Sporto ir toliau įgyti populiarumą kaip viena iš efektyviausių metodų išlaikyti aukščiausio formos figūrą. Dėl tam tikrų aplinkybių, o ne kiekviena mergina gali eiti į brangius sporto klubus, kur užsiėmimai vyksta specializuotos įrangos kartu su kvalifikuotų trenerių, kuriems išsivystė sporto programą, pritaikytą jūsų poreikius ir figūros savybes. Bet tai nereiškia, kad treniruoklių yra skirtas Jums prieinama. Tiesiog tokiais atvejais ir sukūrė namuose tinkamumą, kuris, jei teisingas požiūris duos apsvaiginimo rezultatą.
Iš namų sporto nauda
Nepaisant to, kad užimtumas sporto salėje pradžių veiksmingesnių pratimų atlikto namuose, turi savo privalumų, iš kurių pirmasis - tai, žinoma, pigių skrydžių. Nereikia pirkti brangių fitneso praeina. Jei apskaičiuoti galutinę sumą išleistų lėšų, gali būti, kad jis būtų pigiau tiesiog nusipirkti specializuotos įrangos namus.
Antrasis privalumas - ji taupo laiką. Dėl tų mergaičių, kurie gyvena turtingą spalvingą gyvenimą, tai kartais sunku skirti laiko žygis į fitneso klubą, todėl fitneso namuose savo idealą. Jūs galite saugiai disponuoti savo asmeninio laiko, o ne galvoti apie tai, kad prenumerata netrukus "Įrašyti". Be didelių miestų su moterų atveju turi pasakyti apie kelionės išlaidas, o taip pat susijusios su daug pinigų.
Trečioji nauda - tai komfortas. Namuose galite atsipalaiduoti tiek, kiek įmanoma, ir daryti pratimus be išsiblaškęs kitų veiksnių. Iš tiesų, fitneso klubai paprastai vyksta kreiptis į treniruokliai, per daug žmonių aplink ir garsiai muziką, kuri ne visiems patinka.
Visa tai gali erzinti ir trukdyti veiksmingai užimtumą. Be to, kai kurios mergaitės, kurie ką tik pradėjo imtis klases, neįprasta ir nepatogu daryti pratimus patyrusių sportininkų akyse. Apie begalinis eilėse dėl dušas ir pasakyti "ne"!
Ir čia, namuose daug lengviau. Jūs galite klausytis muzikos, kad tik jums patinka, pasirinkti kambarį, kad jums jaukus ir patogus nešioti drabužius, kad netrukdys jums judėjimų - Laisvė! Taip, ir visa įranga, kad jūs turite, priklauso tik nuo jūsų. Pabandykite naujų judesių ir pratybas reguliuoti jų įgyvendinimo tempą - visi šie niuansai priklauso tik nuo jūsų. Na, po to, kai baigsite savo treniruotės, galite iš karto nusiprausti po dušu.
Trūkumai namų sporto
Žinoma, namų treniruoklių turi akivaizdžių trūkumų, kurie daugiausia susijusias su motyvacija. Pavyzdžiui, moterys su silpna valios ir blogos vidinės motyvacijos pratimus namuose nebus padaryti daug gero. Tokie žmonės ir tada nustatyti visą "rytoj" arba nebandykite daryti pratimus su gera įsipareigojimas. Jei žinote jums nereikia burtis geriau eiti į treniruoklių centre - taip patekti į nuolatinę mokymo režimas bus lengviau.
Kadangi darai tinkamumą namuose, nustatyti sau aiškius tikslus. Tai geriau, jei jūs padaryti detalųjį planą pagal savo klases per savaitę arba per mėnesį - svarbu siekti tam tikrų mažų laimėjimų, ir tik tada jūs galite ateiti į kažką daugiau! Jei fitneso klubai tokie užsiėmimai jau išdėstyti, namas turėsite darbas perimti.
