Tai ne paslaptis - kiekviena moteris svajoja atspalvių ir sporto figūra. Bet kažkaip iš lanko sporto klubus, moterys rūpinasi daugiausia apie kojų ir sėdmenų raumenis. Bet gražus rankos yra svarbus, ne mažiau! Tačiau, net jei jūs praleidote šį kartą taip pat - nenusiminkite. Galų gale, pradėti naudotis niekada nevėlu.
Galbūt lengviausias būdas plonas figūra - tai užsiregistruoti tinkamumo. Kai lankotės sporto salę siūlo specialią programą, kuria siekiama stiprinti kūno raumenis. Vis dėlto, treniruoklių pratimų rankų gali būti į jį ne paskutinę vietą. Taigi būtinai pasakykite savo trenerį, pirmas dalykas, kurį norite padaryti rankiniu būdu. Žinoma, jis bus pasirinkti jums specialų rinkinį pratimai.
Jei reguliariai lankytis sporto salėje nėra įtrauktos į jūsų planus, tada jums susidoroti su šia problema taip pat gali būti savo namuose. Viskas, ką jums reikia norint pradėti kursą - pusvalandį, iš svarmenimis porą ir gerą nuotaiką. Prieš pradėdami daryti už rankos pratimus, svarbu nustatyti sau iki teigiamo rezultato - kasdien mankštintis tikrai duos vaisių. Tačiau laukia žaibo tobulinimo nėra būtina - gauti matomą poveikį turi sunkiai dirbti.
Pratimai moterų rankomis labai daug. Ką pasirinkti? Kas yra geriausias? Jei juosta - ne jūsų hobis, ir iki šio taško jums nereikia vargintis fizinio krūvio - nebandykite "paskubomis" pasivyti. Jei tiesiog duoti per didelė našta - tai yra žingsnis neduos jums sėkmės. Galų gale, kitą dieną jūs negalėsite daryti. Ir kažkas judės sunkiai! Eiti iš paprasta - komplekso.
Pradėti su mokymu be svarmenimis. Pasirinkite kelis paprastus pratimus. Pakartokite 5-6 kartus kiekvienas su kelių požiūrių. Pirma, jums bus įdomiau padaryti, ir, antra, jūs suteikiate sau laiko sušilti, o ne per apkrauti raumenis. Palaipsniui supilkite kartojimų skaičių ir nepamirškite pakeisti pratimus patys. Šiek tiek vėliau, programa gali būti pratęstas įvedant į jį sunkiau pratimus, taip pat didinant apkrovą - į svarmenimis naudojimą.
Pratimų rinkinys rankas be svarmenimis
Spaudimas. Tai turbūt vienas iš efektyviausių pratimų. Tačiau, jei jūs dar darote kelias pirmąsias treniruotes geriau išgręžta rankas ant sofos, o ne ant grindų. Įsitikinkite, kad visas kūnas pakeliamas ir nuleidžiamas vienu metu. Ypatingas dėmesys - sėdmenis. Padėkite man sąskaitą: tuo metu - patenka į dvi - būtų ištaisyta. Norėdami pradėti, bandykite dar kartą išgręžta 5-6. Stenkitės ne persistengti, kitaip kitą dieną jums bus labai sunku pakartoti kompleksą.
Atsistokite tiesiai. Budėjimo kojomis pečių plotyje. Ginklų į šoną, jie patenka į pečių lygio. Be lenkimo savo rankas, vairuoti juos taip, tarsi burtų ratą. Pratimai vieną minutę ir vieno ir iš kitos pusės.
Gauk žemyn ant grindų. Lean ant rankų ir kelių. Taigi, turėtų būti keliai pakankamai toli viena nuo kitos, ir rankos lygiagrečiai pečių. Pirštai turėtų būti nukreipta skirtingomis kryptimis. Sulenkite rankas taip, kad krūtinės liesti grindis. Sėdėkite tiesiai. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus.
