Mes visi norime būti sveiki, gražūs ir tinkami. Bet kaip tai pasiekti su šiuolaikinio gyvenimo tempu, kai viskas, ko jums reikia padaryti darbe ir namuose? Kartais neturi pakankamai jėgų sporto ir vizitus į sporto salėse. Tačiau neturi būti tingus, bet turime stengtis paskirstyti per dieną bent keletą minučių, siekiant išlaikyti savo sveikatą. Efektyviausias tai yra tempimo pratimai ir lankstumas.

Šios klasės yra puikus būdas sugriežtinti kūną, kad ji taptų patrauklesnė ir lanksti. Pratimai yra būtina atlikti visiems, kurie dalyvauja sporto, ar profesionali ar pradedantysis.

Per tempimo pratimai ir lankstumas, arba kaip madinga ji taip pat vadinama tempimas, jums sumažinti traumų ir patempimų riziką ir mokymas bus daug efektyvesnis. Tačiau nereikia pamiršti, nesvarbu, kaip naudinga vykdyti, jei jie atlieka labai aktyviai ir tinkamai, tai gali įsivaizduoti priešingą poveikį ir sukelti žalą.

Siekiant to išvengti, verta prisiminti, kad reikia sušilti prieš atliekant tempimo pratimus. Ekspertai rekomenduoja atlikti šiuos pratimus po svorio tempimo mokymo, todėl raumenys ir sausgyslės daugiau "minkštas", kuri leidžia Jums įsigyti reikiamą mobilumą ir lankstumą. Jis taip pat gali būti klases stacionarus dviratis, šokinėja virvę, veikia. Be to, dėka tempimo pratimai gali sumažinti nuovargį raumenyse po fizinio krūvio ir juos tonas.

Būtina žinoti pagrindines dogmas atliekant tempimo pratimus.

• Nereikia stipriai ir staigiai išplėsti pradžioje. Lėtai vilkite nuo lengvo tempimo ir su kiekviena paskesnė eismo padidina jo amplitudę, bet tik tada, kai jaučiatės atsipalaidavęs praėjusiais šlaito.
• Atliekant tempimo pratimus ir lankstumą, būtina stebėti kvėpavimą. Turi būti lėtas, gilus ir natūralus. Iškvėpkite priimant pakreipti. Niekada sulaikyti kvėpavimą.
• Ištiesk ir palaikykite ruožas keletą sekundžių patogioje padėtyje. Jūs neturėtumėte būti atidėtas tol, kol pajusite skausmą ir daryti pratimus per jėgą. Minimalus laikas "tempimas" turi būti 10 sekundžių, o laikas, reikalingas atnešti iki 1 minutės.
• Atliekant tempimo pratimus ir lankstumo ne jerks. Taigi ten yra tik tuos raumenis, kad jūs norėjote atsipalaiduoti įtampa.
• Tuo metu, išsišakojusios būtina galvoti apie tos kūno, kuris yra pratęstas dalis. Jei manote, kad ūkyje padėtį ruožas įtampą, tai reiškia, kad jūs darote kažką blogo, ir jums reikia imtis patogią padėtį ir pabandykite dar kartą.
• Nesupraskite pakabinti ant lankstumą. Jis ateis su laiku. Pagrindinis veiksnys sėkmės tempimo pratimai - reguliarus darbas, kuris turėtų būti įdomus.

Paimkime pažvelgti vizualiai sudėtingas tempimo pratimai:

Pratimai ištiesti kojų raumenys

1. Atsistokite tiesiai. Įkvėpkite ir pakelti savo rankas aukštyn, likti tokioje padėtyje kelias sekundes ir iškvėpti lėtai nuleiskite save, bando gauti į grindų pirštus.
2. Atsistokite tiesiai, įtūpstas į priekį su savo kaire koja, sudarančių stačiu kampu. Dešinės kojos stovint kiek įmanoma, ir kulnai yra spaudžiamas prie grindų. Laikyti švytavimų, platinti apkrova ant abiejų kojų. Pakeiskite koją ir pakartokite.
3. Sėdi ant grindų atidaryti savo kojas, sudarančių stačiu kampu. Pakaitomis yra nukrypęs 10 kartų, sustoti tokioje padėtyje 5-7 sekundes, į dešinę, į kairę koją ir per vidurį. Šis pratimas yra labai veiksminga ruožas vidinį šlaunų.

