Daugelis moterų, sėdi ant dietos, nereikia galvoti apie pasekmes. Ir, žinoma, nėra pasirengę už tai, kad po svorio jie negali tikėtis gana puikus rezultatas, kad jie norėjo. Po staigaus pokytis svorio veda prie strijų ir Žuvo raumenis, ir tai sutiks, jis neatrodo estetiška. Ypač pastebimas šios negražus pokyčiai ginklų, šlaunų ir pilvo. Ir jei skrandžio ir klubų vis dar gali būti paslėpta po ilgo sijono ar kelnių, tada mano rankas į karščiausią metų laiku visada akyse. Todėl yra būtina pradėti prisitaiko prie jų.
Pratimai stiprinti rankų raumenys yra pasirinktas tokiu būdu, kad yra ne tik problemines sritis, bet ir krūtinės raumenys, traukdami jį, todėl labiau elastinga ir didelio. Pradedant programą Jums toliau, kaip sakoma, "nužudyti du paukščiai vienas akmuo." Tai, žinoma, galima tik džiaugtis.
Paslapčių sėkmingo treniruotės
Pirma, pažvelkime pagrindinių taisyklių mokymas, po kurio jums bus pasiekta per palyginti trumpą laiką rezultatus.
Kai iš programos pratimus, jums reikia hanteliais. Nurodykite juos reikia atskirai. Svoris turi būti ne mažesnis kaip 0, 5 kg, bet ne daugiau kaip 2 kilogramus;
Be to į svarmenimis specialaus kilimėlio ir patogūs drabužiai ir batai pirkimą;
Neperkraukite sau pirmą pamoką! Priešingu atveju, kitą dieną tu tiesiog negali išlipti iš lovos;
Ar į išmatuota pratimus, kvėpuoti tolygiai;
Pagrindinis dalykas yra ne kiekybė, bet kokybė - ši taisyklė taikoma visiems fizinės veiklos;
Prieš reikia padaryti apšilimo ir po jo rengimo pradžios - tempimo raumenis.
Pratimai ginklais su svarmenimis
Pagrindiniai niuansai mes sužinojome, dabar mes galime pereiti prie faktinių klases. Ir pirmas eilėje, mes vykdyti su svarmenimis. Jie skiriasi nuo įprastų klasių sunkesnio krovinio. Bet toks mokymas kelis kartus rezultatas efektyvesnis.
Extension ginklų
Šis pratimas gali būti atliekamas sėdint ar stovint. Nugara turi būti tiesi, smakras šiek tiek pakelta. Pasiimti hanteliais, giliai įkvėpk ir pakelti savo rankas tiesiai virš jūsų galvos. Iškvėpkite ir stumkite rankas už galvos taip, kad alkūnės sulenktos stačiu kampu. Tada švelniai prisukite juos atgal. Padaryti pratybų bent 8-10 kartų;
Plotas
Paimkite savo kaire ranka hanteliais. Padaryti dešinioji pėda šiek tiek į priekį trauka. Lean ir liesos savo dešinę ranką ant savo dešiniojo kelio. Laikyti jo galva padidėjusi, nugaros - visiškai tiesios. Rankų su hanteliais spaudoje kūnui stačiu kampu. Įkvėpkite ir patraukite ranką atgal, ištieskite ją visiškai. Dėl iškvėpti, grąžinti jį į vietą. Laikyti žasto raumenys buvo įtempti. Po 8-10 pakartojimų kojos pakeisti sustoti ir hanteliais savo dešinę ranką. Visi pakartojimas;
Štangos spaudimas
Atsigulkite ant tatamio, sulenkite kelius, rankas su svarmenimis poziciją dėl krūties taip, kad delnais į priekį. Įsivaizduokite, kad esate pakelti kartelę. Iškvėpkite ir lėtai traukite savo rankas aukštyn, įkvėpkite ir grąžinti juos atgal. Pakartokite 10-15 kartų;
Veisimo rankos
Mes ir toliau meluoti. Rankos išsikeroti su svarmenimis rankose. Tuo metu sąskaita - Lėtai pakelkite rankas per du - lašas alkūnes ant grindų, ir ant krūtinės, trys hanteliais - vėl mesti ranka rankon. Pakartotinis bent 10 kartų. Panašus pratimas gali būti atliekamas nuolatinis;
Pratybos "liftas"
Šis veiksmas taip pat yra atliekamas ant vieno-du-trys. Stovi, rankas žemyn prie šonų. Kai - sulenkti alkūnes ir lėtai auga. Du - skleisti juos atskirai. Trys - Neplaukti. Atlikti kiekvieną pratimą lėtai, be staigių judesių neturėtų pakartoti 10 kartų.