Atsigulkite ant grindų, ant jo pilvo. Padėkite šlaunį kuo arčiau prie grindų. Skleiskite kojos pečių plotyje. Dėmesys - į delną. Pirštai turi būti nukreipta į priekį. Iškelkite ant rankų, kad jie yra visiškai ištiesintos. Freeze tokioje padėtyje kelias sekundes. Grįžti į pradinę padėtį.
Pratimai ginklais su svarmenimis
"Laidai". Nepaisant įgyvendinimo lengvai, šis pratimas yra labai veiksminga priemonė, padedanti moterims vadovauti rankas tvarka. Atsigulkite ant grindų. Sulenkite alkūnes ir skleisti juos. Tuo metu sąskaita - somknite rankas priešais krūtinę. Ant dviejų - grįžti į pradinę padėtį. Norėdami atlikti "maršruto" Dumbbell svoris turi būti ne mažesnis kaip 1, 5 kg.
Kitas fitneso pratimas - "liftas". Dėl savo veiklos rezultatus, jums reikės mažų hantelius. Jų svoris neturi viršyti 1, 5 kg. Atsistokite tiesiai ir nuleiskite rankas išilgai kūno. Tuo metu sąskaita - įdėti savo rankas aukštyn, lenkimo ties alkūnėmis. Dėl dviejų skaičių - skleisti juos atskirai. Dėl trijų skaičių - sumažinti savo rankas žemyn. Ar naudojasi 5-8 kartus. Palaipsniui didinkite krūvį.
"Tiltas" - paprastas ir labai veiksmingas pratimas rankų. Dėl savo veiklos rezultatus puikiai eiti hanteliais svėrimo du kilogramai. Atsistokite tiesiai ir ištiesti rankas priešais jį. Pirmą skaičius, pakelti savo rankas aukštyn. Antrame - Gauti savo rankas su svarmenimis kiek įmanoma už galvos. Trečią - vėl. Grįžti į pradinę padėtį.
Pratimai su guminiu bamperiu
Bicepsas - bicepso - žinomas net žmonių toli nuo sporto. Tai buvo ji, kuris lankstosi ties alkūnės ranką. Be to, bicepsas vaidina svarbų vaidmenį stabilizuojant peties sąnario ir užkirstų kelią jo dislokacija. Ir kaip dažnai tai raumenų padeda mums! Valydami butą ir kėlimo kibirus vandens, zataskivaya laiptai vežimėlis, pirkti bakalėja - mes nuolat įdarbinti bicepsus.
Norėdami dirbo gerai ir niekada mums bicepsus, jums reikia mokyti jį. Ir tai gali būti padaryta su specialiu fitneso pratimai su gumine buferio. Prieš mokymą, būtiną šiek tiek treniruotės pradžios. Norint sušilti raumenys, pečių ir pasukti šiek tiek kutai abiejų rankų.
Sėdėti ant kieto paviršiaus (kėdė, išmatų). Įsitikinkite, kad jūs esate ne prie bet kokių objektų, kurie gali trukdyti jums. Paimkite guminį amortizatorių ir stovėti abiem kojomis ant vidurinės dalies ir galai imtis ranka. Palmės, kurioje jūs turite ir savo "padėjėjas" galai turi būti pečių plotyje. Alkūnės - kuo arčiau prie kūno. Pečiai yra nemokama ir nukreipta į apačią. Kaip jums iškvėpti, sulenkti ranką ties alkūne, amortizatorius atkreipti į viršų. Nekelkite atgal - laikyti jį tiesiai, leiskite jiems dirbti su pilvo ir nugaros. Pratimai turi būti pakartotas 20 kartų. Tada imtis trumpos pertraukos, o po to - du metodus. Tas pats pratimas gali būti pakeistas šiek tiek - tiesiog sulenkite rankas pakaitomis.
Patarimai Atliekant šį pratimą:
Kai pasinaudoti savo alkūnės turi likti fiksuotas - užrakink juos tokioje padėtyje, kuo arčiau prie kūno.
Laikykite savo liemens tiesiai.