Pratimai tempimo rankas

1. Pakelkite kairę ranką aukštyn ir išlenktas, traukite dešinę ausį. Dešinės rankos patraukti alkūnę ir patraukite jį į kairę.
2. Ištiesinti kairės rankos lygiagrečiai grindų, tada pereiti į dešinę, kiek įmanoma. Pakartokite dešinėje. Šis pratimas yra labai veiksmingas tempimo peties ir nugaros raumenis.

Pratimai ruožas pilvo raumenis

1. Gulėti ant jo pilvo, uždėjo rankas ant grindų krūtinės lygyje, alkūnės turi ieškoti, kojos tiesios. Labai lėtai ir palaipsniui paliekant grindų viršutinė kūno dalis, eiti ant rankų ir arkos nugarą kiek įmanoma. Per tempimo pratimai pilvo turėtų būti įtraukta.
2. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, įdėti savo rankas prie šonų. Labai lėtai nuleiskite dešinės kojos, tada į kairę, sukant stuburą. Šis pratimas padeda ištempti šoninės pilvo raumenis.

Pratimai ištiesti nugaros ir stuburo

1. Dėl stuburo mobilumą, palieskite kaire koja į dešinę kelio, šiuo metu kairės rankos ištiesinti išilgai kamieno. Stumti kelio prie grindų ir pasukti galvą priešinga kryptimi.
2. Atsigulkite ant nugaros, nuleisti savo pėdų dešinės kojos kairėje šlaunį. Siųsti dėmesį į dešinėje kelio ir traukite savo šlaunį su ja. Pakartokite su kita koja.
3. Gulėti ant grindų, liesos tinkamą alkūnę ant grindų ir iš ant šono padėtyje patraukite kelius sulenktos atgal. Kaire ranka ant jo klubų. Pakelkite klubus į viršų. Pakeiskite puses ir pakartokite pratimą.

Pratimas tempimo visą kūną

Rengiami mokymai bendro atsipalaidavimo raumenų pabaigoje.

1. Stovi tiesiai, švelniai įkvėpimo įdėti savo rankas aukštyn, rankas clasped pilyje. Laikykite šią poziciją per keletą sekundžių, o kvėpavimo ramiai ir vilkite savo kūną, jūs galite sėdėti ant jo pirštai. Apie iškvėpti, kaip lėtai nuleiskite rankas žemyn.

Mes gyvename amžiuje, kur, kartu su tokių ligų kaip distonija, ir tt, yra ne iš vadinamųjų "ligos biuro darbuotojų" priešakyje - osteochondrozės. Bet stuburas yra mūsų pagrindinė parama.

Medicinos statistika teigia, kad pusė pacientų, kurių amžius 20 metų gydomi ligoninėse, skundžiasi nugaros skausmais. 60 proc negalios, susijusio su stuburo ligos. Tačiau nė vienas iš mūsų galvoja apie stuburo sveikatą, nėra nugaros skausmas.

Skausmas atsiranda nugaros, bet kuriuo atveju negali būti pamiršta. Turime pamatyti specialistą, kuris paskirs gydymą. Bet tai yra geriau galvoti apie stuburo sveikatą iš anksto, kad būtų išvengta komplikacijų! Ir tai padės jums tempimo pratimai stuburo, kuris gali sumažinti stresą dėl sąnarių, pagerinti kraujotaką ir teikti mitybos institucijoms naudingų medžiagų, trūksta, kurie gali sukelti judėjimo apribojimas raumenis.

Jei, vis dėlto, nusprendė sustiprinti sporto salėje stuburo, geriausi rūšių pratimų yra tempimas stuburo pilatesas ir joga. Pagrindinis privalumas tokio pratimo - yra saugos lygį, o taip pat kompleksas yra tinka visų amžiaus ir nėščioms moterims.

Ir šiek tiek patarimas: pradėkite rytą su šviesos tempimo pratimai. Tai tiesiog puikus būdas pralinksminti, pagerinti lankstumą ir, žinoma, visai dienai nuotaika.

Kiekviena mergina nori turėti gražią figūrą. Tai padaryti, svarbu atkreipti dėmesį į visas kūno dalių, įskaitant popiežiaus. Kadangi laisvas, Žuvo sėdmenis, galinčių sugadinti net labiausiai lieknas paveikslą įspūdį. Sugriežtinti sėdmenų turėtų reguliariai atlikti pratimus kunigų.