Kad tokio mokymo bute yra ne nuobodu, taip dažnai, kaip įmanoma patekti į naujų mokymo pratimai, arba tiesiog pakeisti tam tikrą rinkinį pamokų kitiems. Priešingu atveju jūsų klasių galite gauti nuobodu po poros savaičių, o jūsų sporto gūsis pastebimai išnyks.
Įranga fitneso mokymo
Visų pirma, svarbu pasakyti, kad jums reikia vieta patys užimtumą. Čia bus pakankamai erdvės, du dviejų metrų. Žinoma, tai būtų malonu fitneso Pasirinkę tam tikrą kambarį, jei ji leidžia savo namą ar butą. Nepamirškite nusipirkti treningas - nereikia laikyti senus, nepatogių drabužius ir avalynę.
Net jei jūsų finansai leidžia, jūs neskubėkite pirkti brangių sporto įrangą. Dėl kurso pradžioje jums būtų pakankamai kilimas ir kėdės, suolai, hanteliai ir kitus svorius. Jei per mėnesį daryti pratimus namuose jums nereikia gauti nuobodu, ir jūsų noras pagerinti kilimo kūną, jūs galite galvoti apie tai, kaip įsigyti papildomų sporto prekes.
Šiuo metu jūs jau tiksliai žino, ką raumenų grupė turėtų dirbti ypatingas pastangas dėl šio rašto. Tai bus tik imitatoriai pora. Būtinai išbandykite visas įdomias treniruokliais tiesiai į sporto parduotuvėje, jei tai leidžiama. Jei ne, tada atkreipti dėmesį į jų fitns centre.
Pagrindinis fitneso pamokos
Žinoma, namuose fitneso reikalauja specialių įgūdžių. Čia galite rasti visą vaizdo kilpų, kad parodytų įgyvendinimo detales tam tikros mankšta. Tačiau per televiziją net turi specialų sporto kanalą, kuris yra labai patogu - Perjungti ir tai padaryti! Tačiau yra tekti koreguoti savo laiką tam tikromis programomis.
Geriausias variantas - yra pirkti DVD-ROM, skirtas fitneso pamokas. Privalumai DVD, kad jūs galite bet kuriuo metu sustabdyti, toliau plėtoti atlikdami daugiau pakartojimų pratimą. Pakanka nusipirkti keletą CD. Ant žemės, pavyzdžiui, pilvo pratimus, antrasis - už sėdmenų ir šlaunų, ir tt Pabrėžkite, kad jums reikia mokymo kompleksus.
Svarbu žinoti, kad, pradedant namų sporto, ten bus daugiau nei susipažinę su sporto terminologija ir kai kurių principų, kuriais remiasi tradiciniu tinkamumą. Ši informacija taip pat galima rasti internete ir specializuotos literatūros, kuris tikrai jums nebus nereikalinga.
Jei finansai leidžia, kreipkitės į profesionalus treneris, kuris leis jums išsamų, meistriškai specialiai Jums pratimų rinkinį. Instruktorius bus atsižvelgiama į jūsų figūra, amžiaus, sveikatos būklės ypatumus, įvertins raumenų masę. Šios pratybos yra pritaikytos prie atskirų duomenų, atneš didžiausią naudą.
Per pirmą savaitę klasių, parengti jūsų raumenys pabrėžti. Įvertinti savo kūną ir pasiimti mažiausia apkrova iki pusvalandžio. Antrą savaitę reiškia šiek tiek didesnė našta nei iš pradžių. Čia gali reikėti papildomų lukštai ir mokymas gali trukti iki keturiasdešimt minučių. Ir dabar kažkur trečią savaitę nuo veiksmingą fitneso mokymo.
Standartinė pratimai namų sporto
Bet treniruotės visada prasideda daro įprastą klasikinį treniruotės. Laikykite ji turėtų būti jūsų įprastu būdu, atsipalaidavę. Nepamirškite apie tempimo raumenis. Tai bus ne tik kūnas plonesni, bet ir suteiks jūsų eisenos lengvai malonę.