Kai grįšite savo rankas į pradinę padėtį, palikti juos šiek tiek išlenktas. Priešingu atveju, galite pažeisti laidus. Štai visa paslaptis. Šiek tiek pumpuojamas iki bicepsus, jūs galite lengvai atnešti sunkių maišų bakalėja į namus, kelti padangą iš riedmens arba nešioti ant vaiko rankų, kiek jis nori.
Prarijus prieš ir po treniruotės namuose
Suimti bet naudotis, nereikia nuvertinti svarbą ir tinkamą mitybą. Šiandien apie sveika mityba nereiškia, tiesiog tingus - taip ši tema tapo aktuali ir populiari. Bet fitneso, kad jūs rimtai nusprendžiau padaryti, reikalauja specialaus požiūrio. Paklauskite bet kokio sporto treneris - jis jums paaiškins, kad idealus forma tiesiog negali būti pasiektas be tinkamos mitybos. Ir tai - ne tik teorija. Ignoravimas tam tikrų taisyklių, jums bus ne tik negali pasiekti norimų rezultatų, ir gali rimtai pakenkti savo sveikatai. Kokie šios taisyklės?
Nesvarbu, koks paros laikas, kai jau suplanavote mokymus - ryte arba vakare - paskutinio valgio turi būti ne vėliau kaip likus dviem valandoms iki klasių pradžios. Priešingu atveju, galite jaustis labai pavargę ir nemalonus. Be to, gali būti ir kitų, rimtesnių sveikatos problemų.
Prieš rytine mankšta, būtinai valgyti - nereikia praleisti juos ant tuščio skrandžio. Jei nuspręsite daryti ryte, tada pusryčiai turėtų būti baltymų ir angliavandenių. Pavyzdžiui, puikus ryžių, avižinių, kiaušinienės. Vis dėlto, dalis, turi ne daugiau kaip 250 kalorijų. Tarp klasių ir kito valgio, turėtų būti ne mažiau kaip 25 minučių tarpas. Pageidaujamas baltyminių produktų - Žuvys, pupelės, riešutai. Mėsa tinka jautiena, veršiena, vištienos krūtinėlė. Maitinimas gali būti pakeistas baltymų kokteilį.
Dviem valandoms iki vakaro mokymo turėtų būti valgyti mažai kalorijų - pavyzdžiui, kefyras arba nesaldinti jogurto. Jie yra daug kalcio, kuris padeda sukurti gražią figūrą.
Ne mažiau svarbus yra teisingas gėrimas režimas. Kai jūs ką nors pratimų rūšiuoti, organizmas netenka skysčių, o ji privalo užpildyti. Todėl yra rekomenduojama gerti bent 0, 5 litrus vandens. Idealiai mineralinis vanduo be dujų arba nesaldintu sultis iš daržovių. Bet šviežiems citrusų reikia atskiesti per pusę su vandeniu. Jūs taip pat galite padaryti angliavandenių gėrimu.
Po klasė rekomenduojama mesti kavą - kofeinas slopina baltymų ir angliavandenių įsisavinimą. Kavos ir žaliosios arbatos yra leidžiama naudotis 1, 5 valandos prieš klasių pradžios. Šiuo atveju deginti kalorijas procesas bus eiti greičiau.
Vietoj cukraus, rekomenduojama jį naudoti, arba pakeisti medumi - nes angliavandeniai šio produkto yra absorbuojamas iš organizmo greičiau, ir todėl nebus sukelti nuovargį ir mieguistumą.
Bet mokymas - įskaitant pratybų ir poilsio - turi būti tinkamai parinktos ir eiti kartu su visais kitais fitneso programas. Ir tuo pačiu metu, pamiršti apie tinkamos mitybos nėra būtinas. Tačiau, kaip matote, ten nieko čia sudėtinga. Šiek tiek pastangų - ir gražus, protingas rankos nebėra tolima svajonė ir tapti realybe. Ir tegul visi draugai pavydi!
Mes rekomenduojame, kad skaityti: pratimai sėdmenų