Pratimai gražių kunigų yra geriausia padaryti ryte, bet žiupsnelis, galite perkelti juos į ankstyvą vakarą. Tai nėra rekomenduojama daryti juos sutemos. Pratimai elastinių kunigų pradėti ruožas. Veikia tai, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas Achilo sausgyslė. Norėdami atlikti pilną pritūpęs koją, o palaipsniui paversdami kūną į priekį.

Šių pratybų metu, geras jausmas, kaip ištempti blauzdos raumenis. Ir jūs galite stovėti ant pirštų arba ant stovo, penkiolikos centimetrų aukščio ribą, ir lėtai traukite savo kulniukai link grindų. Svarbiausia daryti, kai naudojantis jokių staigių judesių, nes jis yra kupinas patempimas čiurnos.

Pratimai kunigų

1. Lunges priekį. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia atsistoti tiesiai ir įdėti savo kojas kartu ir savo rankas ant savo liemens. Tada jums reikia imtis Giliai įtūpstas koją į priekį ir padaryti trys švytavimų žemyn. Tada pakartokite tą patį antrą koją. Norint pasiekti didžiausią naudą iš šios veiklos, labai svarbu, kad pėdos lieka nuošalyje, stovėjo visiškai sustoja, o ne nešioti. Prašome padaryti 7-10 pakartojimų ant kiekvienos kojos ir galiausiai padidinti iki 10-12 kartų.
2. Įlinkiai. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia atsistoti tiesiai, įdėti savo kojas kartu, o ne pasiimti sunkiųjų hanteliais. Pirmiausia jums reikia imtis koją atgal, o pakėlė rankas ir padaryti apkrovą. Tada jums reikia grįžti į pradinę padėtį. Pratimai turi būti atliekami 10-12 kartų, savo ruožtu mano koją būti atkuriami.
3. Doug. Norėdami atlikti šį pratimą, galite gulėti ant savo pilvo ir ištiesti rankas į priekį. Tada jums reikia padidinti savo rankas, ir po jų kūnas - tai lankas. Tada rankos turėtų būti mažesnė ir pakelti tik kojas. Šis pratimas yra atliekamas 6-10 kartų.
4. Zuikis. Šis pratimas susideda iš šokinėja ant dviejų kojų per virvę. Privaloma sąlyga - net kvėpuoti per nosį. Atlikti kiekvieną pratimą pirmąjį 2-5 minutes. Palaipsniui jūs galite padidinti savo treniruotės.
5. Dviračiais. Norėdami atlikti šį pratimą gražių kunigai turi gulėti ant nugaros ir įdėti savo rankas išilgai kūno. Dabar pakelkite kojas 45 laipsnių, todėl kojų judesiai, kaip važiuoti dviračiu. Tokiu būdu Shin turi būti tiesios, ir judėjimo turi būti padaryta su maksimaliu amplitudės. Pratimai kartojamas 5-10 kartų.
6. Keel. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia gulėti ant pilvo, gauti savo rankas už nugaros, sujungus pirštus į užraktą. Dabar jūs turite pakelti savo rankas ir kojas be lenkimo kelio taip, kad kūnas primena laivą. Šioje padėtyje, laikyti 10-30 sekundžių.
7. Desertas poli. Šis veiksmas atliekamas ant kelio. Rankos turėtų būti pratęstas priekį pečių lygio. Tada jums pirmiausia reikia sėdėti prie kulnų kairėje sukdami į dešinę (iškvėpimo), ir tada grįžti į pradinę padėtį (kvėpavimas). Dabar mes turime sėdėti tiesiai ant kulnų, sukite į kairę ranką, atgal į savo pradinę padėtį. Pratimai turi būti atliekamas, kiekviena kryptimi 6-10 kartus.
8. Dviviečiai posūkiais. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia sėdėti ant grindų ir pakelti kojas aukštyn, keliai šiek tiek sulenkti ir ginklų ištiestos. Dabar mums reikia pasukti aplink savo ašį, pirmas kairėje, tada į dešinę. Reikia turėti omenyje, kad kai pratimas turėtų apimti tik į sėdmenų raumenis. Atlikdamas šią užduotį, jums reikia kvėpuoti net. Realizavimo atliekama nuo 2 iki 8 kartų.