Pirmasis pratimas, kuris yra dalis standartinės treniruoklių kompleksas - stumti. Jie turi atlikti tris rinkinius. Pirmieji du - apšilimo, iki penkiolikos minučių. Tarp rinkinių - svyruoja keletą minučių. Paskutinis, trečiasis - darbas. Čia jūs turite įveikti didžiausią skaičių kartų. Lygiai taip ilgai, nėra visiškai nokautuoti galią. Per pushups galite treniruoti savo nugarą ir rankas. Beje, šie pratimai yra ypač naudinga žmonėms, kurie dirba biure, praleisti daug valandų prie kompiuterio.
Antrasis pratimas yra klasikinis - pritūpęs. Juos atlikti, atminkite, kad svoris visada turi sutelkti dėmesį į jį kulnais. Stebėkite savo laikyseną ir išlaikyti nugarą tiesiai. Per pritūpimai jūsų šlaunys lygiagrečios grindims. Beje, galite atlikti pritūpimai ant dviejų kojų ir vieną. Šie pratimai taip pat reikalauja tris požiūrius, kaip pirmuoju atveju. Vienintelis skirtumas yra tas, kad šiuo atveju yra aktyvus treniruotės ir atgal, ir kojos.
Na, žinoma, pasinaudoja mokyti paspauskite. Tai gali būti atnaujinimas, liemens ir kojų, pratybos "žirklių" - kas, priklausomai nuo jūsų kūno. Bobas galite paspausti ir ant tatamio ir ant suoliuko. Atminkite, kad gera treniruotė ženklas - stiprus kibimas raumenis nuo didelio nuovargio. Tačiau, jūs galite ne apkrauti save per - atitikti priemonė.
Taigi, kaip veiksmingai yra jūsų treniruotes namie tai visų pirma priklauso nuo tavęs. Iš užsispyręs ir siekius, ir, žinoma, apie klases tvarkingumą. Sporto namuose - tai puiki galimybė pareikšti savo kūną puikios būklės, todėl dar labiau elegantiškas ir grakštus. Vienas turi tik norite ją blogai ir naudoti savo sugebėjimus maksimaliai!
Aukšti krūtys, dailus kojų ir plonas juosmens svajonę beveik visos moterys pasaulyje. Kad šiuos atributus į moterų grožio idealas, o visada išlaikyti šioje valstybėje, daugelis praleidžia daug laiko sporto salėse. Tačiau tik nedaugelis žino ir supranta, kad institucija, kuri yra mažesnė nugaros dalis yra pagrindinis magnetas vyriškų išvaizda (ir moterims, beje, taip pat).
Pagrindinis bruožas yra gražus užpakalis jų apvalios formos. Ši nuomonė yra bendras daugelio plastikos chirurgai visame pasaulyje. Įdomus faktas yra tas, kad vyrai yra 10% labiau linkę atkreipti dėmesį į geriausią asilas, nei ant krūtinės, ir tiki, kad ši moters kūno dalis labiau sexy. Tuo pačiu metu, jų nuomone, sėdmenys turi būti suapvalintos, patrauklus išvaizda ir didesnį elastingumą. Todėl kunigas moterys neturėtų būti per plonas.
Saggy raumenys niekas daro patraukli. Bet elastingumas gluteus moterų klausimas turėtų būti susirūpinęs ne tik tada, kai jis ateina į grožį. Būtina žinoti, kad vienas iš raumenų, atsakingų už nugaros, kojų, Urogenitalinę sistemą, o taip pat saugojimo žmogaus kūno vertikalioje padėtyje sveikatai, tai yra, sėdmenų. Todėl, atsižvelgiant į stiprios ir elastingos popiežiaus, sveikas moterų kūno puošia dar ir tiesia laikysena, kuri žymiai prideda jo savininkas lyties apeliaciją. Bet net labiausiai lieknas ir grakštus skaičius nebus pastoti deramą dėmesį, kai yra problemų dėl sėdmens raumenis srityje.