Pasinaudojus šios programos, jums bus pasiekti raumenų stiprinimo ranką gana greitai. Su kiekvienos treniruotės, pabandykite pridėti metodų kiekvieno pratimo skaičių.
Klasės be svarmenimis
Šis kompleksas taip pat yra gana veiksmingas, nors tai nėra sunkūs naudotis įranga.
Paprasta push-up
Atsisėskite ant vieno klubo. Liesos rankas ant grindų šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Pirštai vienas į kitą. Liemens pradeda kristi ant grindų, lenkimo savo alkūnes. Laikykite šią poziciją per keletą sekundžių, o jūs jaučiate raumenų įtempimo ginklų. Tada pakilti atgal. Pirmą kartą pakankamai ir 5 push-up. Palaipsniui didinkite 30-40 kartų;
Sudėtingos push-up
Gauk ant savo kelio, rankos atsiremti į grindis. Sujudėkite, aprašytą anksčiau vykdytų, tik su vienu skirtumu - nuleidus alkūnes prispausti prie kūno. Apkrovos palaipsniui didėja, remiantis jų statuso;
Pratybos "malda"
Sėdėti sukryžiuotomis kojomis. Suglaudęs delnus maldai. Dabar pradėti su galia paspausti juos vienas prieš kitą. Kai jūs pasieksite maksimalų pastangas surengti poziciją 20 sekundžių iškvėpti ir atsipalaiduoti. Pakartokite 3-4 kartus. Tas pats pratimas gali būti padaryta su jo iškeltomis rankomis virš galvos arba prislėgti;
Pushups priešingai
Atsigulkite ant pilvo, sėdmenų ir pilvo prispaudžiamos prie grindų. Uprites delnai į grindis, kad jūsų pirštai atsuktos į priekį. Dabar pradėti nuo grindų, tiesinimo ginklus. Palaikykite kelias sekundes ir lėtai nuleiskite. Pakartokite 10-15 kartų;
Push nuo stalo
Sėdėti prie stalo su vaizdu į sieną, ir padėkite savo rankas savo regione. Pradžia stumti jį šalin jėga. Laikykite šią poziciją 5-6 sekundes, tada atsipalaiduoti. Pakartokite 10 kartų.
Geriau organizmą nuo grindų
Šis pratimas stiprina tricepsas. Atsisėskite ant kilimėlio, sulenkite kojas per kelius. Šiek tiek pasilenkti į priekį ir uždėkite rankas ant grindų, kumščiai suspaudė. Dabar prasidės ašara kūną nuo grindų, atsistojus ant savo rankų. Jūs pajusite, kaip įtemptus nugaros raumenis ginklų - tricepsas. Ar 10 šių liftų;
Push-up iš priekio
Liko sėdi ant kilimėlio. Dabar prieš kojų ir rankų ant grindų. Pirštai atsuktos į priekį. Tegul žemyn vieną koją į kitą. Dabar beveik visą svoris savo kūną perduodamas į rankas. Mes pradėti daryti push-up, sumažinti kūno grindų kaip įmanoma mažesnį. Ar 10 push-up, ir pakeisti koją ir pakartokite pratimą;
Šoninės stumti
Atsigulkite ant dešinėje pusėje. Kojos tiesios, galva pakelta. Dešiniarankiams lankas save diržo srityje, kairė ranka remiasi į šalia jo krūtinės aukšte. Gauti ant grindų pradžios viena vertus, kėlimo liemenį, sėdmenų likti vietoje. Pakartokite 10 kartų ir pakeisti pusę.