9. Skorpionchik. Pratimas yra atliekamas naudojant lentelę. Būtina nustatyti ant jo pilvo taip, kad iš klubų kojos, stalo nebėra atžvilgiu. Dabar mes turime imtis laikykis stalo krašto ir paėmė kvapą, pakelkite kojas į viršų. Šioje pozicijoje, turi turėti 10 sekundžių. Tada kojos gali būti sumažintas. Pratimai turi būti kartojamas 3-6 kartus. Kojos reikia bandyti pritraukti aukštos, horizontalias ir gale.
10. Wiggle. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia sėdėti ant grindų sujungiant jo kojų padais. Dabar mums reikia traukti juos arčiau jos ir suvynioti rankas aplink kojas. Sėdi dešinėje, jums reikia įdiegti iš vieno sėdmens į kitą. Tai turi būti padaryta 40-100 kartų, nepamirštant ir atgal kvėpavimą: Back - tiesios, kvėpavimo - net.
11. Mahi - 1. keltis visomis keturiomis, išlaikant nugarą tiesiai. Šioje pozicijoje jums reikia padaryti, kojų sūpuoklės atgal kaip aukštas, kaip jūs gaunate. Pėdų prie grindų negalima praleisti. Jis turi surengti virš paviršiaus ir tada pakelkite tiesiai į viršų. Pratimai turi būti atliekami kiekvieną koją nuo 10 iki 20 kartų.
12. Mahi - 2. Tas pats pradinę padėtį. Mahi taip pat yra atliekama toje pačioje kojos tik tada, kai jis yra būtina lenkimo kelio suformuoti plokščią kampą ji tiesią. Mums reikia daryti 10-20 sūpuoklės iki kiekvieną koją. Tada jums reikia dešinės kojos sulenktos kelio, pakėlė savo dešinę ir į kairę - į kairę. Šie svyravimai yra atliekami nuo 10 iki 25 kartų.
13. Ėjimo į popiežiaus. Šiam pratimui, ištiesęs kojas, sėdi ant grindų. Atgal tuo pačiu tiesia linija. Dabar mes turime judėti į priekį ant grindų, juda tik per sėdmenis. Pasiekti tokiu būdu, į patalpą, o ne sukant galvą vėl tik per sėdmenų. Veiksmai, siekiant atlikti 5 iki 7 kartų.
14. Pritūpimai. Turime įdėti savo kojas pečių plotyje, pirštai į išorę plečiasi. Po auga ant pirštų galais, jus lėtai pritūpęs, kiek galima plinta kelių. Atsistojus, pakilti ant pirštu galu, bet tada patenka ant kulnų. Pratimai turi būti atliekamas nuo 7 iki 15 kartų.
15. Nurykite. Dėl pradinę padėtį reikia atsistoti tiesiai kojomis kartu. Pratybų metu, būtina dėti dešinės kojos į priekį, o mesti savo rankas į šonus pečių lygyje. Taip kairė kojos iškelti kuo aukščiau, atgal ir į viršų, o lenkimo liemenį. Try laikyti šioje padėtyje vieną minutę. Pratimai yra būtina atlikti kiekvieną koją 5-8 kartus.
16. Tigras. Norėdami atlikti šį pratimą, ko jums reikia, lenkimo pirmyn, delną žemyn. Šioje padėtyje, jums reikia eiti, kaip tigras visoje patalpoje ir atgal. Turi praeiti nenutraukiant judėjimo 10 kartų.
17. Gorka. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia gulėti ant nugaros, pateikdamas savo rankas prie šonų ir savo kelio smilgos. Kojos ant grindų. Dabar Filtravimo raumenis sėdmenų ir šlaunų, jums reikia lėtai pakelkite dubenį ir lėtai nuleiskite ją. Pratimai turi būti kartojami nuo 6 iki 8 kartų.
18. Claps kelius. Šiam pratimui Vėlgi, jums reikia gulėti ant nugaros, rankas į šoną. Kojos atskirai. Tada jums reikia pakelti dubens ir klubų. Šioje padėtyje, jums reikia pakaitomis sumažinti ir tada pakelti savo kelio. Pakartokite pratimas turėtų būti nuo 6 iki 8 kartų.

Atliekant reguliariai šiuos paprastus pratimus kunigų gražus, jūs galite pasiekti stulbinančių poveikį. Į sėdmenų raumenys sugriežtino, celiulito dingo, ant kunigo oda tampa plokščias ir lygus. Mėgaukitės savo mokymą!