Kaip jų atsikratyti? Iš tiesų, iš sėdmenų raumenų darbas - tai nėra lengva užduotis, nes yra kartu vartojamų siurblinių kojų galimybė ir kiti ne jumis domisi šiuo scenos zonose. Siekiant išvengti nepageidaujamos rezultatus, ji turi būti labai atidi atliktos tam pratimų pakelti sėdmenų ją techniką.
Kitas klausimas yra tai, ar eiti į sporto salę ar galite apsiriboti pratimus namuose? Daugelis mano, kad geriau, efektyviau ir lengviau mokyti namuose. Tačiau šiuo atveju mes neturėtume pamiršti apie savo "mėgstamus" laiptais kaimynu, kurie tik laukia prašymo dėl pažeidžiant namuose tylos skundą momentu. Be to, visa būtina arsenalas trenerių imsis naudingos gyvenamojo ploto daug. Atsakymas: Jums reikia naudotis sporto salėje. Galų gale, tik sudėtingas pratimas, kartu su sporto įrangos naudojimo, padės jums per palyginti trumpą laiką prisitaikyti prie jos kunigų formą tiek, kad vyrai negali atplėšti nuo jos akių.
Skirtas siurbti sėdmenis salėje, jums reikės apie 1 mėnesį, tačiau ne išsisukinėja ir sąžiningas ir reguliariai dirba treniruoklių salėje. Atminkite, kad nereikia niekam, bet tik jums. Įvykdyti specialių jėgos pratimai, jums padidinti raumenų masę, sėdmenų ir taip atsikratyti riebalų perteklių šioje dalykinėje srityje.
Jokiu būdu nepradėkite daryti be išankstinio treniruotės pratimų, kurie padės gera sušilti visas raumenų grupes. Norėdami tai padaryti, galite kreiptis šviesos bėgiojimas arba greitas ėjimas su privalomo buvimo elementų Maha rankas. Nepamirškite apie tinkamą kvėpavimą. Taip pat verta apsvarstyti jūsų sąnarius: jei jie išgirdo iš aukštos kokybės popieriaus, po treniruotės pastebėtus patinimas ir skausmas paspaudę, jūs turėtumėte sušilti su aerobikos pratimų pagalba ant Kierat, veloergonometre, elipsės 10-15 minučių. Baigti apšilimo turėtų būti išpuolių be komplikacijų serijos. Pasibaigus paskutinio pratybų pabaigos gali būti vertinama pagal jūsų sąnarių būklę krovinį.
Praktika sėdmenis
Beveik visi pagrindiniai pratimai, kuriais siekiama formavimo ir augimo sėdmenų raumenis, idealiu atveju turėtų būti atliekama naudojant nemokamai svorius, kurie dažnai apima Štanga ir hantelius. Pasiekti hipertrofija sėdmenų pabandyti pasinaudoti vadinamuoju taisyklės "aukso standartas mokymo sėdmenų", - pritūpti ir trauka plius lunges ir smūgių su svoriais.
Squat
Nežinau, gali pasakyti: "big deal, sit-ups! Na tai taip paprasta. " Iš tiesų, šie pratimai yra tarp labiausiai sudėtingas ir ne pirmas jie turėtų atlikti prižiūrint treneriu priežiūros ir atsižvelgiant į visus toliau išvardytus rekomendacijas. Taigi, kai nuleidimo į pritūpęs, atminkite, kad jo pėdos turi visiškai remtis į grindis. Deep pritūpimai, kad kirsti lygiagrečiai grindims, nerekomenduojama, nes itin veiksmingas raumenų neatneša, bet gali tik rimtai sužeistas sąnarius.