Tai yra toks sudėtingas. Atlikti ji turėtų būti 2-3 kartus per savaitę, su mokymu 20-30 minučių. Jums nereikia derinti šias dvi programas vieną pamoką. Pavyzdžiui, antradienį jums paprastus pratimus Ketvirtadienis - galia. Šeštadienis - ir vėl paprasta. Taigi gausite rezultatus ir nebus per daug pavargęs.
Ir, žinoma, nepamirškite apie kitų kūno dalių. Įtraukti į savo mankštos programą už kojų, nes spaudoje, už juosmens. Galų gale, šis skaičius turėtų būti visiškai proporcinga. Norėdami gauti geriausius rezultatus, taip pat siekiant užkirsti kelią celiulito ir strijų, stoti į masažo salonas. Ši procedūra yra ne tik naudinga, bet taip pat malonus. Ir bandyti stebėti jų išvaizda ištisus metus, tada jums nereikės jokios dietos ir neturite skubiai atkurti raumenų elastingumą. Reguliari mankšta - tai viskas, ko reikia gražaus ir sveiko kūno!
Mes rekomenduojame, kad skaityti: pratimai su svarmenimis krūties
Turinys:
Gražus reljefas - tai pratimai ranką moterims
Pratimai rankų namuose ar sporto salėje
Kur pradėti? Kas raumenys yra atkreipti dėmesį
Pratimų rinkinys rankas be svarmenimis
Pratimų rinkinys su svarmenimis rankose
Kablys yra galutinis žingsnis bet treniruotės
Siekiant turėti gerą laikyseną ir nedvejodami dėvėti vasarą sundresses ir tankų viršaus, gražus vakaro suknelės su skaldymu ir stora marškinėliai, moterys turėtų atkreipti dėmesį į raumenų rankas mokymą. Ir jei jūs ne suteikti jai pakankamai dėmesio, tada laikui bėgant jie taps jūsų srities problema. Pratimai rankų moterims leis jiems grakštus ir gražus.
Gražus reljefas - tai pratimai ranką moterims
Kai kurie žmonės mano, kad pratimas gražių rankų įdomiau vyrų ir moterų skiria savo laiką, juosmens ir klubų. Nors tikrai elegantiškas ir gražus rankų yra labai svarbus moterims, bet jų atveju - griežtesnį moterišką formą ir vyrams - ir akmuo krūva raumenų raumenis.
Daugelis lieknas moterys yra nepatenkinti savo rankos atrodo labai plonas. Kai moteris yra be plonu ginklų mokymo, taip pat turi įtraukti į savo mitybą angliavandenių Grūdų ir baltymingų maisto produktų. Ir nutukusioms moterims turite nusiskundimų - ne odos rankose suglebęs. Tokios moterys būtų gerai pripumpuoti rankų raumenis, oda yra sugriežtintos.
Ar svarbu užtikrinti, kad moteris turėjo gražią formą rankas ir ką dirbti apie tai?
Taip, dėl to, kad kiekvienai moteriai reikia - turi būti gražus 100%. Ir jos rankos yra ne išimtis, nes yra situacijų gyvenime, kai jūsų rankos yra mokėjimo dėmesio. Apskritai, šiuolaikinės moters gyvenimas - sėdimas darbas namie ir darbe kompiuteriu, vairuojant automobilį - visa tai reikalauja aktyvaus darbo rankų. Be to, didelio svorio, kaupiasi, ir, jei nėra kontroliuojama.
Pratimai rankų namie ar sporto salėje?
