po vieno mėnesio nuo natūralaus gimdymo ir tik du mėnesiai po cezario pjūvio. Pavojai anksčiau laiko pilvo gali sukelti rimtų komplikacijų.
Prieš tęsdami tiesiogiai svorio mokymo, būtinai sušilti. Jūs galite tiesiog pereiti prie sparčiai, paleisti ar šokių. Tai padės paruošti kūną didelių apkrovų.
Jei kitą dieną po treniruotės raumenys skauda šiek tiek, neišsigąsti. Tai visiškai normalu. Galite ir toliau daryti pratimus paties tūrio. Tokiu atveju, jei skausmas yra per stiprus, tai geriau imtis tarp treniruočių pertrauką, kad nebūtų pažeisti kūną.
Moterų kenčia nuo ginekologinių ligų, būtina pasikonsultuoti su gydytoju, prieš pradėdami mokyti pilvo raumenis, ypač apatinę pilvo. Patartina vengti sunkių krovinių ir mėnesinių.
Paprastas ir prieinamas rekomendacijas pirmiau išvardytus padės jums palaikyti formą ir turėti gražią plokščią pilvą ir sklandų laikyseną. Nesvarbu, jūs padaryti salėje pagal trenerio rekomendacijas, namuose, naudojant sporto įranga, arba tiesiog daro paprastus pratimus. Bet kokiu atveju, laikui bėgant jums pasiekti gerų rezultatų.
Tiesiog neužmirškite, kad jums reikia mokyti reguliariai. Įsitraukti į bent 10 minučių per dieną - ir jūs pamiršti apie suglebęs skrandžio problemos ir visada atrodyti plonas ir atspalvių visų kitų pavydą.