Iš tupint kilimas turėtų būti atliekamas ne šlaunies, kuris taip pat vadinamas keturgalviame priekyje, kaip stipraus įtampą didįjį sėdmens rezultatas. Tie, kurie nori priaugti svorio sėdmenų gali būti patartina atlikti šiuos pritūpimai kas antrą dieną 5-6 metodai, kurių kiekvienas bus pateikta 8-10 povtoreniy.Esli kvapą formos jau yra, tai yra remti juos šioje valstybėje, pakanka mokyti tokiu būdu vieną kartą per savaitę, bet į 4-5 rinkinių 12-15 pasikartojimų, kiekvieną sumą.
Mes atliekame deadlifts
Pradedantiesiems bus naudinga atliekant Hantelio trauka. Šis manevras bus išlaikyti ilgiausiai dėmesį menčių statusą, ir užtikrins, kad fiziologinis juosmens atrama visoje seta.Dalee turėtų imtis hanteliais, pareikšti mentę ir šiek tiek atsilošus grobio, pasilenkė į priekį, žiūri į jį priešais jį tol, kol jų galinio paviršiaus (bicepsas) Hip ruožas yra jaučiamas. Ištaiso jums reikia naudoti sėdmenis jėga.
Šis pratimas padeda varinėti bauda sėdmenis. Be to, galimybė padidinti liesą raumenų masę kojose, ypač ant jų galinio paviršiaus dalis.
Formos augs akis atliekant trauka įsigyti nuolatinį pobūdį, ty kelis kartus per savaitę apie 4-5 požiūrių 10 pakartojimų kiekvienas. Siekiant išsaugoti pasiektą rezultatą pakanka vietos tik 1 kartus per savaitę, atliekant 3-4 rinkinius po 10-12 pakartojimų kiekvienam.
Smeigti
Moderni treniruoklių punktyras su visais variantais išpuolių rūšių. Bet stiprumo mokymas sėdmenų turėtų būti naudojami tik puola atgal. Kai treneriai taip pat patariama atlikti atakas su statinio platforma.
Naudokite stepių ar kitas pakilimas, kuris pasiekia 15-20 cm aukštį. Prieš pratybų pradžioje paversti savo nugarą jam. Be to, lunging atgal. Šis kojinių pėdos turi stovėti ant platformos. Po pasiekti ši pozicija turėtų būti nuleidimo į pritūpęs iki lygio, lygią 90 laipsnių tuo kojos, kuri yra priešais kelio. Su sėdmenų raumenų pastangų pakilti iš pritūpęs, ir tada eiti dar kartą. Nesiųskite koją į pradinę padėtį, kuri yra ant platformos. Štai kodėl tokie išpuoliai vadinami statiška.
Šis veiksmas atliekamas kas antrą dieną, 2-3 rinkinių 12-15 pasikartojimų kiekvienas. Jei yra papildomai prie sėdmenų kojų siurbimo poreikis, tada lunges priekį nuostabus klasikinis susidoroti su šia užduotimi.
Atlikti mahi su svoriais
Dėl mažų raumenų tyrimą - FLEXOR sėdmenų reikia atlikti pratimus ant specialių prietaisų, kurie dažnai yra prieinama sporto salėse. Bet, jei jos nėra, tai yra įmanoma, kad tai padaryti kitą būdą. Taigi, reikėtų įdėti kulkšnies svoriai kojoms, atsiklaupti ir ištiesti rankas ant grindų. Tada sulenkti koją su koeficiento stačiu kampu ir liftas taip, kad keturgalvio paėmė poziciją lygiagrečiai grindims. Pratybų pagrindas yra išimti judėjimą aukštyn, primenančius kulnas paspausdami mygtuką.
Jis turi būti atliekamas kelis kartus per savaitę 2 rinkinių 20-25 kartojimo kiekvienam kojos.