Moterims, yra dažnai ar padaryti juos gražus rankas, atlieka pratimų rinkinį salėje, ir ten nebus iškeltas kaip raumenų, kaip kultūristas rezultatas klausimas. Ne, jei jūs reguliariai apsilankyti salė, bendradarbiaudama su geriausiais svorio jums ir sėdėti ant kietos dietos. Autobusų su patirtimi salėje jums pasiimti specialų rinkinį pratimų, skirtų stiprinti savo rankose raumenys ir jūs galų gale su gražia reljefo, o ne kaupiasi raumenis. Testosteronas - vyriškas hormonas, kuris konvertuoja riebalus į raumenų masę. Moterys dominuoja estrogenai, kurie pasauliečiai riebalų, todėl moterys yra ne vieta statyti raumenų reljefo kultūristas be "chemijos". Tačiau ji yra svarbu žinoti, kad testosterono vartojimas moterims, gali sukelti nevaisingumą.
Jei užsiimti namų sporto, turėtumėte laikytis tam tikrų taisyklių. Norėdami pradėti nusipirkti sau hanteliais, ir prisiminti, kad kiekvienas treniruotė apima sudėtingą pratimą, kuris turėtų būti atliekami reguliariai. Bendrasis mokymas apie raumenų grupių treniruotės apima didžiąją dalį ir atvėsti. Sušilti, naudoti atkuriamojo pratimai sušildo raumenis, ji turi padaryti metodų kiekvieno numerio. Šiame etape, darbo ir bicepsas ir tricepsas, bet be koeficiento. Pagrindinė dalis treniruotę, galite prijungti kompleksą su svarmenimis, tačiau daugelis treneriai patarė dirbti su arba bicepsams, tricepsas arba tik po vieną seansą.
Jūs taip pat gali prisijungti prie pagrindinės dalies ir pratimai nugaros ir krūtinės raumenys. Baigiamoji dalis mokymą, kuris reikalingas padėti raumenims atsipalaiduoti po aktyviai dalyvauti šiame etape būtų naudinga tempimo pratimai, raumenų, kurie aktyviai dalyvavo ankstesnio rinkinio pratimai. Tai leis organizmui palaipsniui pereiti iš sužadintos būsenos į ramybės, mažina širdies susitraukimų dažnį, todėl širdį į savo įprastą būseną.
Tai nesibaigia, išskyrus sudėtingų mokymo pratimai vertus, yra ir kitų sporto kurie gali būti naudojami savo rankų grožį pat, pavyzdžiui, plaukimo pamokos, teniso ir laipioti. Be abejo, niekas negali duoti dar didesnę malonę į savo rankas, kaip šokių pamokas. Labai tinka šiam pilvo šokiai. Pagrindinis dalykas, kurį reikia nustatyti rezultatas yra teigiamas ir daryti pratimus rankoms reguliariai moterims. Ir jūs galų gale su kažkuo, kad reikalavimai - gražus, Sutvarkyta rankas.
Kur pradėti? Kas raumenys yra atkreipti dėmesį?
Būtina žinoti, kokios yra raumenų grupės dirbate. Kiekvienas pratimas yra skirtas mokyti konkrečią raumenų grupę, todėl būtina atsižvelgti į sunkumo laipsnį kombinuotųjų pratimai rengimo, neperkrauti raumenis.
Pratimų rinkinys rankas be svarmenimis
Pushups naudinga ne tik dėl ginklų raumenis, bet ir treniruoti krūtinės raumenis, kad moterys nėra vienodai svarbūs. Jūs galite tai padaryti push-up ant grindų, arba jei jums sunku pradėti nuo kėdės. Atliekant pratimus, įsitikinkite, kad jūsų nugara yra plokščia ir jūsų dubens neturi liesti grindis. Dėl užkandžių, galite pabandyti padaryti push-up 5-6, palaipsniui didinant krūvį, be kenkia jūsų sveikatai.
Mes stovime tiesūs, traukite savo rankas į šonus pečių lygyje. Mes apibūdinti 1 minutę, tiesios ginklų pilni apskritimai viena kryptimi, o po to per 1 minutę į kitą.
Sėdi sukryžiuotomis kojomis, o tiesinimo pečių, alkūnės pakelkite horizontaliai, delnus kartu, thumbs up tiesiai. Lėtai mes paspauskite delnais vienas prieš kitą, likę taip 15-30 sekundžių, tada atsipalaiduoti raumenys. Daro pratimas kartojamas 5-6 kartus.