Plinta jo kojos pečių plotyje
Šis pratimas yra izoliacija, nes darbas susijęs tik klubo sąnario. Pagrindinis krūvis patenka ant mažų ir didelių sėdmenų raumenis, kurie yra išdėstyti vienas už kito, taip, kad jų funkcijos yra panašios į vienas kitą. Norėdami naudotis turėtų sėdėti ant specialaus treniruoklio visiškai jutiklinis dubens ir vietų. Iš už nugaros paramos buvimas leidžia remtis ir nustatyti savo poziciją.
Išorinis paviršius šlaunų turėtų būti spaudžiamas į specialią stotelės ir izoliuotų pastangas galingų sėdmenų raumenis ištirpinkite kojos pečių plotyje. Pasiekus kritinį tašką, aiškiai pertraukos be jokių pertrūkių jėga inercijos ir laikykite šioje padėtyje kelias sekundes. Tada, pagal kontrolės atgal į pradinę padėtį. Negalima ilsėtis, atlikti kitą pasikartojimo. Tuo pačiu kelio ir kulkšnies neturėtų būti įtrauktos į darbo, nes reikia naudoti tik sėdmenų raumenis.
Atminkite, kad mėšlungiški judesiai pratybose neturėtų būti. Jei jaučiatės labai stiprų spaudimą raumenis, tai geriau sumažinti automobilio svorį. Pratimas yra atliekamas per 3-4 rinkinių 20 pasikartojimų kiekvienas.
Sumažinti koją simuliatorius
Dėl tokių pratimų, naudojant treniruoklį, kuris atrodo panašus į ankstesnįjį, bet skiriasi, kalbant apie funkcionalumą ir rengiant raumenų grupių - šiuo atveju dalyvauja klubo pritraukėjų. Jei abu yra naudojami tam pačiam mokymo sesijos, sėdmenys yra malonus akiai. Jei sunkaus darbo tik vienas iš mokymo aparatus, gali sukelti neproporcingą raumenų vystymąsi. Sėdmenų raumenys atrodys gražus tik tada, kai dirbo ir jo apylinkėse.
Atsisėskite ant Kierat, o tiesinimo nugarą ir ištiesinta krūtinės. Pabandykite nustatyti poziciją. Vidinės šlaunų pusės turėtų pailsėti nuo specialių pagalvių, o svorio centras pereiti prie posėdžio kaulų. Laikyti pėdas izoliavimo pastangų pritraukėjų. Pasiekus kritinį tašką, buvimo ir sukurti didžiausią nuosmukį. Leisti kelias sekundes įtampos ir lėtai judėjimo atgal į pradinę padėtį, be leidžiant darbo jėga inercijos. Be pertraukos, pereikite prie naujos kartojimo įgyvendinimą. Pratimai turi apimti 3-4 rinkinius 15-20 pakartojimų kiekvienam.
Taps kojas ant bloko
Daugelis šiuolaikinių Sportas - centrai įsigijo specialių hilts-rankogaliai, kurie pridedami prie visų blokinių simuliatoriai. Jie padės jums atskirti "hitą" ant glutes.
Apsaugokite manžetę skirtas apatinio bloko Tolimųjų kojos ir stovėti šonu į mašiną. Nugara turi imtis natūralų kreivę ir žvilgsnis yra nukreiptas į priekį. Subalansuoti savo poziciją turėtų patraukti blokas arčiausiai rankoje. Atkreipkite dėmesį, - jei lyno įtemptą tuo trajektorija pradžios, pradinė pozicija paimama teisingai. Sulenkimų link pėdos turėtų būti lėtas ir kontroliuojamas judesius be lenkimo kelio tuo pačiu metu, ir be juda kitų kūno dalių, liemenį. Draudžiama pasukti dubenį.
Kai kojos buvo viršuje, pauzė antrasis ir lėtai jį grąžinti atgal. Po neliesti aukšte, pradėti naują pasikartojimo, ir taip 11 kartų daugiau. Atlikite tą pačią procedūrą su kita koja. Pratimas yra atliekamas 4 rinkinių 10-12 pasikartojimų kiekvienos ant abiejų pėdų. Merginos, nepamirškite, kad kritinį tašką šioje veikloje pasiekimas nėra skirtas jam per daug kojos pagrobimo.
Daro suolelį su vienos kojos su treniruokliu pagalba
Keista, bet mergina buvo prijaučiantis šio treniruoklio. Naudoti jį atlikti judėjimą su abiejų kojų su aukšto ir plačiai išdėstytuose kojų aktyvacijos. Tai puiku, apkrovas ir sėdmenų ant šlaunies raumenis nugaros. Ši versija yra klasika. Tokiu atveju, bandykite komplikuoti problemą izoliuoti sėdmenis. Šiuo tikslu suolas, bet tik su viena koja.
Atsigulkite ant treniruoklio, skirto stende paspauskite platformos ir padėkite darbo koją taip arti jos viršutinio krašto. Atkreipkite dėmesį - jei tarp paramos ir blauzdų sudarė statų kampą, pradinis pozicijai teisingai. Antrasis kojos turi likti ant grindų.
Tolesnis darbas turėtų būti imtasi dėl kojų svorių svorio ir lenkimo jį kelio tol, kol kampas pasiekia 90 laipsnių vertę, o tada pereikite prie nuspaudžiant platformos up. Kelio neturėtų sulenkti daugiau nei reikalaujama judėjimo. Patekęs į viršų, pradėti įgyvendinti naują kartojimą. Patys racionalus darbo asortimentas Šis pratimas yra laikoma 4 komplektai su 10-12 pakartojimų kiekvieno abiejų kojų.
Taps kojas atgal per simuliatorius
Kaip jau minėta, naudojant smeigti gali būti pasiekta labai gerus rezultatus į sėdmens raumenis siurbimo. Bet tai apims daugelį kitų raumenų grupių, papildoma siurbimo ne visi, kad jums nereikia.
Siekiant išvengti tokių situacijų, buvo sukurta ir sėkmingai užsiima specialiu treniruokliu praktika, kuri apima darbą nuožulniai, kad iškrauti atgal. Jei kalbėti kalbą prieinamą mumis - "tvirtesnis ataka" glute ir pakirpti sparnus treneris.
Uprites vieną koją į simuliatorius, o rankos suvokti rankenos, specialiai suprojektuota palaikyti pusiausvyrą. Antrasis etapas turėtų pailsėti nuo platformos. Tuo pačiu metu, abi kojos turi būti tokioje padėtyje, ir šiek tiek išlenktas kelio. Be to, pabandykite galinga jėga abi kojas stumti platforma atgal ir aukštyn. Atkreipkite dėmesį, kad pėdų neturėtų būti tvirtai ištiesinimą. Jei pagrobimo kojos galinė linija šlaunies turi būti lygiagreti grindims. Pasiekus kritinį tašką, be trumpam stabtelėjusi, kontroliuojama pradžios grįžti į pradinę padėtį. Be atokvėpio prasideda kitą pasikartojimo.
Atminkite, kad šis pratimas turėtų būti visai komplekso treniruotės galutinis. Jis idealiai atlikti 3 rinkinius po 10 pakartojimų kiekvieno abiejų kojų. Nepamirškite apie protingą Darbinis svoris pasirinkimas. Priešingu atveju, tai gali sukelti nepageidaujamų siurblinių keturgalvio.
Norėdami nustatyti kiekvienu konkrečiu atveju idealiai, operacinė svoris svorių klausytis savo jausmus atlikdamas Pastarieji du požiūrius tam tikrus pratimus - gritted jo dantis ir sunkus nuovargis esame savo klaidų ženklas renkantis svorius.
Netikiu pažadus skelbimuose apie stebuklingą būdą ištaisyti sėdmenis iki tobulybės. Tik dirbti sporto salėje ir valgyti teisę duos jums elastingą ir patrauklus "aromatas".