Atsistoti ant visomis keturiomis, kelių, padėkite pečių plotyje, rankas tuo pačiu metu remtis į grindis tuo pačiu atstumu vienas nuo kito. Delnais pusių, nugaros tiesios. Lėtai nuleiskite save lenkimo su rankomis, kol krūtinės beveik paliečia grindis. Dabar mes turime eiti atgal. Dėl užkandžių padaryti šį pratimą 5-6 kartus, kad nebūtų užsigavus.
Imtis gulėti ant pilvo, klubų ir šlaunų tuo pačiu metu štampuoto prie grindų poziciją. Šiek tiek pertrauka kojos, liesos ant delnų, pirštų į priekį. Būtina ištiesinti rankas, sustoja šioje padėtyje 3 sekundes ir grąžinti į pradinę padėtį. Atliekant šį pratimą, kad jūsų alkūnės buvo pateikti į rankas, su pečių atgal yra įtempta. Pakartokite 5-6 kartus.
Pratimų rinkinys su svarmenimis rankose
Laikykite hanteliais jūsų rankose, su rankos turi būti nuleistas palei savo kūno, delnais į priekį. Sulenkite rankas ne su svarmenimis ir lėtai nuleiskite alkūnių. Padaryti įsijungia į dešinę ir kairę ranką 5-6 kartus, palaipsniui didinant krūvį ateityje, iki 10 pakartojimų. Norėdami pradėti hanteliais negali būti pakankamai sunki imtis lukštai 1, 5 kg.
Per rankas laikydami hantelius ir pakelti juos. Sulenkite rankas per alkūnes ir upuść hanteliais už galvos, po to lėtai grįžkite savo rankas į pradinę padėtį. Pakartokite 5-6 kartus.
Kojos įdėti pečių plotis, keliai šiek tiek sulenkti, truputį susilenkite atgal, kai ji yra tiesi. Rankos su svarmenimis prispaudžiamos prie kūno ir traukti palei liemens. Sulenkite rankas, dilbius, statinis, grįžti į kūną į pradinę padėtį. Nustatyti pakartotinio 5-6 kartus rezultatą.
Mūsų pozicija: kojos pečių plotyje, rankos Šiuo metu ištempti išilgai kūno, delnais į vidų. Kaip veisimo rankas su svarmenimis ranka prie pozicijos lygiagrečiai grindims, grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą 5-6 kartus.
Kablys yra galutinis žingsnis bet treniruotės
Ji padeda pašalinti skausmo išvaizdą raumenis po aktyvios treniruotės, nes ji padeda metabolinių produktų iš raumenų išvadą. Kablys gali būti paleisti už mažą tempu, virsta vaikščioti ar tempimo. Labai naudinga ir malonus tęsinys po treniruotės gali būti švelnus masažas ir šilta vonia.
Padaryti reljefo rankas - nelengva užduotis, todėl nereikia įtikinti save, kad rezultatai bus akivaizdūs 1 - 2 pamokas. Didinti mokymo našta palaipsniui, bet daryti pratimų rinkinį reguliariai. Gražus rankų - tai yra svarbu bet mergina, kuri rūpinasi savo išvaizda. Ne visos moterys žino, kad Sutvarkyta rankas, taip pat, yra ornamentas. Manoma, kad pratimų rankoms rinkinys padės jums išlaikyti tai, kas duota iš prigimties, ir įdėti tam, jei kažkas netinka jums.
Pratimai duos gražus reljefas bus išvalyti savo rankas, Žuvo odos. Ir dar keletas dietos apribojimai gali padėti gauti rezultatus labai greitai. Pratimai negali būti atliktas ant visiškai skrandžio, ji turi būti bent jau 1, 5-2 valandos po valgio. Jeigu gerti paprastą vandenį be dujų. Tik tada bus energijos praleido jums, bus naudojami pagal paskirtį ir naudą. Sėkmės jums!
Mes rekomenduojame, kad skaityti: pratimai su svarmenimis ant krūtinės
